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10 décembre 2012 1 10 /12 /décembre /2012 09:28

Lentilles corail

 

 

 

Bonjour,

 

Vous connaissez mon amour pour les lentilles. J'ai déjà écrit un article au sujet de cette légumineuse (cf. Des lentilles pour devenir riche... ) qui est la source essentielle de protéines peu coûteuses dans plusieurs régions du monde.

Je voudrais insister une fois de plus sur l'intérêt non seulement des lentilles mais aussi des autres légumes secs. Les Français les considèrent comme bénéfiques pour la santé mais ils pensent souvent, à tort, qu'ils font prendre du poids. Et la consommation annuelle française par habitant ne dépasse pas 2 kg. Les autres pays européens en consomment plus : 3,9 kg/an/habitant. La consommation au niveau mondial est encore plus importante : 5,9 kg par/an/habitant. 

Et pourtant, les légumes secs sont une des meilleures sources de protéines végétales et de glucides complexes. Ils sont riches en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux comme le calcium et le fer. Et ils ne contiennent que peu de lipides (et des bons!). Ils font partie de la base de la pyramide alimentaire (cf.  La pyramide alimentaireLa pyramide du régime méditerranéen) et sont classés dans deux des compartiments de l'assiette américaine (vegetables et proteins, cf.  Il n'y a plus de pyramide alimentaire aux USA...).

Ils se conservent bien, se cuisinent aisément et on peut les accommoder de façon très variée. On peut les consommer en salades, en purée, en soupes, en plat principal, en accompagnement, été comme hiver. 

Mais ils sont oubliés. Et j'essaie de vous les faire redécouvrir car je pense qu'ils ne méritent pas cet oubli. En vous proposant sur ce blog différentes manières de les préparer, je tente de vous réconcilier avec ces légumes oubliés.

 

Aujourd'hui, je vais vous proposer une recette indienne à base de lentilles corail. Ces lentilles sont décortiquées et ont, comme leur nom l'indique, une jolie couleur corail (qui, malheureusement, disparaît plus ou moins à la cuisson). Ces lentilles sont très utilisées dans la cuisine d'Afrique du Nord, du Moyen-Orient et surtout de l'Inde. 

 

Comme les autres lentilles et comme les légumineuses en général, les lentilles corail contiennent beaucoup de protéines (19,2 g pour 100g). Si elles sont déficientes en méthionine et en cystéine (comme tous les légumes secs), elles sont riches en lysine (contrairement aux céréales). L'association des lentilles avec des céréales comme le riz permet d'avoir un repas complet en acides aminés essentiels.

Les lentilles corail sont aussi riches en glucides à index glycémique peu élevé (40,8 g pour 100 g) et pauvres en lipides (1g pour 100 g). Elles contiennent aussi des fibres mais moins que les lentilles non décortiquées (8,8 g pour 100 g), des vitamines (particulièrement de la vitamine B1) et des oligo-éléments (particulièrement du fer et du magnésium).

 

Sans plus tarder, je vous donne ma recette de dhal de lentilles corail (en Inde, le mot dhal désigne tout plat fait avec des légumineuses. Chaque famille a sa recette mais les ingrédients sont sensiblement les mêmes). Vous pouvez manger ce dhal avec du riz (basmati bien sûr !) et/ou avec un cari. 

 

 

 

Dhal de lentilles corail

 

Pour 4 personnes :

 

250 g de lentilles corail

6 graines de cardamome

6 clous de girofle

1 bâton de cannelle

1 oignon

1 gousse d'ail

1 morceau de rhizome de gingembre de 2 cm

1 piment vert

1/2 cuillerée à café de garam masala 

2 cuillerées à soupe d'huile

1/2 citron

Quelques feuilles de coriandre fraîche

 

 

Commencer par rincer les lentilles corail dans une passoire fine (les lentilles corail sont petites).

Préparer les autres ingrédients.

 

 

Oignon--epices--jpg

 

 

Hacher finement l'oignon.

Faire revenir les clous de girofle, le bâton de cannelle et les graines de cardamome dans une cocotte avec un peu d'huile. Ajouter l'oignon.

Râper le gingembre et écraser l'ail haché et le piment vert (je n'avais que du rouge!) épépiné et coupé en petites rondelles.

Quand l'oignon est transparent, ajouter la pâte obtenue avec le gingembre, l'ail et le piment.

 

 

 

Ajouter-la-pate-faite-de-gingembre--piment-et-ail.jpg

 

 

Bien remuer et laisser revenir environ 5 minutes.

 


Remuer.jpg 

 

 

Puis ajouter les lentilles rincées et égouttées.

 

 

Ajouter-les-lentilles-corail.jpg

 

 

Laisser revenir une minute puis ajouter de l'eau de sorte qu'il y en ait un centimètre au-dessus des lentilles. Porter à ébullition, saler puis couvrir et laisser revenir à feu moyen pendant 15 à 20 minutes.

Ajouter alors le garam masala. Faire revenir deux minutes puis servir arrosé de jus de citron et parsemé de feuilles de coriandre (le mien sortait du congélateur!).

 

 

Dhal de lentilles corail

 

 

Vous n'avez plus qu'à vous régaler.

 

 

A bientôt !

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Published by La nutrition en couleurs - dans Cuisine et nutrition
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  • La nutrition en couleurs
  • Médecin nutritionniste, passionnée par la lumière et les couleurs, j'aime faire partager à ceux qui m'entourent mes connaissances en cuisine et en nutrition pour qu'ils puissent concilier santé, plaisir et gourmandise.
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