L'atelier des couleurs

Bonjour,

Combien de fois ai-je entendu cette phrase...

Heureusement, vous avez du cholestérol ! Car le cholestérol a des fonctions importantes dans notre organisme. Le problème est de savoir si vous avez "trop de cholestérol".

Il faut savoir que le cholestérol est un précurseur de nombreuses hormones, plus précisément des hormones stéroïdes : hormones sexuelles mâles et femelles, hormones des glandes surrénales.

Il sert aussi à la synthèse des sels biliaires qui sont indispensables à la digestion des lipides apportés par nos aliments.

Il entre dans la composition des membranes de nos cellules, y compris celles du cerveau.

De plus, un dérivé du cholestérol est utilisé pour la synthèse dans notre organisme de la vitamine D sous l'action de la lumière solaire.

Le cholestérol est donc indispensable à notre organisme.

Je vais discuter avec vous des questions qui me sont posées le plus souvent.

D'où vient le cholestérol ?

La majeure partie du cholestérol présent dans notre sang est synthétisée par notre organisme. Le reste (1/4 environ) est apporté par l'alimentation. C'est surtout l'excès de graisses saturées, surtout d'origine animale, qui élève le taux sanguin de cholestérol.

On parle souvent de "bon" et de "mauvais cholestérol". Qu'est-ce que cela signifie ?

Le cholestérol circule dans le sang grâce à des transporteurs, les lipoprotéines. Il y en a plusieurs dont les plus importants sont :

- les LDL (pour low density lipoprotein) qui apportent le cholestérol fabriqué par le foie aux différents organes qui en ont besoin,

- les HDL (pour high density lipoprotein) qui récupèrent le cholestérol que les organes ont en trop et le ramènent au foie qui va l'éliminer.

S'il y a un excès de LDL,  le cholestérol se dépose sur les artères et il se forme petit à petit de véritables plaques de graisse, appelées athéromes. Le HDL nettoie les artères des dépôts lipidiques et réduit ainsi le risque de voir apparaître une plaque d'athérome. C'est pourquoi l'on parle de "mauvais cholestérol" pour le LDL cholestérol et de "bon cholestérol" pour le HDL cholestérol. L'excès de l'un et/ou le manque de l'autre sont des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires.

Quand peut-on dire que l'on a trop de cholestérol ?

Il est difficile d'indiquer une valeur "normale". On peut seulement dire à partir de quel taux de cholestérol il y a un risque d'accident cardiaque par athériosclérose des vaisseaux du coeur. L'âge est un facteur important. On peut accepter des taux plus élevés chez une personne de plus de 55 ans que chez une personne de 20 ans. Après 70 ans, le taux de cholestérol sanguin n'est plus corrélé au risque d'accident cardiaque.

Il faut aussi tenir compte des autres facteurs de risque (obésité, tabagisme, hypertension artérielle, diabète).

Un taux bas (inférieur à 0,35 g/l) de HDL cholestérol est aussi un facteur de risque; à l'inverse un taux supérieur à 0,60 g/l est considéré comme un facteur protecteur.

Un taux inférieur ou égal à 2,3 g/l de cholestérol total est un taux "normal". Pour une personne avec facteur de risque, le taux "normal" est plutôt inférieur ou égal à 2 g/l.

Que doit-on faire quand on a "trop de cholestérol" ?

On doit d'abord consulter un médecin qui conseillera souvent de modifier l'alimentation dans un premier temps. Cela suffit souvent pour diminuer de façon très sensible le taux de cholestérol. Le médecin veillera aussi à limiter les autres facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires :

- le tabac (donc arrêt du tabac)

- l'obésité

- l'hypertension artérielle.

L'exercice régulier (marche, natation, vélo) est bénéfique de même qu'une vie moins stressante pour limiter les accidents cardiaques.

Le "régime anti-cholestérol" doit permettre de faire diminuer le taux de LDL cholestérol et d'augmenter celui de HDL cholestérol. Pour cela, il ne faut pas du tout éliminer les graisses de son alimentation mais mieux les choisir. Je vous conseille pour cela de relire mon article sur les Idées fausses en nutrition (1) - Les lipides ou graisses . Et surtout de relire celui sur La pyramide alimentaire .

Les céréales, les tubercules et les légumes secs ainsi que les légumes et les fruits sont à consommer tous les jours. Ils contiennent des fibres et des vitamines qui sont bénéfiques pour lutter contre le risque de maladies cardio-vasculaires. Une alimentation riche en légumes et en fruits apporte beaucoup de polyphénols qui sont des anti-oxydants.

Le lait et les produits laitiers fabriqués à partir de lait entier contiennent beaucoup d'acides gras saturés qui augmentent le taux de cholestérol sanguin. Il faut donc éviter de manger trop de fromage et choisir plutôt du lait écrémé ou demi-écrémé.

Les viandes et charcuteries contiennent souvent beaucoup de graisses saturées. Il y a donc lieu de limiter leur consommation. Il convient de manger du poisson plusieurs fois par semaine, dont deux fois du poisson gras (cf. Idées fausses en nutrition (2) - Les protéines ) qui contient des acides gras oméga3 (qui ne diminuent pas le taux de cholestérol dans le sang mais qui ont d'autres propriétés qui réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires). Les crustacés, contrairement à une idée reçue (encore une) ne contiennent de graisses et de cholestérol que dans la tête. Vous pouvez donc, sans aucun risque, manger des crevettes décortiquées ! Les oeufs ne sont pas interdits (contrairement à une autre idée reçue) mais il ne faut pas en abuser (le jaune d'oeuf contient beaucoup d'acides gras saturés et du cholestérol).

Il est conseillé d'avoir un bon apport d'acides gras poly-insaturés et surtout mono-insaturés et pour cela il est essentiel de bien choisir les huiles (cf. Idées fausses en nutrition (1) - Les lipides ou graisses) et de limiter les apports de beurre (qui contient surtout des acides gras saturés). Méfiez-vous des graisses cachées dans les produits industriels (biscuits salés ou sucrés, pâtes, viennoiseries...) et dans les plats préparés. Regardez bien les étiquettes ! Ne vous fiez pas toujours à la publicité (qui vante par exemple une huile ne contenant pas de cholestérol. Évidemment, il n'y en a que dans les produits animaux...).

Quant à l'alcool, consommé avec modération, il est plutôt protecteur mais les excès sont extrêmement dangereux. L'alcool augmente le HDL cholestérol et il a une action antithrombotique, mais seulement à doses modérées. Les alcools forts et le vin blanc augmentent l'agrégabilité plaquettaire alors que le vin rouge a un effet anti-agrégant. De plus, le vin rouge (par les polyphénols qu'il contient) empêche l'oxydation des LDL (qui sont athérogènes une fois oxydés). Donc, si vous buvez de l'alcool, privilégiez le vin rouge, mais à doses modérées.

Certains pensent qu'il faut interdire les aliments riches en cholestérol. En réalité, leur richesse en acides gras saturés est plus néfaste que leur richesse en cholestérol. Limitez donc les apports en oeufs (3 à 4 par semaine), en beurre (10 g par jour) et en charcuteries (consommation occasionnelle même pour le jambon ibérique de bellota qui contient pourtant plein d'acides gras mono-insaturés !).

En ayant une alimentation équilibrée, riche en fibres et pauvre en acides gras saturés, votre taux de cholestérol devrait baisser et vos kilos superflus disparaître. Vous gagnerez sur tous les tableaux. C'est bien, non ? Et pas trop difficile.

A bientôt !