L'atelier des couleurs

Bonjour,

On me demande souvent quelle huile il faut choisir pour l'alimentation. Et je m'aperçois que je n'ai abordé ce sujet que très partiellement (cf.  Idées fausses en nutrition (1) - Les lipides ou graisses). Je vais essayer de remédier à cet oubli.

Comment choisir une huile ? La réponse n'est pas simple. Toutes les huiles sont différentes même si elles ont des points communs.

Toutes les huiles contiennent près de 100% de lipides. Il n'y a pas une huile plus légère que les autres. Toutes sont très énergétiques et fournissent 900 Kcal pour 100 g.

Toutes les huiles contiennent de la vitamine E, un anti-oxydant qui protège les cellules de l'oxydation des graisses. Mais elles en contiennent plus ou moins : l'huile d'olive est ainsi plus pauvre en vitamine E (12 mg/100 g) que l'huile de tournesol (56 mg/100 g) ou que l'huile de maïs (30 mg/100 g).

Aucune des huiles végétales ne contient de cholestérol. Ne vous jetez donc pas sur une huile parce qu'il est écrit sur son étiquette qu'elle ne contient pas de cholestérol. Il n'y en a pas dans les produits végétaux.

Toutes les huiles doivent être conservées à l'abri de la lumière et de la chaleur, surtout les huiles de noix, de colza et de soja (qui contiennent des acides gras oméga 3, nous allons y venir).

Alors, en quoi les huiles sont-elles différentes ?

Elles le sont en premier par leur origine. Les huiles peuvent être extraites de fruits comme l'huile d'olive, l'huile de palme, l'huile de coco ou de coprah, l'huile de noix ou celle de noisette, de céréales comme l'huile de maïs, de légumineuses comme l'huile de soja ou d'arachide ou encore de graines comme l'huile de tournesol, celle de colza ou de citrouille.

Mais leur différence essentielle réside dans leur composition en acides gras. La majorité des lipides ou graisses est constituée de triglycérides composés d'une molécule de glycérol et de 3 acides gras. Le rôle et la fonction des lipides dépendent de la nature des acides gras qu'ils contiennent. Tous les acides gras ont un rôle. Ils sont classés en trois grandes catégories suivant leur nombre de doubles liaisons :

- les acides gras saturés qui n'en ont pas

- les acides gras mono-insaturés qui ont une double liaison et

- les acides gras poly-insaturés qui ont plusieurs doubles liaisons.

On distingue aussi des acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9, suivant la position de la première double liaison et des acides gras sous forme cis ou trans selon la configuration structurale de la chaîne.

Les acides gras peuvent être aussi différenciés par leur nombre de carbones : acides gras à chaîne courte, acides gras à chaîne moyenne et acides gras à longue chaîne.

Je ne veux pas entrer plus dans les détails biochimiques mais revenir un peu sur ces acides gras.

Les acides gras saturés

Ils sont surtout présents dans les produits d'origine animale (viandes et produits laitiers) mais on en trouve aussi dans les huiles végétales. La Végétaline^®, extraite de l'huile de coco, n'est composée pratiquement que de graisses saturées. Plus une matière grasse contient de graisses saturées, surtout à longue chaîne, moins elle est fluide. L'huile de coco (vierge) ou de coprah (partiellement hydrogénée) et l'huile de palme (très utilisée dans l'industrie) contiennent beaucoup de graisses saturées.

Ces acides gras ne devraient pas représenter plus du quart de nos apports en acides gras. En effet, il y a une relation très étroite entre la consommation de graisses saturées et la mortalité coronarienne. Mais les acides gras saturés n'ont pas tous la même nocivité et il y a lieu d'en consommer... avec modération.

Les acides gras mono-insaturés

Ce sont ceux que l'on appelle maintenant les oméga 9. Ils ont une consistance plus fluide que les acides gras saturés. On les trouve surtout dans les huiles (d'olive, de colza, d'arachide...) mais aussi dans les graisses animales (graisse de canard, saindoux...). Ils ne sont pas très oxydables, c'est à dire qu'ils résistent bien à la chaleur. Ils ont l'avantage de faire baisser le "mauvais" cholestérol dans le sang sans toucher au "bon" cholestérol.

Les acides gras poly-insaturés

C'est dans cette "famille" que l'on trouve les oméga 3 et les oméga 6. Ils sont ordinairement liquides.

On les trouve surtout dans les oléagineux et les huiles dérivées.

Les acides gras oméga 6, qui ont comme chef de file un acide gras essentiel (c'est à dire que l'homme ne peut le fabriquer et doit donc l'ingérer), l'acide linoléique, sont très présents dans les huiles de tournesol, de soja, de pépins de raisin, de carthame et de noix. Ils font baisser le taux de cholestérol sanguin (le "bon" et le "mauvais").

Les acides gras oméga 3, qui ont comme chef de file un autre acide gras essentiel, l'acide alphalinolénique, sont beaucoup plus rares. On les trouve surtout dans les huiles de colza, de noix et de soja. Ils font baisser les triglycérides mais ont surtout un effet bénéfique sur la fluidité du sang. Ils n'ont pas d'effet anticholestérolémiant.

Idéalement, pour rester en bonne santé, nous devrions consommer : 

-1/4 d'acides gras saturés

-1/2 d'acides gras mono-insaturés

1/4 d'acides gras poly-insaturés. L'équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 devrait être d'environ 1/3. Or, dans notre alimentation, il est au mieux d'environ 1/15. Une solution : choisir une huile contenant des oméga 3 (et/ou manger beaucoup de poissons gras).

Pour vous aider à vous y retrouver, je vous ai dessiné un petit graphique que vous trouverez ci-dessous avec la composition des principales huiles que vous pouvez trouver sur le marché.

Composition des huiles (source : table de composition nutritionnelle CIQUAL 2008)

En pratique, il en est pour les huiles comme pour tous les aliments. Aucune n'est à proscrire, toutes sont à prescrire. L'huile de colza, qui contient des oméga 3, est la mieux équilibrée. Mais elle n'a pas de goût et ne supporte pas très bien la chaleur (car elle contient des oméga 3). L'huile de noix, qui est celle qui contient le plus d'oméga 3, ne supporte pas la chaleur et elle doit être réservée aux assaisonnements. Elle s'oxyde rapidement et il convient de la conserver dans un endroit frais (au réfrigérateur par exemple). Comme elle a beaucoup de goût, on peut en mettre moins.

Pour la cuisson, privilégiez les huiles riches en acides gras mono-insaturés (ou oméga 9) comme l'huile d'olive. 

Pensez que plus il y fait chaud, plus il y a d'oxydation. C'est pourquoi il vaut mieux faire cuire plus longtemps les aliments à température moins chaude (180° pendant 30 minutes valent mieux que 210° pendant 20 minutes).

Enfin, choisissez de préférence des huiles vierges de première pression à froid qui n'ont subi qu'un simple broyage et pressurage à froid. Les huiles raffinées ont subi un processus de transformation chimique qui fait disparaître certains nutriments bons pour la santé.

Un dernier conseil : variez les huiles !

J'espère que je vous ai un peu aidé à vous y retrouver dans les huiles. Le sujet est complexe. N'hésitez pas à me poser des questions en écrivant un commentaire.

A bientôt !