L'atelier des couleurs

Bonjour,

On entend souvent parler aujourd'hui de "micronutriments", ces molécules qui garantiraient santé et vitalité à notre corps. Qui sont-ils ? Le terme de micronutriments regroupe les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments qui sont essentiels dans les différents processus métaboliques de l'organisme. Leurs besoins sont quantitativement réduits par rapport aux nutriments (les protides, les glucides et les lipides), ils n'ont pas de rôle énergétique à proprement parler mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Un  défaut d'apport peut engendrer une multitude de signes allant de la fatigue ou de troubles de la concentration à des troubles très spécifiques comme le rachitisme (défaut d'apport en vitamine D) ou la cécité (défaut d'apport en vitamine A). L'alimentation doit donc apporter tous ces éléments pour couvrir les besoins de notre organisme et nous permettre de rester en bonne santé.

Autrefois, nos grands-mères nous faisaient avaler de l'huile de foie de morue. Au XXI^e siècle, nos industriels ajoutent à nos aliments quantité d'additifs censés améliorer la qualité de ce que nous mangeons et subvenir à nos besoins journaliers en micronutriments. Les vitamines et les minéraux ont une bonne image. Regardez les étiquettes : "teneur garantie en...", "enrichi en...". Des apports journaliers recommandés (AJR) ont été définis au niveau européen pour les minéraux et les vitamines. Ce sont des normes qui ont valeur réglementaire et représentent l'apport de sécurité pour couvrir nos besoins. En France, on a défini aussi des apports nutritionnels conseillés (ANC). Tous ces chiffres figurent sur les étiquettes des produits alimentaires que nous achetons. Il vous faut  une bonne calculette pour faire les additions quand vous allez au supermarché faire vos courses ! Mais tous les produits n'ont pas d'étiquette. Alors, comment fait-on ?

D'abord, nous allons rejouer au "Vrai ou faux".

Je vous soumets 3 affirmations sur les micronutriments. A vous de dire ce qui est vrai ou faux.

On commence ?

1. Il y a plus de vitamine C dans 100 g de pommes de terre nouvelles que dans un verre de boisson fruitée

• Vrai
• Faux

2. Le lait entier contient plus de calcium que le lait écrémé 

• Vrai
• Faux

3. Les épinards et les lentilles apportent plus de fer que la viande rouge 

• Vrai
• Faux

La première affirmation est vraie. Il y a plus de vitamine C dans 100 g de pommes de terre que dans un verre de boisson fruitée. Il faut savoir que les pommes de terre, et particulièrement les pommes de terre nouvelles (pas comme celles qui figurent sur la photo ci-contre qui ont commencé à se rider !), sont riches en vitamine C (40 mg pour 100 g alors que les apports journaliers recommandés sont de 60 mg). Après 3 mois de stockage, le taux moyen est de 20 mg de vitamine C pour 100 g. Ainsi, compte tenu des pertes à la cuisson, un plat de pommes de terre fournit en moyenne 18 mg de vitamine C par personne et, s'il s'agit de pommes de terre nouvelles, cet apport peut dépasser 35 mg (source : Aprifel, fiches nutritionnelles de référence). De plus, les pommes de terre  apportent beaucoup d'autres micronutriments et en particulier du magnésium et du fer en quantités non négligeables.

Les boissons fruitées, quant à elles, ne contiennent que peu de fruits, si ce n'est pas du tout. En revanche, elles sont souvent très sucrées (5 à 10 g de sucre pour 100 ml) et peuvent contenir aussi des édulcorants, des conservateurs divers et des colorants. Certaines contiennent de la  vitamine C. Mais même les boissons fruitées "sources de vitamine C" (comme le disent les étiquettes) n'en contiennent que 10 mg pour 100 ml en moyenne.

La deuxième affirmation est fausse. Il y a autant de calcium dans le lait écrémé que dans le lait entier. Le lait et les produits laitiers constituent la meilleure source de calcium. On trouve aussi du calcium dans certains fruits secs (amandes, noisettes, figues sèches, abricots secs...), dans les légumes frais ou secs (cresson, épinards, haricots secs, persil...) ainsi que dans certaines eaux minérales (Hépar et Contrexéville en particulier).

Le calcium constitue les os et les dents. Il en assure la croissance, l'entretien et la solidité. Il participe aussi à la contraction des muscles, à la régulation du rythme cardiaque et à la coagulation du sang. C'est dire son importance pour notre organisme. Seule une alimentation riche en lait et/ou en produits laitiers permet des apports suffisants en calcium.

Il faut savoir que certaines personnes ne supportent pas le lait. Cette intolérance au lait concerne surtout les populations du sud de l'Europe et de l'Afrique qui peuvent avoir un déficit en une enzyme digestive, la lactase. La mauvaise digestion du lait qui en découle entraîne des flatulences et des diarrhées. Ces troubles n'apparaissent pas lors de la consommation de yaourts ou de fromages. De plus, on trouve maintenant des laits appauvris en lactose qui pallient cette intolérance. 

Il y a quelques années, est apparu un mouvement "anti-lait". La consommation de lait était responsable de nombreuses maladies comme les otites ou les rhinopharyngites chez les enfants ou encore les rhumatismes chez les adultes. Ce mouvement, en perte de vitesse aujourd'hui (heureusement) préconisait l'arrêt total de la consommation de lait. Il n'avait aucune base scientifique acceptable. Éliminer les produits laitiers de son alimentation sous couvert d'allergie sans avis médical est une erreur qui peut conduire à des déséquilibres alimentaires importants. En effet, le lait ne contient pas seulement du calcium mais aussi des protéines d'excellente qualité, des lipides, des glucides et des vitamines, notamment les vitamines A et D, présentes dans le lait en présence de graisses seulement (elles sont dites liposolubles). D'où l'intérêt de choisir des laits demi-écrémés plutôt que des laits écrémés.

Dernier point concernant le lait : il existe d'autres laits que le lait de vache. Le lait de chèvre et le lait de brebis ont sensiblement la même composition que le lait de vache, si ce n'est qu'ils sont un peu plus riches en matières grasses. On trouve aussi du lait de soja qui, pour certains, constitue un excellent substitut du lait. Attention ! Il n'a rien à voir avec le lait. Le calcium qu'il contient est mal assimilé et il est pauvre en certains acides aminés. De plus, il contient de l'isoflavone qui est un phytooestrogène dont on connaît mal les effets à long terme.

La troisième affirmation est  fausse.

Les épinards et les lentilles contiennent bien du fer (2,7 mg pour 100 g en moyenne pour les épinards, 7 mg pour les lentilles). La viande rouge cuite contient 2 à 4 mg de fer pour 100 g, donc pas plus ou moins que ces légumes. Mais seuls 2 à  5% du fer d'origine végétale est théoriquement absorbé par l'organisme alors que 15 à 20% du fer d'origine animale l'est. Cependant, il faut savoir que ce taux d'absorption du fer végétal s'accroît sensiblement lorsque l'on mange ces légumes avec de la viande. Ceux qui avaient répondu "vrai" n'avaient donc pas tout faux !

Quelle leçon tirer de tout cela ?

La seule que je puisse vous donner : manger de tout, vous n'aurez pas à vous soucier des AJR et autres ANC et vous n'encourrez aucun risque de carence en tel ou tel micronutriment.

A bientôt !