L'atelier des couleurs

Bonjour,

Ayant récolté de nombreuses noix de coco de mon cocotier, j'ai voulu vous faire partager ce que je savais de ce fruit qui n'a pas très bonne réputation à cause de sa richesse en acides gras saturés. Qu'en est-il exactement ?

La noix de coco est le fruit ou plutôt la graine du cocotier (Cocos nucifera). Ce dernier, exigeant de la lumière, s'élance vers le ciel et peut atteindre plus de 25 m de hauteur.

Ce palmier  serait originaire de Mélanésie ou d'Extrême-Orient.  Transportées par la mer (elles ont la faculté de flotter) ou par les marins,  les noix de coco auraient été dispersées sur les côtes tropicales du monde entier. Au fil du temps, des variétés ont été sélectionnées pour l'exploitation commerciale mais le fruit du cocotier sauvage est encore dans certains endroits la principale source de lipides, de protéines et de certains micronutriments. C'est la raison pour laquelle le cocotier a été appelé "arbre de vie".  On l'a aussi surnommé "arbre de la richesse" ou "arbre aux 100 usages". Il faut dire que dans le cocotier, rien ne se perd. On utilise le bois pour la construction et l'ébénisterie, la fibre pour fabriquer des cordages, des brosses, des paillassons, des matelas, du calfat pour les bateaux, les palmes comme matériaux de construction pour les murs et les toits des habitations. La coque de la noix est utilisée pour fabriquer de la vaisselle et des ustensiles de cuisine. La chair séchée de la noix est la base de l'huile de coprah employée non seulement dans l'alimentation mais aussi en cosmétique (savon, monoï...). Je n'aborderai ici que l'usage alimentaire de la noix de coco.

Quand elle est verte, la noix de coco contient beaucoup d'eau de coco qui est une boisson rafraîchissante. Un procédé à froid permet d'embouteiller cette eau tout en lui conservant ses propriétés nutritionnelles et son goût. Le marketing est passé par là et les stars américaines et autres people s'arrachent ce produit aux vertus miraculeuses. Peu calorique (23 kcal pour 100 g), l'eau de coco contient surtout de l'eau (94 g pour 100 g), un peu de sucres (5 g pour 100 g), des traces de protéines et de lipides (0,3 g pour 100 g), un peu de potassium (280 mg pour 100 g), des traces de calcium (24 mg pour 100 g), de magnésium (23 mg pour 100 g) et de phosphore (25 mg pour 100 g) et pas ou très très peu de vitamines. On est loin de la composition du plasma sanguin qui est similaire à celle de l'eau de coco d'après les publicitaires. Ce qui n'empêche pas à l'eau de coco d'être une boisson rafraîchissante très agréable à boire.

Mûre, la noix de coco contient encore un peu d'eau de coco (la présence d'une eau abondante est un critère de fraîcheur). La chair est blanche, fibreuse et légèrement sucrée. Pour l'atteindre, il faut d'abord ôter la carapace qui recouvre la noix puis ouvrir la noix qui est recouverte de bourre.

La pulpe fraîche de l'amande mûre est très énergétique (353 kcal pour 100 g). Elle contient de l'eau (45%), 1/3 de lipides, quelques protéines (3,4 g pour 100 g), peu de glucides (6,2 g pour 100 g) et beaucoup de fibres (9,5 g pour 100 g). Elle renferme aussi certains minéraux en quantités notables : magnésium, fer, potassium, phosphore..., peu de vitamines et quelques oligo-éléments (manganèse, cuivre, zinc, molybdène, sélénium, iode...). Elle se différencie donc nettement des autres fruits.

Sa richesse en lipides en fait un fruit tout à fait original. Pour comparer avec un autre fruit riche en lipides (ce qui est rare), l'avocat contient en moyenne 14,2 g de lipides pour 100 g, la pulpe fraîche de l'amande mûre de noix de coco 35,1 g pour 100 g. La constitution de ces lipides est aussi très particulière pour un végétal : 91,3 % des lipides de la noix de coco sont constitués par des acides gras saturés (qui ne constituent que 21,2% des lipides de l'avocat et moins de 8% de ceux de l'amande qui ne contient que 18,2 g de lipides pour 100 g). C'est cette richesse en lipides et particulièrement en acides gras saturés qui a donné à la noix de coco sa mauvaise réputation. En effet, les acides gras saturés induisent une augmentation du taux plasmatique du cholestérol (du LDL et du HDL, autrement dit du bon et du mauvais cholestérol), augmentant le risque d'apparition de lésions d'athérosclérose. Mais tous les acides gras saturés ne sont pas de mauvais acides gras et tous n'ont pas le même effet. Il ne convient pas de les diaboliser et de les éliminer totalement de notre alimentation. Il faut néanmoins limiter leur apport comme le préconise le PNNS 3 (Programme National Nutrition Santé) à moins de 10% des apports énergétiques.

Petit détail : comme les autres végétaux, la noix de coco ne contient pas de cholestérol.

La pulpe de la noix de coco peut être dégustée fraîche, en petits morceaux ou râpée. Elle est fréquemment utilisée dans la cuisine asiatique, indienne, malgache ou polynésienne ou encore à Haïti. On emploie aussi le lait de coco qui s'obtient en pressant la pulpe râpée. La noix de coco en poudre est très utilisée en pâtisserie.

L'huile de noix de coco ou huile de coprah est surtout utilisée par l'industrie alimentaire où elle est souvent employée sous forme hydrogénée. Il convient d'en limiter la consommation.

Que retenir de tout ça ? La consommation de noix de coco en faibles quantités et son utilisation en cuisine ne doit pas être interdite sous prétexte que ce fruit est riche en acides gras saturés. Comme je le dis toujours, il faut manger de tout mais avec modération et varier les apports alimentaires. De là à faire de la noix de coco un "aliment santé"...

Mais elle peut nous faire rêver. Ne nous privons donc pas d'en manger occasionnellement ! Alors, un petit curry de crevettes pour ce soir  ou un thon au lait de coco ?

Je n'ai pas de crevettes, pas de thon non plus mais je vais essayer de préparer un capitaine au lait de coco avec ma recette de thon au lait de coco (tirée de mon livre Nutrition gourmandise) que je vous confie tout de suite.

Thon au lait de coco

Pour 6 personnes :

1 kg de thon

4 oignons

3 gousses d'ail

1/2 piment fort

3 cm de rhizome de gingembre frais

1/2 cuillerée à café de curcuma

1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre

1 boîte de lait de coco

Huile

Sel, poivre

Faire revenir à feu doux dans une cocotte les oignons émincés finement, l'ail et le gingembre râpé avec un peu d'huile. Couper le thon coupé en gros cubes après avoir enlevé la peau, les arêtes et les parties noires. Saler, poivrer. Quand les oignons deviennent transparents, ajouter les cubes de thon dans la cocotte et remuer pour les colorer de tous les côtés. Puis ajouter le curcuma et le lait de coco et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter la cannelle et le piment. Remuer et servir bien chaud avec du riz  créole.

Bon appétit !

A bientôt !