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15 avril 2011 5 15 /04 /avril /2011 14:26

  La pyramide du régime méditerranéen

 

Bonjour,

 

Nous avons déjà parlé de la pyramide alimentaire (cf. La pyramide alimentaire ). Aujourd'hui, après avoir écrit l'article sur le régime méditerranéen (cf. Le régime méditerranéen ), je voudrais vous montrer comment on peut le transcrire en pyramide et vous expliquer comment on peut adapter cette pyramide à une alimentation occidentale classique.

 

Fruits au marché de TangerEn bas de la pyramide,  figurent les aliments consommés à tous les repas : fruits, légumes, céréales, légumes secs, pommes de terre et tubercules. Ces aliments correspondent aux deux étages de la base de la pyramide alimentaire. Les fruits et légumes apportent des sucres, des micronutriments et des fibres. Vous pouvez utiliser des fruits et légumes frais (c'est ce qui devrait être le mieux) mais aussi en conserve ou surgelés. Sachez que les conserves font perdre aux produits certains micronutriments mais que les produits surgelés ont à peu près la même valeur nutritive que les frais car, en général, ils sont cueillis à maturité et surgelés immédiatement après la cueillette. Les produits frais sont parfois cueillis avant maturité et Légumessouvent stockés longtemps. Ils perdent alors une partie de leurs bienfaits. Privilégiez les fruits et légumes de saison.  Les Méditerranéens mangent souvent les légumes crus, avec un peu de sel et d'huile d'olive et parfois un peu de citron mais aussi cuits, souvent al dente, à la vapeur, ou cuisinés à l'huile d'olive, souvent avec de l'ail et de l'oignon.

 

Les céréales font partie de tous les repas méditerranéens. Le pain en est un des éléments essentiels. Il est fait traditionnellement à partir de farine de blé peu ou pas raffinée. Les Grecs y ajoutaient des graines de lin, très riches en acides gras oméga 3. On peut aussi ajouter d'autres farines plus ou moins complètes pour faire du pain. La pâte à pain est aussi utilisée pour faire des pizzas.4371706375_6bcc8996fe.jpg

Les céréales sont souvent consommées sous forme de pâtes, fraîches ou sèches, de semoule...

Les Méditerranéens utilisent aussi d'autres céréales telles que blé dur, orge, maïs, riz. Vous connaissez tous le boulghour, qui est du blé dur débarrassé de son son et qui entre dans la composition du taboulé. On peut aussi manger toutes sortes de céréales qui ne sont pas des céréales de la cuisine méditerranéenne mais qui ont les mêmes caractéristiques. Les céréales apportent non seulement des glucides mais aussi des micronutriments, des fibres et des protéines. Attention ! Je ne parle pas ici des céréales du petit déjeuner qui ont subi des transformations industrielles et qui n'ont plus de céréales que le nom. nous en reparlerons.

 

Les légumes secs font aussi partie intégrante de la cuisine Lentilles et pois chichesméditerranéenne : haricots blancs, fèves, pois chiches... apportent des glucides, des micronutriments, des fibres et des protéines (cf. Le pois chiche, un légume trop souvent dédaigné ). Ils peuvent être utilisés secs ou sous forme de farine (farine de pois chiches par exemple).

 

A ces aliments, il faut ajouter les pommes de terre et les tubercules.

 

Dans la pyramide méditerranéenne, figurent aussi des éléments qui n'avaient pas de place dans la pyramide alimentaire traditionnelle : les fruits oléagineux, les herbes et les épices. Comme les aliments précédents, ils doivent être consommés tous les jours. Nous avons déjà parlé des amandes (cf. L'amande, un fruit aux multiples bienfaits ), mais il y a aussi les noix qui contiennent beaucoup d'acides gras oméga 3, les pignons et tous les autres fruits à coque.Herbes

 

Les herbes, fraîches ou sèches et les épices améliorent la qualité gustative des plats mais aussi leur qualité nutritionnelle car elles contiennent des composés bénéfiques pour notre santé.

Persil, coriandre, thym, romarin, sauge, basilic, origan sont employés traditionnellement dans la cuisine méditerranéenne.

Les épices et aromates les plus couramment employées sont le poivre, le piment, le cumin, la coriandre, l'anis, le fenouil, le safran...

 

L'huile d'olive est le dernier élément du premier étage de la pyramide méditerranéenne. Je ne vous en rappelle pas les bienfaits, vous les connaissez déjà (cf. Olives et huile d'olive ). Elle est utilisée crue ou chauffée (mais pas au-delà de 210°). C'est l'huile traditionnelle des Méditérranéens. On peut la remplacer pour certains assaisonnements par l'huile de colza (qui n'a pas le même goût ou plutôt qui n'en a pas) ou l'huile de noix (qui a très bon goût)  qui contiennent en plus des acides gras oméga 3. Un conseil : variez les huiles. toutes ont leurs caractéristiques.

 

 

Sardines à Essaouira

Le deuxième étage de la pyramide du régime méditerranéen est constitué par les produits de la mer, poissons et fruits de mer qui abondent dans les eaux méditerranéennes. Ces aliments contiennent des protéines d'excellente qualité mais aussi beaucoup de micronutriments. Les poissons gras, tels que la sardine ou le maquereau apportent en plus des acides gras oméga 3.

Vous pouvez manger des poissons méditerranéens comme des poissons des mers du nord. La consommation de poissons d'élevage, paradoxalement, est parfois meilleure que celle de poissons sauvages qui vivent souvent dans des eaux polluées. Mais tous les modes d'élevage ne sont pas équivalents. La plupart des crevettes vendues sur les étals des poissonniers sont des crevettes d'élevage qui ont grossi dans des conditions douteuses et elles contiennent de nombreux additifs. Les coquillages et les céphalopodes comme les seiches ou les poulpes ont également un intérêt nutritionnel par la présence de nombreux éléments minéraux.

Tous ces produits de la mer devraient être consommés au moins deux fois par semaine et les poissons gras au moins une fois par semaine.

  Oeufs

Le troisième étage de la pyramide est constitué par les volailles et les oeufs ainsi que les fromages et les yaourts, c'est à dire des produits animaux.

Les Méditerranéens ne sont pas végétariens mais ils mangent moins de viande que les habitants du nord. Privilégiez les volailles élevées en plein air et les oeufs enrichis aux oméga 3 et bio. Vous pouvez consommer cinq oeufs par semaine (3 si vous avez trop de cholestérol). Les volailles et les oeufs sont une bonne source de protéines.

 

Queso de cabra à TangerLes Méditerranéens consomment des produits laitiers mais plutôt des produits laitiers fermentés comme les fromages (frais comme la ricotta, la mozzarella, la fêta, le sicilien...) ou les yaourts et autres laits fermentés.  Le beurre et la crème ne font pas partie de la cuisine traditionnelle. Ces produits fermentés ne contiennent pas de lactose. Source essentielle de calcium, ils apportent aussi des protéines de bonne valeur biologique.

 

Le dernier étage de la pyramide méditerranéenne est constitué des viandes rouges et des sucreries. Les Méditerranéens, traditionnellement, ne mangeaient que des ovins et des caprins et seulement les jours de fêtes. Ces viandes rouges, auxquelles on peut ajouter le boeuf, sont riches en acides gras saturés. C'est pourquoi il y a lieu de ne les consommer que quelques fois par mois, en évitant de choisir les morceaux les plus gras.

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Les sucreries ne sont aussi consommées que les jours de fêtes. Heureusement, car  les pâtisseries méditerranéennes sont souvent très grasses et très sucrées.

 

Verre de théManger c'est bien, mais les Méditerranéens boivent aussi : du vin, en quantité modérée tous les jours, du moins sur les rives nord de la Méditerranée et de l'eau tous les jours. A cela, on peut ajouter des tisanes et du thé.

 

 

Qui dit régime méditerranéen dit aussi activité physique quotidienne. L'exercice est nécessaire pour rester en bonne santé. Pas besoin d'aller dans une salle de gymnastique pour faire de l'exercice. Marchez, nagez, faites du vélo, faites de la randonnée, pratiquez votre sport préféré, faites le ménage, tout est bon. Nous en reparlerons. 2818206555_47f354fba4.jpg

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Une autre caractéristique des Méditerranéens est de prendre leurs repas en famille ou avec des amis, à table. Faites comme eux, vous vous en porterez mieux.

 

 

L'alimentation que je vous ai décrite est l'alimentation traditionnelle des Méditerranéens. Les habitants des bords de la Mare nostrum ont changé leurs habitudes avec la mondialisation et tous les changements du siècle dernier. Et, comme tout le monde, ils ont grossi et meurent plus souvent de maladies cardio-vasculaires et de cancers que leurs ancêtres. 

 

Or, on peut sans problème adapter cette pyramide du régime méditerranéen à toute alimentation. Il suffit de manger plus de légumes et de fruits, de remplacer certaines protéines animales (riches en acides gras saturés) par des protéines végétales en mangeant moins de viande, et surtout de viande rouge, et en mangeant plus de céréales et de légumes secs. De plus, il convient d'éviter, autant que possible, les produits industriels et les plats tout cuisinés. Et il est préférable de partager ses repas en famille ou avec des amis et d'avoir une activité physique régulière.  Facile, non?

 

Mais j'ai assez parlé pour aujourd'hui...

 

 

A bientôt !

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Published by La nutrition en couleurs - dans Nutrition
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  • La nutrition en couleurs
  • Médecin nutritionniste, passionnée par la lumière et les couleurs, j'aime faire partager à ceux qui m'entourent mes connaissances en cuisine et en nutrition pour qu'ils puissent concilier santé, plaisir et gourmandise.
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