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26 juin 2012 2 26 /06 /juin /2012 11:41

 

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Bonjour,

 

L'été est arrivé mais on a du mal à le croire dans certaines régions de France. Les températures restent basses et la pluie continue à tomber. Le moral des Français s'en ressent. Nombreux souffrent d'une sorte de dépression saisonnière, cette maladie qui survient normalement en automne, à l'approche de l'hiver, quand les journées sont les plus courtes, qu'il y a une baisse de la luminosité et que l'ensoleillement est minimum. En été, on a toujours l'espoir que la météo va changer et que le soleil va refaire son apparition. Ce qui se passe ici, à l'instant même où j'écris cet article. Certains n'ont pas ma chance et je voudrais leur conseiller de manger des oméga 3 pour le moral.

 

Que sont ces fameux oméga 3 ? Ce sont des acides gras poly-insaturés (des acides gras ayant plusieurs doubles liaisons, contrairement aux acides gras mono-insaturés n'ayant qu'une seule double liaison et aux acides gras saturés n'ayant pas de double liaison, je ne m'étendrai pas sur ce sujet). D'après la position de la première double liaison, on distingue les acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9. Les acides gras oméga 3 (ou ω3 ou n-3) ont beaucoup fait parler d'eux ces dernières décennies. En effet, on s'était rendu compte depuis 1970 que les Esquimaux avaient peu d'accidents cardio-vasculaires malgré une nourriture très grasse. On a voulu savoir pourquoi et de nombreuses études ont été réalisées. On a démontré alors une corrélation entre la consommation journalière de poisson et le risque cardio-vasculaire. Or les poissons sont la source principale d'acides gras oméga 3. Ces acides gras sont bénéfiques pour le coeur et les vaisseaux, je vous en ai déjà parlé (cf.  Idées fausses en nutrition (1) - Les lipides ou graissesMangez du poisson !Mangez du poisson ! Oui, mais... avec modération). Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'ils agissent sur notre état émotionnel et pourraient même prévenir certains troubles.

 

Une étude transnationale a montré une forte relation inverse entre la consommation de poisson et la prévalence de la dépression majeure. Dans les pays asiatiques (Japon, Corée, Taïwan) où la consommation de poisson est élevée, la prévalence de la dépression est faible (Hibbeln, 1998). 

La même relation existe pour la dépression après accouchement dont la prévalence est plus faible dans les pays où la consommation de poisson est plus élevée.

De plus, les études décrivent souvent une diminution des teneurs sanguines en acides gras oméga 3 chez les patients déprimés. Les études épidémiologiques en population générale mettent en évidence une association entre la consommation de poisson ou d'acides gras oméga 3 et une moindre prévalence de la dépression.

D'autres travaux ont montré l'implication des acides gras oméga 3 dans divers états psychopathologiques, en particulier dans les troubles bipolaires, la schizophrénie, les phobies... Dans ces pathologies on observe des niveaux bas des acides gras oméga 3.


Divers essais cliniques sont en cours afin de comparer les différents acides gras oméga 3 et de déterminer les doses efficaces mais les études réalisées jusqu'à ce jour permettent de montrer l'intérêt des oméga 3 pour la prévention de la dépression chez les individus de tout âge et le maintien de la santé mentale (source : ANSES - Actualisation des Apports Nutritionnels Conseillés pour les acides gras, Mai 2011).

 

6334501647_14f71e5443.jpgVous êtes persuadés ? Oui, mais où trouve-t-on des oméga 3 ? Vous l'avez deviné, dans le poisson. Oui, mais pas que dans le poisson et pas dans n'importe quel poisson (cf. Mangez du poisson !  et  Mangez du poisson ! Oui, mais... avec modération ). On trouve aussi des oméga 3 dans certains produits végétaux et en particulier dans les huiles végétales comme l'huile de colza, de soja, de lin, de noix.

 

Mangez des noix et pensez à diversifier les huiles végétales en privilégiant celles qui sont riches en oméga 3 pour l'assaisonnement (elles ne supportent pas toutes la cuisson). Et mangez du poisson au moins deux fois par semaine en n'oubliant pas les poissons gras qui sont la source principale  d'acides gras oméga 3. Si vous n'aimez pas le poisson, pensez aussi aux aliments enrichis en oméga 3 (laits, oeufs...).

Sachez que l'apport en oméga 3 par l'alimentation est indispensable car notre organisme ne sait pas synthétiser certains d'entre eux.

 

Convaincus ? Alors, mangez bien (des oméga 3 !), c'est bon pour le moral. Et bon été à tous !

 

A bientôt !

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Published by La nutrition en couleurs - dans Nutrition
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commentaires

flo d'anglet 29/06/2012 09:24

c'est toujours aussi instructif ce que tu nous dis.
Sais tu si il y a un risque à consommer "trop" d'omega 3?
et as tu fait un article sur les temperatures de degradation en fonction des huiles utilisées?Biz

La nutrition en couleurs 29/06/2012 10:58



Oui, il y a un risque à consommer trop d'oméga 3. Les oméga 3 fluidifiant le sang, peuvent, consommés en excès, provoquer des problèmes de coagulation et des risques d'hémorragie. Ils sont aussi
anti-inflammatoires et leur excès peut donc entraîner une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires. De plus, une alimentation trop riche en oméga 3 est une alimentation trop riche en
graisses (les aliments ne contenant pas que des acides gras oméga 3 mais aussi des acides gras saturés et d'autres poly-insaturés). L'ANSES recommande un apport en acide alpha-linolénique de 0,8%
de l'apport énergétique total (soit 1,8 g/j pour un apport de 2000 Kcal/j) et de 250 mg pour le DHA. Pour l'EPA, elle ne définit pas de besoin minimal physiologique si les apports en acide
alpha-linolénique et en acide linoléique sont adéquats. Il faut savoir que l'alimentation des Français est en général déficitaire en oméga 3 et loin d'être excédentaire. Manger du poisson, même
gras, ne comporte aucun risque.


Quant aux huiles riches en oméga 3, elles ne sont pas destinées à la friture et aux cuissons prolongées à haute température. Elles ne doivent pas atteindre leur point de fumée au-delà duquel se
forment des composés volatiles toxiques. On doit donc limiter leur utilisation à l'assaisonnement et aux cuissons légères.


j'espère avoir répondu à ta question.


biz



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  • La nutrition en couleurs
  • Médecin nutritionniste, passionnée par la lumière et les couleurs, j'aime faire partager à ceux qui m'entourent mes connaissances en cuisine et en nutrition pour qu'ils puissent concilier santé, plaisir et gourmandise.
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