L'atelier des couleurs

Bonjour, 

Il y a longtemps que je ne vous ai pas parlé de nutrition mais j'y reviens à propos d'un livre, sorti en mai dernier, The big Fat Surprise - Why butter, meat & cheese belong in a healthy diet. L'autre jour une amie m'a envoyé un article écrit au sujet de ce livre de Nina Teicholz et m'a demandé ce que j'en pensais. 

Je ne l'ai pas lu mais en ai entendu parler et j'aimerais en discuter un peu avec vous. 

Nina Teicholz est une journaliste qui est devenue critique culinaire. Il y a une dizaine d'années, elle était adepte des régimes pauvres en graisses, voire même végétariens. Son métier l'a obligée à changer de régime alimentaire et elle s'est mise à manger des aliments qu'elle s'interdisait depuis des années : pâtés, bœuf, sauces à la crème, foie gras... A sa grande surprise, elle perd les 5 kilos qu'elle n'avait jamais pu perdre en plusieurs années et, de plus, ses taux de cholestérol s'améliorent. Nina Teicholz se lance alors dans des recherches qui ont duré plus de 9 ans pour essayer d'expliquer comment cela est possible. Elle rencontre de nombreux experts en nutrition et passe à la loupe nombre d'études sur la question. Elle en arrive à dire que les régimes pauvres en graisses sont la cause de l'épidémie d'obésité qui sévit actuellement dans le monde.  Et qu'un seul homme en est responsable, Ancel Keys.

Ancel Keys est le chercheur américain qui a mené en 1956 ce qu'il est convenu d'appeler l'Étude des sept pays. Ce chercheur pensait que le mode de vie et le régime alimentaire pouvaient jouer un rôle important dans le développement des maladies cardio-vasculaires. Pour le démontrer, il a choisi de comparer le taux de mortalité coronarienne et toutes causes confondues dans sept pays. Après 15 ans de suivi, l'étude a montré que la Crète avait le taux de mortalité le plus bas. Or, la Crète était le pays où l'on consommait le moins de viande et le plus de fruits et légumes. De nombreuses études sont alors menées qui conduisent à diaboliser les produits animaux et à conseiller de réduire leur consommation. Les graisses font grossir et les acides gras saturés et le cholestérol contenus dans les produits animaux sont des poisons qu'il convient de ne pas consommer. 

Dès 1980, aux États-Unis comme en Europe, suite aux recommandations des scientifiques et des gouvernements, la consommation de graisses diminue. Dans le même temps, l'épidémie d'obésité explose. Nina Teicholz essaye de prouver dans son livre que ce ne sont pas les graisses animales qui sont responsables des maladies cardio-vasculaires et de l'obésité mais le sucre. Les graisses saturées et les acides gras trans seraient même bons pour la santé. 

Je ne discuterai pas plus longtemps de ce que Nina Teicholz a écrit puisque je n'ai pas lu son livre. Je voudrais juste vous donner quelques éléments de réflexion sur le sujet.

Je vous ai déjà beaucoup parlé des lipides et de leur présence dans tel ou tel aliment, de la différence entre les divers acides gras, saturés, poly-insaturés et mono-insaturés. Je vous ai aussi dit qu'il n'y avait pas d'aliments qui faisaient grossir et d'autres qui faisaient maigrir.

La nutrition évolue tous les jours et ce que l'on a dit la veille peut se démontrer faux le lendemain. Pas facile de s'y retrouver donc. Les études sur la nutrition sont difficiles à mener et il est souvent impossible de démontrer quelle est la part de tel ou tel nutriment dans la genèse de telle ou telle maladie. Les recommandations des spécialistes changent en fonction des dernières données recueillies. L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation) recommandait jusqu'en 2010 un taux de lipides dans l'alimentation de 30%. Aujourd'hui, elle recommande un taux de lipides de 35 à 40%. Mais qui va calculer la part des lipides dans sa ration alimentaire du jour ou de la semaine? 

On sait que le gras n'a pas que du mauvais et que les acides gras saturés ne sont pas tous des poisons. Les composants du goût sont liposolubles. Donc la nourriture riche en graisses est meilleure. Les matières grasses modifient l'indice glycémique des aliments. Elles allongent le temps de la vidange gastrique, ce qui produit la satiété.

On sait aussi que les acides gras présents dans les graisses d'origine animale et dans ceux d'origine végétale sont souvent les mêmes. En se nourrissant de végétaux, les animaux concentrent dans leurs graisses ces molécules. Je vous donnerai pour exemple le porc ibérique qui se nourrit exclusivement de glands dont la graisse contient des quantités importantes d'acide oléique, l'acide gras mono-insaturé de l'huile d'olive.

On sait aussi que les graisses animales de bonne qualité valent bien mieux que des graisses végétales hydogénées. 

On sait que les sucres n'ont pas que du bon.  Les calories glucidiques non brûlées par l'effort physique sont transformées en lipides et stockées par l'organisme et il est difficile de les en déloger. Les sucres ou glucides déclenchent la production d'insuline qui encourage le grignotage et donc la prise de poids.

Alors, que manger pour maigrir?

Tous les régimes hypocaloriques font maigrir, que la réduction énergétique soit due à une réduction des sucres ou des graisses. Toutes les études le confirment. Le problème est que la perte de poids obtenue n'est que de courte durée et, qu'à long terme, la reprise des kilos perdus est inéluctable et s'accompagne le plus souvent de la prise de kilos supplémentaires. Je vous en ai parlé à de nombreuses reprises (cf.  Régimes et amaigrissement,  Régimes et amaigrissement (suite),  Les régimes font-ils maigrir ?...).

Et l'obésité augmente dans le monde alors que les individus mangent de plus en plus de produits allégés. Aux États-Unis, la consommation de graisses a diminué de 12,5% entre 1976 et 1991. L'obésité dans le même temps a augmenté de 30%. En Australie, la consommation de sucres a diminué de 16% entre 1980 et 2003. La prévalence de l'obésité a été multipliée par 3 dans le même temps.

En fait, on s'aperçoit maintenant que le surpoids et l'obésité ne dépendent pas de la part de lipides ou de glucides dans l'alimentation mais du total des calories consommées et des besoins de l'organisme.

Chaque individu a un poids d'équilibre et essayer de réduire (ou d'augmenter) ce poids par des régimes hypocaloriques ne peut que conduire à l'échec. L'organisme (humain, comme celui des animaux) a des systèmes de régulation très performants. Quand on mange normalement, c'est à dire quand on a faim, et qu'on s'arrête de manger quand on est rassasié, le poids d'équilibre reste stable. Si on ne ressent plus ces sensations alimentaires de faim et de satiété, les systèmes de régulation se dérèglent. Si on mange trop (c'est à dire que les apports sont supérieurs aux besoins), les cellules graisseuses gonflent. Et on grossit. Ce phénomène est réversible. Si on se remet à manger normalement, tout rentre dans l'ordre. Si on continue à trop manger, on fabrique de nouvelles cellules graisseuses qui vont, à leur tour gonfler et dégonfler. Ce phénomène est irréversible.

C'est pourquoi je recommande à tous d'essayer de revenir à ces sensations de faim et de satiété qui ne disparaissent jamais. Prenez vos repas à table, ne vous laissez pas distraire par la télévision quand vous mangez, dégustez avec attention ce que vous avez dans votre assiette, privilégiez les produits de qualité, succombez à la gourmandise mais n'avalez pas n'importe quoi pour essayer de calmer vos émotions...

C'est, à mon avis, le seul moyen de revenir à son poids d'équilibre ou, au moins, de ne pas continuer à grossir.

Toutes les restrictions, qu'elles concernent les graisses ou les sucres, n'ont jamais fait maigrir, à long terme du moins. Si on se restreint en sucres, on augmente la consommation de graisses, si on se restreint en graisses, on augmente la consommation de sucres.

Mangez ce que vous aimez avec modération quand vous avez faim, arrêtez de manger quand vous êtes rassasiés et faites de l'exercice physique. C'est le seul conseil que je peux vous donner.

Je vous laisse réfléchir à tout ça.

A bientôt!