L'atelier des couleurs

Bonjour,

Hier, à propos des salades marocaines, j'ai mentionné le pain. Et j'ai envie d'y revenir.

Le pain, aliment de base de nombreuses sociétés, est un élément essentiel du repas.

il est généralement perçu comme un aliment sain mais de nombreuses idées reçues circulent encore à son sujet. J'entends très souvent : "le pain fait grossir". Non, non et non. Et je vais vous expliquer pourquoi.

Le pain est fabriqué à partir de farine, de sel, de levure et d'eau. Il existe une grande variété de pains mais tous ont presque les mêmes atouts nutritionnels qu'il convient de connaître.

Le pain contient essentiellement des glucides complexes (51 à 58 g pour 100 g), essentiels au bon fonctionnement du cerveau et des muscles qui se diffusent lentement dans l'organisme. Il contient aussi des protéines végétales (7 à 9 g pour 100 g), des fibres (3,5 à 7 g pour 100g), des minéraux et des vitamines 5B,PP et E). La majorité des pains ne contiennent que très peu de lipides (0,8 à 1,2 g pour 100 g). Le pain complet et le pain au son contiennent plus de fibres; le pain blanc (type pain de mie) contient plus de lipides car entrent dans sa composition du beurre et du lait. De ce fait, le pain complet a un index glycémique plus bas que le pain de mie.

Les recommandations nutritionnelles préconisent une plus grande consommation de glucides complexes, de fibres alimentaires et une moindre consommation de lipides. Le pain est donc appelé à jouer un rôle de premier plan dans la correction de nos déséquilibres alimentaires actuels. Il permet de rééquilibrer la ration alimentaire au profit des glucides complexes sans ajout de matières grasses. Consommé à chaque repas, il contribue à l'équilibre alimentaire et intervient ainsi dans la prévention des maladies croissantes de nos sociétés que sont l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires.

Manger du pain à tous les repas permet d'être rassasié et évite les grignotages de produits gras et sucrés dans la journée.

Les Français consomment 6 fois moins de pain qu'il y a un siècle mais leur ration en lipides, et surtout en acides gras saturés a presque doublé dans le même temps.

Pour illustrer ce propos, je vais vous parler de l'étude de l'UFC Que Choisir, parue le 7 décembre dernier, sur le petit-déjeuner et le goûter de nos enfants. Leur petit-déjeuner serait composé de 55% de produits sucrés ou gras (47% en 2006) et leur goûter de 64% de produits sucrés ou gras (51% en 2006).

Ça vous étonne? Pas moi. Il est temps d'inverser la tendance et de remettre le pain à l'honneur sur nos tables et en particulier au petit-déjeuner où il est devenu largement minoritaire dans les habitudes de consommation des enfants.

Inventez de nouvelles recettes, variez les pains. Et mangez-en à tous les repas sans crainte de grossir.

Il n'y a rien de plus triste qu'un jour sans pain.

A bientôt

Bonjour,

On n'arrête pas de vous répéter qu'il faut manger des légumes qui sont une des sources essentielles de fibres, de vitamines et de minéraux. Mais, depuis votre enfance, vous n'aimez pas les légumes. Les légumes cuits à la vapeur, ça n'a aucun goût. Vous préférez de bonnes frites. Les crudités vous donnent des ballonnements. Alors, il n'y a rien à faire.

Et pourtant...

Vous arrivez d'un voyage au Maroc où vous étiez hébergé dans un riad. Tous les soirs, un dîner vous était servi, à la lumière des bougies, dans un jardin plein de fleurs odorantes. En entrée, des salades marocaines, toutes aussi bonnes les unes que les autres. Comme plat, un tajine différent tous les jours. En dessert... mais vous n'aviez plus faim...

- Mais vous m'avez dit que vous n'aimiez pas les légumes. Quelles salades avez-vous mangé au Maroc? Je connais bien la cuisine marocaine et la majorité de leurs salades est à base de légumes. Et il y a des légumes dans tous les tajines

- Mais ce n'est pas pareil. J'aime bien les légumes comme ça.

Vous pensez ne pas aimer les légumes mais en réalité vous vous faites une fausse idée des légumes. Pour vous, le mot "légumes" est synonyme de "légumes cuits à l'eau", sans goût. Or, il suffit souvent de saler légèrement un légume cuit à la vapeur et de l'arroser d'un filet d'huile d'olive pour obtenir quelque chose de particulièrement délicieux. Si vous ajoutez des herbes et des épices, vous serez étonné du résultat. C'est tout le secret des salades marocaines. Non, un autre petit secret : les salades marocaines sont toujours très bien présentées, dans de jolies petites assiettes (ici, j'ai présenté dans des bols, nous étions nombreux), en essayant d'assortir les couleurs.

Vous voulez une recette? Je vous en donne deux.

Zaalouk d'aubergines

Pour un grand bol :

3 aubergines

2 tomates

1 gousse d'ail

1/2 citron

1/2 cuillerée à café de piment rouge doux

1 cuillerée à soupe d'huile d'olive

Sel, poivre

Piquer la peau des aubergines avec une fourchette. Faire griller les aubergines sous le gril du four en les retournant de temps en temps. Lorsque leur peau est noire de tous les côtés, les sortir et les laisser refroidir. Puis les ouvrir et mettre la chair dans une poêle à revêtement anti-adhésif avec l'ail pilé, les tomates pelées et épépinées, le sel, le poivre, le piment doux et le jus de citron. Faire revenir pendant environ 1/2 heure à feu doux, en remuant de temps en temps. Laisser refroidir et servir frais.

Salade de tomates et poivrons cuits

Pour un grand bol :

4 tomates

2 poivrons verts

1 gousse d'ail

1 cuillerée à café de piment doux

1/2 petit citron confit (facultatif)

1 cuillerée à soupe de persil ciselé

1 cuillerée à soupe d'huile d'olive

Sel, poivre

Laver, peler et épépiner les tomates. Les couper en petits dés et les faire revenir dans l'huile en ajoutant le sel, le piment doux et l'ail pilé. Faire cuire à feu doux jusqu'à l'évaporation de l'eau des tomates.

Pendant la cuisson des tomates, laver et faire griller les poivrons sous le gril du four en les retournant de temps en temps. Les faire refroidir, puis les peler, les épépiner et les couper en lanières avant de les ajouter au confit de tomates avec le persil et le citron confit coupé en petits dés. Faire cuire encore 1/4 d'heure environ. Poivrer. Laisser refroidir et servir frais.

P.S. Je viens de créer une nouvelle catégorie, "cuisine et nutrition", car, pour moi, les deux sont liés et j'ai du mal à vous donner des recettes sans parler un peu de nutrition. Normal, non?

Bonjour,

Aujourd'hui une petite recette pour voyager... sans quitter votre intérieur : celle de la salade aux vermicelles et aux crevettes.

Pour 6 personnes :

200 g de vermicelles de riz

400 g de crevettes

2 ciboules

1 petit poivron vert

2 carottes

Quelques feuilles de salade verte

5 g de champignons noirs

1 bouquet de coriandre fraîche

1 cuillerée à soupe de nuoc mam

1 cuillerée à soupe de sauce aux piments doux

1 cuillerée à soupe de jus de citron vert

1 cuillerée à soupe de sauce de soja

1 cuillerée à café de sucre brun

Faire cuire les crevettes à l'eau bouillante. Les décortiquer. Réserver.

Faire tremper les champignons noirs dans de l'eau bouillante pendant une vingtaine de minutes. Ricer et réserver.

Faire tremper les vermicelles dans de l'eau bouillante pendant 5 minutes. Égoutter et réserver.

Éplucher les carottes et les râper. Épépinez le poivron et le couper en fines lanières ainsi que les feuilles de salade.

Laver et ciseler les ciboules et la coriandre.

Couper les champignons noirs en fines lanières.

Préparer la sauce en mélangeant sauce aux piments, nuoc mam, sauce de soja, sucre et jus de citron vert.

Mettre tous les ingrédients dans un saladier et arroser avec la sauce. Servir frais dans un joli saladier (ici, j'ai utilisé un saladier de chez "Alchimies" à Rabat - une adresse à ajouter à mon article d'hier -, je n'ai pas de vaisselle chinoise ici).

Bon appétit!

L'orange, qui pour certains est le fruit du jardin des Hespérides, est sans doute originaire d'Asie. On en trouve la trace en Chine, 2200 ans avant notre ère puis chez les Sumériens et dans l'ancienne Egypte.

L'orange amère (Citrus aurantium) a été la première à être diffusée. Au III^e siècle, elle arrive en Afrique du Nord avant d'être introduite dans le sud de l'Europe par les Arabes aux environs de l'an 1000. Trop amère et acide pour être consommée crue, elle est utilisée dans des sauces, des desserts ou des liqueurs.

Ce n'est qu'au XVI^e siècle que l'orange douce (Citrus sinensis) fait son apparition dans nos contrées, rapportée par les marchands gênois et portugais de leurs voyages en Chine et à Ceylan.

Pour produire ce fruit du soleil, les rois font alors construire des "orangeries" comme à Amboise et à Versailles.

Les noms de l'orange dans les langues européennes et  méditerranéennes portent la trace de ces pérégrinations. Certains ont été empruntés à l'arabe médiéval نرنجة, lui-même emprunté au persan نارنج, comme l'espagnol naranja qui a donné le français orange, le grec νεράνζι (orange amère), l'italien arancia ou encore l'occitan irange. Le tchèque pomeranč comme le polonais pomarańcza  viennent de l'ancien italien pomarancia (du latin pomum aurantium). D'autres langues nomment l'orange par le nom du Portugal comme le grec πορτοκάλι ou le bulgare дортокал. D'autres langues encore utilisent une périphrase signifiant "pomme de Chine". C'est le cas de langues germaniques et scandinaves : appelsin en danois, suédois et norvégien, sinaasappel en néerlandais ou encore апельсин  en russe. J'ai lu aussi qu'à Saint Domingue le jus d'oranges se dit juego de China. Je suis toujours surprise de voir à quel point l'étymologie des termes liés à l'alimentation est étroitement  liée aux différentes migrations.  Mais je ne vais pas vous embêter plus longtemps avec ça.

L'orange est un fruit généralement rond et de couleur verte à orangée, à la peau plus ou moins épaisse et granuleuse. C'est un agrume comme le citron, la clémentine ou le pamplemousse. On en trouve toute l'année sur nos étals du fait de la diversité de ses provenances et de ses multiples variétés. Mais c'est surtout en hiver et au début du printemps qu'elle est consommée.

Le principal intérêt nutritionnel de l'orange est sa teneur en vitamine C. Une orange moyenne permet de couvrir pratiquement l'apport quotidien recommandé. Elle permet donc de lutter contre les agressions et la fatigue. Elle fournit par ailleurs des quantités intéressantes de minéraux variés comme le calcium, le potassium et le magnésium ainsi que des fibres bien tolérées. Tout ceci pour un apport énergétique modéré : 45 Kcal aux 100 g. De quoi nous inciter à en faire le fruit quotidien des mois d'hiver.

On peut déguster l'orange crue, telle quelle, pelée et en quartiers. On peut utiliser ses zestes (choisir alors des oranges non traitées) On peut la savourer en jus. Elle peut se préparer en marmelade et en confiture. En cuisine, on peut l'incorporer à des salades de fruits ou préparer des salades d'oranges. Elle s'utilise beaucoup en pâtisserie (cakes, gâteaux, crêpes Suzette, pain d'épices), en confiserie (orangettes) ou en sorbet.

Elle se marie très bien avec les viandes (tout le monde connaît le canard à l'orange) et les poissons.

Et pour vous reposer de cet exposé, je vais vous confier des recettes de cuisine marocaine où l'orange occupe une place importante.

Salade de carottes à l'orange

Pour 6 personnes :

400 g de carottes

2 cuillerées à café de sucre en poudre

1 cuillerée à soupe d'eau de fleur d'oranger

4 oranges

1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre

Pignons ou amandes effilées

Râper les carottes lavées et épluchées. Couper deux oranges en petits dés après les avoir pelées. Ajouter le jus des deux autres oranges, le sucre, la cannelle et l'eau de fleur d'oranger. Bien mélanger, parsemer de pignons ou d'amandes effilées et servir frais.

Salade de betteraves à l'orange

Pour 6 personnes :

300 g de betteraves crues

Le jus d'une orange

2 cuillerées à soupe d'huile d'olive

1/2 cuillerée à café de cannelle

1/2 cuillerée à café de gingembre en poudre

1/2 cuillerée à café de poivre

1/2 cuillerée à café de sel

1 cuillerée à café de graines de sésame

Éplucher les betteraves puis les râper. Mélanger dans un saladier avec le reste des ingrédients (à l'exception des graines de sésame). Mettre au frais. Avant de servir, parsemer de graines de sésame préalablement grillées.

Salade d'oranges à la cannelle

Pour 6 personnes :

1 kg d'oranges

1 cuillerée à café de cannelle

1 cuillerée à soupe d'eau de fleur d'oranger

1 cuillerée à soupe de sucre en poudre

 Feuilles de menthe fraîche

Peler les oranges à vif. Les couper en rondelles pas trop épaisses puis les saupoudrer de sucre en poudre et de cannelle. Ajouter l'eau de fleur d'oranger. Bien mélanger et mettre au frais jusqu'au moment de servir. Disposer alors quelques feuilles de menthe sur le dessus du plat.

Avec ces salades, vous ensoleillerez votre table d'hiver. Et si vous n'avez pas assez de couleurs, allez voir l'album photos "orange"

A bientôt

Bonjour,

Aujourd'hui, je vais vous faire voyager. Nous allons à Ségou Koro, l'ancienne capitale du Royaume Bambara, au bord du Niger, à environ 200 km de Bamako. 

Nous allons d'abord, tradition oblige, dire bonjour au chef du village qui nous reçoit dans son vestibule et bavarde avec nous. Il nous montre son arbre généalogique et nous parle de son ancêtre, Biton Mamary Coulibaly, fondateur du royaume de Ségou au XVIII^e siècle. Il nous raconte comment il fait peu à peu restaurer les maisons du village et comment il y a introduit l'énergie solaire.

Puis nous nous baladons dans les rues tortueuses de ce village tranquille et animé tout en banco rouge, en commençant par aller voir le tombeau du roi fondateur.

Les minarets des vieilles mosquées dominent les terrasses des maisons. Nous nous promenons dans les ruelles pleines d'ombre et de lumière. Près d'un immense fromager, se dresse la première mosquée construite par les pêcheurs, au bord du fleuve. Ses pinacles sont surmontés d'oeufs d'autruche, symbole de pureté.

Nous poursuivons notre promenade sur les bords du fleuve où les femmes vaquent à leurs activités ménagères tandis que les hommes préparent les pirogues pour partir à la pêche.

 Nous reprenons notre chemin en admirant les décorations de ces belles pirogues et ce beau fleuve où passent à toutes heures ces embarcations à voile ou à moteur.

Regardez l'album Ségou Koro pour revenir dans le village.

A très vite