750 grammes
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17 avril 2012 2 17 /04 /avril /2012 14:21

 

Espinacas con garbanzos

 

 

Bonjour,

 

 

Vous connaissez tous l'intérêt nutritionnel des légumes secs. Je vous en ai souvent parlé (cf. Idées fausses en nutrition (2) - Les protéines - Idées fausses en nutrition (3) - Les glucides ou sucres - Idées fausses en nutrition (4) - Les micronutriments -  La pyramide alimentaire"Docteur, j'ai du cholestérol"  - Le régime méditerranéen  - La pyramide du régime méditerranéen  - Mangez des féculents !  - Des lentilles pour devenir riche...  - Le pois chiche, un légume trop souvent dédaigné ). Ils contiennent plein de glucides rassasiants, plein de protéines et beaucoup de micronutriments. 

 

 

 

Vous avez  toujours su que les épinards étaient bons pour la santé. On vous l'a dit et répété quand vous étiez petits. 419757067_59c06f0aee.jpgC'est vrai, c'est un légume très peu énergétique, ayant un taux de protéines élevé pour un légume frais (2,7 mg pour 100 g), contenant de nombreux minéraux (potassium, calcium, fer, magnésium...), des oligo-éléments (cuivre, zinc, iode, sélénium...) et des vitamines (provitamine A surtout et vitamine C mais aussi beaucoup de vitamine B9 ou acide folique, E, K...). Les fibres de l'épinard sont abondantes.

 

Vous savez aussi que j'aime beaucoup les pois chiches et la cuisine espagnole. C'est pour toutes ces raisons qu'aujourd'hui, je vous propose une recette typiquement andalouse qui associe pois chiches et épinards. Essayez, vous serez réconciliés avec les épinards (si, comme moi, vous n'aimiez pas ça quand vous étiez petits).

 

 

 

Espinacas con garbanzos

 

Pour 4 personnes :

1 kg d'épinards frais ou surgelés

250 g de pois chiches secs ou une grande boîte de pois chiches

4 gousses d'ail

Un petit morceau de pain rassis

1 cuillerée à café bombée de graines de cumin (ou à défaut de cumin en poudre)

Quelques graines de poivre

Quelques graines de coriandre

1 cuillerée à café bombée de pimentón (de la Vera si possible)

2 cuillerées à soupe de vinaigre doux

3 cuillerées à soupe d'huile d'olive

Sel

 

Faire tremper les pois chiches pendant une nuit (si vous utilisez des pois chiches secs). Les faire cuire comme vous en avez l'habitude. Les faire égoutter et réserver.

Faire cuire les épinards dans de l'eau froide salée pendant 10 minutes. Puis les mettre à égoutter dans une passoire.

Dans un mortier, écraser les graines de cumin, les graines de coriandre et de poivre.

Faire frire le morceau de pain coupé en tranches dans l'huile d'olive. Puis faire frire les gousses d'ail pelées jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées.

Mettre les gousses d'ail dans le mortier avec les épices et un peu de sel et les écraser.

Faire tremper les tranches de pain frites dans un bol avec le vinaigre et un peu d'eau puis les mettre dans le mortier et écraser le tout jusqu'à obtenir une pâte assez fine. Ajouter le pimentón et bien mélanger.

Dans une cocotte ou une grande poêle, faire revenir les épinards dans l'huile où ont frit le pain et l'ail. Ajouter une cuillerée de la pâte obtenue dans le mortier puis les pois chiches et enfin le reste de la pâte. Faire revenir à feu doux pendant 10 à 15 minutes en ajoutant si nécessaire un peu d'eau vinaigrée.

Servir chaud.

 

 

Bon appétit!

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11 février 2012 6 11 /02 /février /2012 09:08

 

Figues-surgelees-et-miel.jpg

 

Bonjour,

 

La France grelotte. Dans la plupart des régions, les températures sont négatives, du moins la nuit quand le soleil ne brille pas.

Vous savez que l'homme est homéotherme, c'est à dire qu'il doit maintenir sa température interne constante à 37°C. Quand la température extérieure varie entre 20 et 22°(neutralité thermique), l'organisme ne dépense presque pas d'énergie pour cette thermorégulation. Mais lorsque la température extérieure s'écarte de la neutralité thermique, le maintien de la température interne à 37° implique une dépense d'énergie supplémentaire. Par temps froid, l'équilibre est maintenu par une augmentation de la thermogénèse (par les contractions musculaires qui permettent de lutter contre le froid), par temps chaud, par une augmentation de la thermolyse (par vaporisation de l'eau de la sudation qui permet de lutter contre la chaleur). La dépense énergétique liée à la thermorégulation a diminué de nos jours, dans nos régions, du fait du chauffage et de la climatisation. Mais sachez qu'elle peut être importante. Elle est en effet très variable selon la température de l'air. Ce que résume le tableau ci-dessous. 

 

 

Température de l'air (°C) Dépense énergétique (kJ/heure)
0 12,6
10 6
18 3,6
30 7

Dépense énergétique en fonction de la température de l'air (d'après Scérén-CNDP)

 

 

Vous comprenez maintenant pourquoi vous avez faim depuis quelques jours ? Et pourquoi vous avez envie de manger des aliments à forte densité calorique ? Mais que cette explication ne vous pousse pas à avaler n'importe quoi sous prétexte que vous dépensez plus pour la thermorégulation quand il fait très froid ou quand il fait très chaud. Ceci n'est valable que si vous ne vivez pas avec le chauffage ou en climatisé, ceci est variable suivant la façon dont vous êtes habillés...

Mais je vous donne quand même la recette du crumble aux figues (surgelées) que j'ai fait pour me réchauffer (le four chauffe très bien la cuisine !) 

 

 

 

Crumble aux figues

 

Pour 6 ramequins : Crumble aux figues

600 g de figues surgelées

100 g de farine

65 g de beurre salé

65 g de sucre cristallisé

2 cuillerées à soupe de miel

 

Préchauffer le four à 200°. Répartir les figues surgelées dans les ramequins et les arroser d'un filet de miel. Mettre les ramequins à chauffer au four à micro-ondes, à puissance maximale pendant 3 minutes. Pendant ce temps, préparer le crumble en mélangeant la farine, le sucre et le beurre froid coupé en petits dés jusqu'à obtenir une sorte de semoule irrégulière. Disposer ce crumble sur les figues et enfourner pendant 30 minutes environ. Servir tiède.

 

 

Bon appétit !

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27 janvier 2012 5 27 /01 /janvier /2012 16:00

Coriandre fraîche

 

Bonjour,

 

J'ai promis l'autre jour à une amie d'écrire des articles sur les herbes et les épices. Je commence aujourd'hui par la coriandre ou Coriandrum sativum qui est l'une des herbes les plus couramment utilisées dans le monde. Appelée aussi persil arabe, persil chinois, son nom français vient du latin coriandrum tiré du grec κορίανδρον ( il semblerait que la coriandre tire son nom grec de  κορις qui signifie "punaise", car on reproche souvent à cette plante herbacée d'avoir une odeur de punaise). Les Arabes l'appellent kosbor (كزبور ). Les Espagnols cilantro.

 

Fleurs-de-coriandre.jpgC'est une plante herbacée de la famille des Apiacées (Ombellifères). Originaire du bassin méditerranéen, d'Asie Mineure ou du Proche-Orient, elle était utilisée par les Égyptiens, par les Grecs et par les Romains. Elle est mentionnée dans la Bible.

Au Moyen Âge, elle est répandue dans toute l'Europe. Elle est introduite en Amérique par les Espagnols.

 

La coriandre est utilisée pour ses feuilles et pour ses graines.

Les feuilles sont indissociables de la cuisine du sud-est asiatique (qui se sert aussi des racines de coriandre), de l'Inde, de l'Amérique latine et de celle du Maghreb et du Moyen-Orient. En Occident (sauf au Portugal), on ne les utilisait pas, car on leur reprochait de dégager une odeur fétide. Mais, sous l'influence des cuisines étrangères, la coriandre est devenue aujourd'hui l'une des herbes les plus populaires.

 

Les graines (ou fruits) de la coriandre graines de coriandresont un des constituants des poudres et des pâtes de curry. Elles sont cultivées et utilisées sèches, entières ou moulues, en Russie, en Ukraine, en Roumanie, en Chine, en Inde, au Pakistan, en Argentine ou au Mexique. On en tire une huile essentielle qui est très employée en boulangerie et en charcuterie, en parfumerie ainsi que dans certains produits pharmaceutiques.

 

De nombreuses vertus sont traditionnellement attribuées à la coriandre qui est cultivée comme plante médicinale depuis l'Antiquité. On lui reconnaît des propriétés stomachiques et carminatives : elle est utilisée dans le traitement des troubles digestifs comme les ballonnements, les spasmes, les flatulences... Elle serait stimulante et excitante et entre dans la composition de l'Eau de mélisse des Carmes. A hautes doses, elle serait narcotique et anxiolytique. Elle est pour cela employée en Iran contre l'anxiété et les insomnies.

Tous ses effets sur la santé n'ont pas encore été étudiés ou que partiellement et surtout chez l'animal. Mais on connaît ses principes actifs. La coriandre contient de nombreux anti-oxydants, surtout des acides phénoliques mais aussi des coumarines, des terpénoïdes et des flavonoïdes. Les feuilles de la coriandre sont aussi très riches en bêta-carotène.

Ce sont également une excellente source de vitamine K dont on connaît le rôle dans la coagulation sanguine (ce qui est à prendre en compte lors de traitement anti-coagulant).

Attention ! La coriandre peut être à l'origine d'allergies chez les personnes sensibles aux ombellifères.

 

En attendant les résultats d'études chez l'homme sur l'activité anti-oxydative de la coriandre, sur son activité antibactérienne et sur ses effets sur les lipides sanguins, contentons-nous d'en user en cuisine. Les graines moulues parfument agréablement nombre de tajines. Quant aux feuilles, elles sont indispensables dans la confection d'un couscous, de nombreux plats asiatiques, de la salsa mexicaine ou du guacamole...

 

N'hésitez pas à planter des graines de coriandre dans votre jardin, que vous habitiez en zone tempérée ou sous des climats plus chauds (les photos ci-dessus ont été prises dans mon jardin à Bamako). Vous pourrez ainsi récolter des feuilles quand vous en aurez besoin, avant l'apparition des fleurs. A moins que vous ne vouliez récolter les graines.

 

Je vous donne ma recette de guacamole pour illustrer cet article sur la coriandre.

 

 

 

GuacamoleGuacamole.jpg

 

Pour un bol de guacamole :

 

3 avocats

1 petit oignon

1 tomate

1 citron vert

Quelques feuilles de coriandre fraîche

Tabasco

Sel

 

Mixer la chair des avocats. Peler et hacher très finement l'oignon. Peler et épépiner la tomate et la couper en petits dés. Mélanger la purée d'avocat, l'oignon et la tomate. Ajouter le jus du citron vert et quelques gouttes de Tabasco. Saler et parsemer de quelques feuilles de coriandre fraîche grossièrement ciselées. Conserver au réfrigérateur avant emploi.

Un petit truc pour éviter que le guacamole brunisse : incorporer dans le bol un des noyaux d'avocat que vous enleverez juste avant de servir. Essayez, ça marche !

 

 

A bientôt !

 

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20 janvier 2012 5 20 /01 /janvier /2012 17:32

Habas-con-jamon.jpg

 

Bonjour,

 

Aujourd'hui temps gris et petite pluie fine. Quelques rayons de soleil m'ont permis d'aller faire mon marché au rayon des surgelés. J'avais en vérité une petite idée derrière la tête : celle de préparer des fèves au jambon. C'est mon amie du blog "Darluna" qui me l'avait soufflée. Or, où trouver des fèves en cette saison si ce n'est au rayon des surgelés ?

Il y en avait deux sortes, des pelées et de plus petites non pelées. J'ai pris aujourd'hui des pelées. Vous allez me dire que rien ne vaut les légumes frais. Je ne suis pas d'accord. Mieux vaut un légume cueilli en pleine saison, à maturité et surgelé qu'un légume resté souvent plusieurs jours sur l'étal de votre marchand de fruits et légumes. Les légumes surgelés contiennent pratiquement autant de vitamines que les légumes frais et plus que des légumes qui ont traîné longtemps dans votre réfrigérateur.

Mais revenons à mes fèves. Pour vous dire que la fève est un légume intéressant au point de vue nutritionnel. Elle contient en effet beaucoup plus de protéines que la plupart des légumes frais (5 à 6 g pour 100 g contre 1 à 2 g pour 100 g). Ces protéines végétales sont très riches en lysine mais légèrement déficitaires en méthionine et en cystine. En consommant en même temps des fèves et des céréales ou une petite quantité de protéines animales, on réalise une association optimale pour la qualité protéique de l'alimentation. Quand on mange un plat de fèves, on peut réduire ainsi la portion de viande du repas (ce qui permet ainsi de limiter l'apport en graisses saturées présentes surtout dans les produits d'origine animale).

De plus, la fève contient beaucoup de fibres (6,5 g pour 100 g) qui permettent de renforcer l'apport souvent insuffisant du reste de la ration alimentaire. Ces fibres aident à lutter contre la paresse intestinale (surtout quand les fèves sont consommées crues).

Les fèves contiennent aussi des quantités intéressantes de vitamines (du groupe B, de la vitamine C et un peu de vitamine E), du fer, du calcium, du magnésium...

Certains me diront que les fèves sont très caloriques. Je leur répondrai qu'elles le sont plus effectivement que les légumes frais en général (60 kcal pour 100 g contre 20 à 40 g en général) mais moins que les petits pois ou les pommes de terre. En effet, la fève est riche en matières sèches (18% à l'état cru contre 6 à 12% dans la plupart des légumes frais). Les calories de la fève sont donc bien l'inverse de "calories vides" (source : Aprifel).

Vous êtes convaincus ? Vous voulez la recette ? Je ne sais pas si elles sont aussi bonnes que celles de Castañeda à Grenade (dont parle le blog "Darluna") mais elles sont quand même délicieuses. Et c'est un plat particulièrement bien équilibré. Que demander de plus ?

Je vous donne la recette de ce plat typiquement espagnol de la région de Grenade (où on le prépare avec le fameux jambon des Alpujarras).

 

 

Fèves au jambon (Habas con jamón)

 

Pour  4 personnes :

600 g de petites fèves (fraîches ou surgelées)

1 gros oignon

100 g de jambon sec coupé en petits dés (j'ai utilisé du jamón Ibérico mais vous pouvez utiliser un autre jambon sec)

1 cube de bouillon de pot au feu dégraissé

250 ml d'eau

Huile d'olive

 

Peler les fèves si elles sont fraîches.

Peler l'oignon et l'émincer finement.

Le mettre à revenir dans une cocotte à feu doux avec un filet d'huile d'olive. Quand l'oignon devient transparent, ajouter les dés de jambon puis les fèves. Faire revenir un instant puis ajouter l'eau et le cube de bouillon (ou 250 ml de bouillon fait maison). Bien remuer et laisser revenir à feu doux pendant une vingtaine de minutes.

 

 

Bon appétit !

 

 

 

 

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19 janvier 2012 4 19 /01 /janvier /2012 09:40

 

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Bonjour,

 

Je vous ai dit hier qu'il fallait manger du poisson et particulièrement du poisson gras au moins deux fois par semaine. Pour illustrer ce conseil, je vous propose aujourd'hui des rillettes de sardine, bourrées d'oméga 3. Une recette facile que vous pouvez préparer très rapidement et qui plaira à tous pour l'apéritif.

 

 

Pour un bol de rillettes :

 

1 boîte de sardines à l'huile

2 cuillerées à soupe de fromage blanc

1 cuillerée à café de moutarde à l'ancienne

1 filet d'huile d'olive

Quelques brins de ciboulette

1 échalote

1 pincée de piment d'Espelette

 

Ouvrir les sardines, les égoutter et retirer l'arête centrale. Éplucher et ciseler très finement l'échalote. Mixer très rapidement (la pâte obtenue ne doit pas être lisse) les sardines avec le fromage blanc, la moutarde,l'échalote et un filet d'huile d'olive. Ajouter la ciboulette ciselée et le piment d'Espelette. Mettre au frais avant de servir avec des tranches de pain grillé.

 

 

Bon apéritif !

 

A bientôt !

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8 novembre 2011 2 08 /11 /novembre /2011 06:15

 

Papaye.JPG

 

Bonjour,

 

La papaye est un des rares fruits que l'on trouve à Bamako en ce moment. Je vais donc vous en parler un peu.

 

La papaye (Carica papaya) est un fruit oblong, à la peau verte virant au jaune orangé à maturité. C'est le fruit du papayer, arbre robuste et très fécond, originaire d'Amérique tropicale. Le papayer, dès la découverte du Nouveau Monde, s'est propagé dans toutes les régions tropicales, en Asie, en Afrique et en Amérique.Le tronc d'un vieux papayer Papayes

 

La feuille du papayer

Il existe des petites et des grosses papayes. Certains fruits peuvent peser plusieurs kilos. La variété "Solo", de petite taille (300-400 g) et la variété "Sunrise" de même grosseur, ont une chair bien rouge et un parfum délicat.

La pulpe de la papaye renferme une cavité centrale contenant de nombreuses graines rondes et noires à maturité (la papaye verte, cueillie avant maturité, que l'on utilise comme légume, a la chair et les graines pratiquement blanches).Papaye ouverte

 

 

C'est un fruit très peu énergétique, comme la groseille ou la framboise (33 kcal pour 100 g). Cette énergie est due essentiellement aux glucides (saccharose, fructose et glucose), les protéines et les lipides étant, comme dans la plupart des fruits frais, très peu abondants.

La papaye est un des fruits les plus riches en vitamine C (64 mg pour 100 g soit plus que dans l'orange ou la fraise mais moins que dans la goyave). Elle contient aussi beaucoup de provitamine A aux propriétés anti-oxydantes et ce d'autant plus que sa pulpe est fortement colorée. Ses taux de vitamines du groupe B sont comparables à ceux des autres fruits frais.

Ses minéraux et oligo-éléments sont très variés et ses fibres bien tolérées.

 

On déguste la papaye à maturité, nature ou arrosée de quelques gouttes de jus de citron vert. On peut aussi l'incorporer dans une salade de fruits (mais il faut l'ajouter au dernier moment, avant de servir, pour éviter qu'elle ne ramolisse les autres fruits). On peut l'utiliser aussi pour préparer des coulis, des sorbets ou des glaces.

Verte, elle devient un légume que l'on peut râper et blanchir. On peut la préparer en salade ou en gratin ou en faire des soupes. Papaye et citron vert

 

Les graines noires que contient la papaye peuvent être séchées et broyées. On en fait une épice poivrée que l'on utilise aux Antilles pour agrémenter les vinaigrettes, les sauces et les plats mijotés.

 

La papaye renferme des traces de papaïne qui est un mélange d'enzymes protéolytiques (ou protéases) capables de scinder les protéines en molécules plus simples. Cette papaïne est présente dans le latex du fruit avant maturité et dans le latex de l'arbre. Dans les pays tropicaux où l'on connaît les propriétés de la papaïne, il n'est pas rare d'attendrir la viande en l'enveloppant quelques heures dans des feuilles de papayer. La papaïne est aussi utilisée dans l'industrie de la bière et d'autres boissons, dans la fabrication de sauces à base de poissons ou d'extraits de viande mais aussi dans l'industrie du cuir, de la soie et de la laine. En pharmacie, elle entre dans la composition de spécialités prescrites pour certains troubles digestifs et elle est utilisée en usage externe pour la cicatrisation des plaies et dans les affections bucco-pharyngées. On utilise le latex pour la fabrication du chewing-gum.

 

Pour revenir à des utilisations plus ménagères de la papaye, je vous propose une recette de salade de papaye verte. Ce plat est une spécialité thaï et laotienne. Les Thaïlandais et les Lao ne le préparent pas exactement de la même façon. Je vous livre ma recette réalisée avec les ingrédients locaux.

 

 

 

 

Salade de papayes vertesSalade de papaye verte

 

Pour 4 personnes :

 

1 papaye verte de 400 g environ

2 carottes

2 gousses d'ail

1 poignée de cacahuètes non salées

1 piment fort (plus ou moins selon la force du piment et selon les goûts)

2 cuillerées à soupe de jus de citron vert

2 cuillerées à soupe de nuoc mam

1 cuillerée à café de sucre en poudre

Sel

 

Éplucher la papaye et les carottes. Couper la papaye en deux dans le sens de la longueur et enlever les graines. Râper la chair des légumes et les arroser de jus de citron vert.

Faire griller légèrement les cacahuètes dans une poêle sans huile. Les piler grossièrement au mortier.

Piler aussi l'ail et le piment coupé en lamelles avec un peu de sel. Ajouter le sucre et le nuoc mam puis les cacahuètes. Bien mélanger puis arroser les légumes râpés avec la sauce obtenue. Remuer et servir frais.

 

 

Bon appétit et à bientôt !

 

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4 novembre 2011 5 04 /11 /novembre /2011 14:07

Noix-de-pecan.jpg

 

Bonjour,

 

J'ai trouvé ce matin une recette de tarte aux noix de pécan et j'ai voulu vous parler de ces noix qui, comme les autres fruits à écale (tous ceux que les Américains appellent nuts), ont un intérêt nutritionnel non négligeable. Comme l'amande (cf. L'amande, un fruit aux multiples bienfaits ) et les autres fruits à écale, la noix de pécan peut être considérée comme un facteur de protection cardio-vasculaire.

 

Les noix de pécan sont originaires de l'Amérique du Nord, de la basse vallée du Mississipi. Les Amérindiens en consommaient il y a plus de 8 000 ans. Le terme "pacane", apparu dans la langue française en 1824 en Louisiane dérive de pakan, mot d'origine algonquienne. Ces noix sont aussi appelées "noix d'Hickory" (elles sont produites par le Carya illinoinensis ou caryer ou pacanier appelé Hickory dans les pays anglo-saxons).

Le pacanier a été introduit en Espagne au XVIe siècle mais il ne s'est guère répandu en Europe. C'est la raison pour laquelle, même aujourd'hui, il n'est pas facile de trouver ces noix en France. 

 

Noix de pécan dans poterie de SégouLa noix de pécan a une composition bien particulière*.

Elle est plus riche en protéines que la plupart des autres fruits (9,3%) mais nettement moins que l'amande.

Elle est surtout très riche en lipides (72%) ce qui explique sa valeur énergétique élevée (700 kcal pour 100 g). Ces lipides sont constitués en majorité (89%) d'acides gras insaturés avec une prédominance marquée de mono-insaturés (64%), en particulier d'acide oléique. Vous savez que ces acides gras ont la particularité de faire baisser le taux de "mauvais" cholestérol tout en préservant le taux de "bon" cholestérol. La noix de pécan contient aussi à des taux non négligeables (25%) des acides gras poly-insaturés essentiels (acide linoléique et acide linolénique) qui favorisent la fluidité du sang en agissant sur les plaquettes sanguines. La richesse de la noix de pécan en magnésium (142 mg pour 100 g) et en fibres (notamment en fibres solubles) participe à cette action favorable pour la santé cardio-vasculaire.

La noix de pécan est une bonne source de minéraux et d'oligo-éléments (outre le magnésium, elle contient aussi du potassium, du fer, du manganèse, du zinc...) ainsi que de vitamines du groupe B et de vitamine E. Elle est très riche en anti-oxydants qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps et en phytostérols (qui ont un effet anticholestérolémiant).

 

En conclusion, je dirai que la noix de pécan est un aliment qui peut être consommé par tous (sauf par ceux qui ont des problèmes digestifs ou les intestins fragiles en raison de sa texture et de sa richesse en fibres).

Et je vais donc vous confier ma recette de tarte aux noix de pécan (celle qui est dans mon livre Nutrition gourmandise publié par les éditions Atlantica). Elle contient des oeufs, du beurre et du sirop de maïs. Comme je n'ai pas de sirop de maïs, j'ai été tentée par la recette que j'ai trouvée ce matin qui est parue dans un Côté Est et qui est tirée du livre Souvenirs gourmands de Cristina Vogüe publié par les éditions Flammarion mais je ne l'ai pas testée. Elle ne contient pas d'oeufs mais du beurre et de la crème. A vous de choisir !

 

 

Tarte aux noix de pécan1723986_8f6b335c02.jpg

 

Pour 6 personnes :

 

1 fond de tarte d'environ 24 cm

4 oeufs

3 cuillerées à soupe de beurre fondu

225 g de cassonade

20 cl de sirop de maïs**

1 cuillerée à café d'extrait de vanille

225 g de cerneaux de noix de pécan   

 

Préchauffer le four à 200° (thermostat 6).

Battre ensemble les oeufs, la cassonade, le sirop de maïs, le beurre et la vanille. Réserver.

Abaisser la pâte et en garnir un moule à tarte. Parsemer les noix de pécan sur le fond de tarte puis verser délicatement la préparation par-dessus.

Faire cuire dans le four chaud pendant 10 minutes puis continuer la cuisson à 170° (thermostat 5) pendant 25 minutes environ.

Laisser refroidir avant de servir.

 

 

*    Source : www.aprifel.com et Fiches nutritionnelles de référence Aprifel 

**   Vous trouverez des noix de pécan et du sirop de maïs dans les épiceries américaines et à la Grande Épicerie à Paris

 

 

Bon appétit !

 

 

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30 octobre 2011 7 30 /10 /octobre /2011 16:16

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Bonjour,

 

En cette fin du mois d'octobre, je ne peux que vous parler du potiron et de la citrouille, ces deux fruits de la famille des Cucurbitaceae que l'on confond souvent dans le langage courant.

 

La citrouille (Cucurbita pepo) est ronde et de couleur orangée, le potiron (Cucurbita maxima) est plus ou moins aplati et sa couleur varie d'un orange rougeâtre au vert foncé.  La pulpe du potiron a un goût plus fin que celle de la citrouille, elle est plus sucrée et moins filandreuse.2966020521_964342a699.jpg Leur pédoncule est aussi différent : celui de la citrouille a cinq côtes anguleuses et n'a pas de renflement au point d'attache; celui du potiron est cylindrique et évasé près du fruit. 6224460479_ec2d313779.jpg

 

En fait, on emploie le terme de "potiron" pour désigner indifféremment les deux espèces dans le nord de la France et celui de "citrouille" dans le sud de la France.

 

Citrouille et potiron sont des courges comme aussi la courge musquée. Il en existe de très nombreuses variétés qui ont sensiblement les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Je parlerai ici de celles du potiron pour lequel j'ai pu recueillir des données (source : Aprifel).

 

La pulpe du potiron a une teneur en eau très élevée : plus de 92%. Le potiron est très peu calorique 20 Kcal aux 100 g) car il renferme peu de substances énergétiques (4 g de glucides pour 100 g,  moins d'un g de protides et quelques traces de lipides).  

5004148569_0b9c704fd2.jpgMais il fait partie des légumes les plus infleur de courgetéressants en ce qui concerne l'apport de provitamine A. Comme vous le savez, la provitamine A est dotée de propriétés anti-oxydantes majeures. Ce sont les potirons les plus intensément colorés qui renferment le plus de provitamine A. Cette provitamine A (ou carotène) permet de réduire les altérations cellulaires, de prévenir certains cancers, d'augmenter les capacités immunitaires et de lutter contre l'athérosclérose. Le potiron contient aussi des vitamines du groupe B, de la vitamine C et des traces de vitamine E.

Le potiron a une densité minérale élevée (potassium, magnésium, calcium, cuivre, manganèse, iode...) qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires.4990625826_60097309f1.jpg

Il contient aussi des fibres, surtout de la cellulose et des hémicelluloses mais aussi des petites quantités de pectines et de protopectines. Ces fibres sont particulièrement efficaces pour favoriser le bon fonctionnement des intestins. Elles sont en général bien tolérées car consommées broyées (le potiron est utilisé en général en purée).

 

Graines-de-citrouille.jpgOn consomme surtout la pulpe des fruits. Mais la cuisine créole utilise aussi les brèdes (jeunes feuilles et sommités des tiges). Les graines de citrouille et des différentes courges  sont très appréciées sèches et décortiquées, salées à l'apéritif ou en cuisine. Quand vous ouvrez une citrouille ou un potiron, n'hésitez pas à prélever et à faire sécher quelques graines avant de les planter dans votre jardin, si vous n'avez pas peur d'être envahis. Les citrouilles et les potirons poussent très vite. Les fruits se cachent sous les grandes feuilles. Quand on sème ces graines, il n'est pas rare de découvrir une citrouille au milieu de son gazon, à une dizaine de mètres de l'endroit où a été déposée la graine. Je peux vous dire que les tiges sont très résistantes, j'en ai fait l'expérience. Dans mon jardin à Carthage, j'ai eu trois grosses citrouilles suspendues dans le vide jusqu'à maturité.

 

Vous voulez faire plaisir à vos enfants et leur faire manger des légumes ? Évidez une citrouille avec eux pour préparer Halloween et réservez la pulpe. Vous pourrez l'utiliser dans de nombreux plats, du potage au dessert. Son goût fin et sucré s'allie bien aux épices. Essayez les cappellacci di zucca (raviolis de potiron), spécialité d'Émilie Romagne, ou le couscous de mérou au potiron, spécialité de La Goulette en Tunisie.  

 

Je  vous confie ci-dessous quelques autres idées de recettes pour l'utiliser et profiter des bienfaits du potiron. On y va ?

  

 

 

Soupe au potiron

 

 

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Pour 6 à 8 personnes :

 

1,5 kg de potiron

1,5 litre de bouillon de poule

50 g de beurre

50 g de farine

300 g de pommes de terre

4 cuillerées à soupe de crème fraîche

Sel, poivre

 

Peler le potiron. Retirer les pépins et tous les filaments. Couper la pulpe en gros cubes.

Faire un roux avec le beurre et la farine. Verser progressivement le bouillon en remuant. Faire bouillir. Incorporer les pommes de terre et le potiron. Quand ils sont cuits, passer au mixeur. Ajouter la crème. Saler, poivrer et servir bien chaud.

 

 

 

Purée de potiron391826424_a22ae7b77a.jpg

 

Pour 6 personnes :

1 kg de potiron

3 gousses d'ail

4 cuillerées à soupe de tahina

4 cuillerées à soupe de jus de citron

1 cuillerée à soupe de persil ciselé

& cuillerée à café de cumin en poudre

Sel

 

Peler le potiron. Retirer les pépins et tous les filaments. Couper le potiron en cubes. Saler, couvrir et faire cuire dans une casserole avec un petit verre d'eau pendant environ 30 minutes. Égoutter s'il reste du jus de cuisson puis écraser à la fourchette et ajouter le tahina, les gousses d'ail écrasées et le jus de citron. Réduire en purée. Saupoudrer de cumin et de persil finement ciselé. Servir frais sur des tranches de pain grillé ou avec du pain pita.

 

 

 

 

5205060347_38cece6ff1.jpgTarte au potiron (Pumpkin pie)

 

Pour 6 personnes :

 

1 fond de tarte d'environ 24 cm

1 boîte de purée de potiron*

3 oeufs

150 g de crème fraîche

150 g de cassonade

1 cuillerée à café de cannelle en poudre

1/2 cuillerée à café de gingembre en poudre

1/2 cuillerée à café de toute-épice en poudre

1/4 de cuillerée à café de clous de girofle moulus

1/2 cuillerée à café de sel

Cerneaux de noix de pécan (facultatif)

 

 

Préchauffer le four à 200° (thermostat 6). Battre ensemble les oeufs, la cassonade, le sel et les épices. Lorsque le mélange devient mousseux, ajouter la purée de potiron puis la crème fraîche. Mélanger bien.

Abaisser la pâte sur le plan de travail et en garnir un moule à tarte. Le remplir avec la préparation au potiron. Faire cuire dans le four chaud pendant 10 minutes puis réduire la température à 170° (thermostat 5) et continuer la cuisson pendant 30 minutes. Décorer après refroidissement avec les noix de pécan. Servir froid.

 

* Cette tarte doit figurer au menu le jour d'Halloween. Vous pouvez utiliser de la purée de potiron en boîte (regardez la composition qui figure sur la boîte, achetez de la purée de citrouille pure ne contenant ni épices, ni huile végétale, ni sel, ni colorant, ni sucre. Certaines purées contiennent en effet 3 fois plus de calories et beaucoup plus de sel que la purée faite exclusivement de citrouille)  que vous trouverez dans les épiceries américaines ou la réaliser vous-même avec du potiron frais. Il vous faudra 1 kg de potiron pour obtenir 300 g de purée (soit l'équivalent d'une boîte). Vous ferez cuire la pulpe de potiron pendant 10 à 12 minutes avec un petit peu d'eau puis vous mixerez la pulpe cuite et égouttée.

 

 

 

Happy Halloween !

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4 octobre 2011 2 04 /10 /octobre /2011 11:20

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Bonjour,

 

Savez-vous que le figuier est l'arbre fruitier le plus anciennement domestiqué ? C'est un des emblèmes des paysages méditerranéens. Il fut largement cultivé par les Égyptiens, les Hébreux et les Perses. 4942395506_52c108bd35.jpgDepuis des siècles, les Grecs et les Romains se délectent de ses fruits ronds, saturés de soleil qui inondent les marchés méditerranéens de la Saint-Jean à la Toussaint.369984728_f4f7af7a2b.jpg

En France, on en trouve dès le VIIIe siècle dans les vergers de Charlemagne. Louis XIV en était friand et son jardinier, la Quintinie, planta plus de 700 figuiers de différentes variétés dans le potager de Versailles.

 

Il existe de très nombreuses variétés de figues, blanches ou vertes, grises ou rouges, violettes ou noires. Elles sont unifères (une seule récolte par an) ou bifères (deux récoltes par an). La figue de Solliès-Pont, dans le Var, est la plus cultivée (75 % de la production française). Elle a obtenu son appellation d'origine contrôlée (AOC).2887282008_1e3d23c812.jpg

 

Les Égyptiens et les Romains utilisaient la figue pour engraisser leurs oies dont le foie devenait ainsi plus savoureux. Ainsi le jecur ficatum (foie de l'oie engraissée aux figues) est devenu ficatum qui a donné foie, fegato, higado... Dans le Sud-ouest, certains réexpérimentent l'engraissement des palmipèdes à la figue à la place du maïs, d'autant plus que cette méthode permettrait d'augmenter le rapport d'acides gras polyinsaturés sur acides gras saturés. Affaire à suivre... En attendant les résultats de ce projet, je ne peux que vous conseiller l'association figues et canard (ou oie).

 

Je vous ai parlé l'autre jour de salade de figues à la mozzarella et au lomo. Essayez la figue avec du jambon de parme ou avec d'autres charcuteries. Et avec du fromage de chèvre. C'est un régal. Dépêchez-vous, la saison est presque terminée.

 

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La figue est peu calorique. Elle est riche en minéraux (potassium, magnésium, calcium, phosphore...). Elle contient des vitamines du groupe B et des puigments anthocyaniques  ayant une action "vitamine P" (bonne pour la santé des petits vaisseaux sanguins). La richesse en fibres (solubles et insolubles) de la figue en fait un aliment de choix pour les personnes constipées. Mais elle est déconseillée aux personnes ayant les intestins fragiles car les petits grains ou akènes qu'elle contient peuvent provoquer des troubles en s'accumulant dans les diverticules de l'intestin.

 

Fraîche ou sèche, blanche ou violette, la figue accompagne avantageusement plats salés ou sucrés. Je vous confie ma recette de tarte Tatin aux figues ou plutôt de tarte retournée aux figues (la tarte Tatin étant, comme tout le monde le sait, une tarte aux pommes).

 

 

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Pour 4 à 6 personnes :

 

1 fond de tarte de 24 cm environ

20 figues violettes assez grosses

2 cuillerées à soupe de miel de lavande

15 g de sucre en poudre

 

Préchauffer le four à 200° (thermostat 6).

Faire fondre le miel dans le moule à tarte et laisser caraméliser.

Nettoyer délicatement les figues, couper la queue puis les déposer dans le moule, tranchées en deux dans le sens de la hauteur. Saupoudrer de sucre.

Poser sur les figues le fond de tarte. Border en l'enfonçant jusqu'au fond du moule. Mettre au four 20 minutes.

Démouler la tarte encore chaude et servir seule ou avec de la crème fraîche ou encore de la glace au caramel.

 

Bon appétit !

 

A bientôt !

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28 juillet 2011 4 28 /07 /juillet /2011 16:18

Ma première noix de coco

 

Bonjour,

 

Ayant récolté de nombreuses noix de coco de mon cocotier, j'ai voulu vous faire partager ce que je savais de ce fruit qui n'a pas très bonne réputation à cause de sa richesse en acides gras saturés. Qu'en est-il exactement ?4306328388_9ce4a3638b.jpg

 

La noix de coco est le fruit ou plutôt la graine du cocotier (Cocos nucifera). Ce dernier, exigeant de la lumière, s'élance vers le ciel et peut atteindre plus de 25 m de hauteur. 1223718486_135b6ea1b7.jpg

 

Ce palmier  serait originaire de Mélanésie ou d'Extrême-Orient.  Transportées par la mer (elles ont la faculté de flotter) ou par les marins,  les noix de coco auraient été dispersées sur les côtes tropicales du monde entier. Au fil du temps, des variétés ont été sélectionnées pour l'exploitation commerciale mais le fruit du cocotier sauvage est encore dans certains endroits la principale source de lipides, de protéines et de certains micronutriments. C'est la raison pour laquelle le cocotier a été appelé "arbre de vie".  On l'a aussi surnommé "arbre de la richesse" ou "arbre aux 100 usages". Il faut dire que dans le cocotier, rien ne se perd. On utilise le bois pour la construction et l'ébénisterie, la fibre pour fabriquer des cordages, des brosses, des paillassons, des matelas, du calfat pour les bateaux, les palmes comme matériaux de construction pour les murs et les toits des habitations. La coque de la noix est utilisée pour fabriquer de la vaisselle et des ustensiles de cuisine. La chair séchée de la noix est la base de l'huile de coprah employée non seulement dans l'alimentation mais aussi en cosmétique (savon, monoï...). Je n'aborderai ici que l'usage alimentaire de la noix de coco.

 

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Quand elle est verte, la noix de coco contient beaucoup d'eau de coco qui est une boisson rafraîchissante. Un procédé à froid permet d'embouteiller cette eau tout en lui conservant ses propriétés nutritionnelles et son goût. Le marketing est passé par là et les stars américaines et autres people s'arrachent ce produit aux vertus miraculeuses. Peu calorique (23 kcal pour 100 g), l'eau de coco contient surtout de l'eau (94 g pour 100 g), un peu de sucres (5 g pour 100 g), des traces de protéines et de lipides (0,3 g pour 100 g), un peu de potassium (280 mg pour 100 g), des traces de calcium (24 mg pour 100 g), de magnésium (23 mg pour 100 g) et de phosphore (25 mg pour 100 g) et pas ou très très peu de vitamines. On est loin de la composition du plasma sanguin qui est similaire à celle de l'eau de coco d'après les publicitaires. Ce qui n'empêche pas à l'eau de coco d'être une boisson rafraîchissante très agréable à boire.Ma récolte de noix de coco

 

Mûre, la noix de coco contient encore un peu d'eau de coco (la présence d'une eau abondante est un critère de fraîcheur). La chair est blanche, fibreuse et légèrement sucrée. Pour l'atteindre, il faut d'abord ôter la carapace qui recouvre la noix puis ouvrir la noix qui est recouverte de bourre.

 

La pulpe fraîche de l'amande mûre est très énergétique (353 kcal pour 100 g). Elle contient de l'eau (45%), 1/3 de lipides, quelques protéines (3,4 g pour 100 g), peu de glucides (6,2 g pour 100 g) et beaucoup de fibres (9,5 g pour 100 g). Elle renferme aussi certains minéraux en quantités notables : magnésium, fer, potassium, phosphore..., peu de vitamines et quelques oligo-éléments (manganèse, cuivre, zinc, 3629622347_7bfecce2a7.jpgmolybdène, sélénium, iode...). Elle se différencie donc nettement des autres fruits.

 

Sa richesse en lipides en fait un fruit tout à fait original. Pour comparer avec un autre fruit riche en lipides (ce qui est rare), l'avocat contient en moyenne 14,2 g de lipides pour 100 g, la pulpe fraîche de l'amande mûre de noix de coco 35,1 g pour 100 g. La constitution de ces lipides est aussi très particulière pour un végétal : 91,3 % des lipides de la noix de coco sont constitués par des acides gras saturés (qui ne constituent que 21,2% des lipides de l'avocat et moins de 8% de ceux de l'amande qui ne contient que 18,2 g de lipides pour 100 g). C'est cette richesse en lipides et particulièrement en acides gras saturés qui a donné à la noix de coco sa mauvaise réputation. En effet, les acides gras saturés induisent une augmentation du taux plasmatique du cholestérol (du LDL et du HDL, autrement dit du bon et du mauvais cholestérol), augmentant le risque d'apparition de lésions d'athérosclérose. Mais tous les acides gras saturés ne sont pas de mauvais acides gras et tous n'ont pas le même effet. Il ne convient pas de les diaboliser et de les éliminer totalement de notre alimentation. Il faut néanmoins limiter leur apport comme le préconise le PNNS 3 (Programme National Nutrition Santé) à moins de 10% des apports énergétiques.

Petit détail : comme les autres végétaux, la noix de coco ne contient pas de cholestérol.

 

La pulpe de la noix de coco peut être dégustée fraîche, en petits morceaux ou râpée. Elle est fréquemment utilisée dans la cuisine asiatique, indienne, malgache ou polynésienne ou encore à Haïti. On emploie aussi le lait de coco qui s'obtient en pressant la pulpe râpée. La noix de coco en poudre est très utilisée en pâtisserie.

L'huile de noix de coco ou huile de coprah est surtout utilisée par l'industrie alimentaire où elle est souvent employée sous forme hydrogénée. Il convient d'en limiter la consommation.

 

Que retenir de tout ça ? La consommation de noix de coco en faibles quantités et son utilisation en cuisine ne doit pas être interdite sous prétexte que ce fruit est riche en acides gras saturés. Comme je le dis toujours, il faut manger de tout mais avec modération et varier les apports alimentaires. De là à faire de la noix de coco un "aliment santé"...

Mais elle peut nous faire rêver. Ne nous privons donc pas d'en manger occasionnellement ! Alors, un petit curry de crevettes pour ce soir  ou un thon au lait de coco ?

 

Je n'ai pas de crevettes, pas de thon non plus mais je vais essayer de préparer un capitaine au lait de coco avec ma recette de thon au lait de coco (tirée de mon livre Nutrition gourmandise) que je vous confie tout de suite.

 

 

Thon au lait de coco

 

Pour 6 personnes :

 

1 kg de thon

4 oignons

3 gousses d'ail

1/2 piment fort

3 cm de rhizome de gingembre frais

1/2 cuillerée à café de curcuma

1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre

1 boîte de lait de coco

Huile

Sel, poivre

 

Faire revenir à feu doux dans une cocotte les oignons émincés finement, l'ail et le gingembre râpé avec un peu d'huile. Couper le thon coupé en gros cubes après avoir enlevé la peau, les arêtes et les parties noires. Saler, poivrer. Quand les oignons deviennent transparents, ajouter les cubes de thon dans la cocotte et remuer pour les colorer de tous les côtés. Puis ajouter le curcuma et le lait de coco et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter la cannelle et le piment. Remuer et servir bien chaud avec du riz  créole.

 

Bon appétit !

 

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A bientôt !

 

 

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Profil

  • La nutrition en couleurs
  • Médecin nutritionniste, passionnée par la lumière et les couleurs, j'aime faire partager à ceux qui m'entourent mes connaissances en cuisine et en nutrition pour qu'ils puissent concilier santé, plaisir et gourmandise.
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