L'atelier des couleurs

Bonjour,

La France grelotte. Dans la plupart des régions, les températures sont négatives, du moins la nuit quand le soleil ne brille pas.

Vous savez que l'homme est homéotherme, c'est à dire qu'il doit maintenir sa température interne constante à 37°C. Quand la température extérieure varie entre 20 et 22°(neutralité thermique), l'organisme ne dépense presque pas d'énergie pour cette thermorégulation. Mais lorsque la température extérieure s'écarte de la neutralité thermique, le maintien de la température interne à 37° implique une dépense d'énergie supplémentaire. Par temps froid, l'équilibre est maintenu par une augmentation de la thermogénèse (par les contractions musculaires qui permettent de lutter contre le froid), par temps chaud, par une augmentation de la thermolyse (par vaporisation de l'eau de la sudation qui permet de lutter contre la chaleur). La dépense énergétique liée à la thermorégulation a diminué de nos jours, dans nos régions, du fait du chauffage et de la climatisation. Mais sachez qu'elle peut être importante. Elle est en effet très variable selon la température de l'air. Ce que résume le tableau ci-dessous. 

Dépense énergétique en fonction de la température de l'air (d'après Scérén-CNDP)

Vous comprenez maintenant pourquoi vous avez faim depuis quelques jours ? Et pourquoi vous avez envie de manger des aliments à forte densité calorique ? Mais que cette explication ne vous pousse pas à avaler n'importe quoi sous prétexte que vous dépensez plus pour la thermorégulation quand il fait très froid ou quand il fait très chaud. Ceci n'est valable que si vous ne vivez pas avec le chauffage ou en climatisé, ceci est variable suivant la façon dont vous êtes habillés...

Mais je vous donne quand même la recette du crumble aux figues (surgelées) que j'ai fait pour me réchauffer (le four chauffe très bien la cuisine !) 

Crumble aux figues

Pour 6 ramequins :

600 g de figues surgelées

100 g de farine

65 g de beurre salé

65 g de sucre cristallisé

2 cuillerées à soupe de miel

Préchauffer le four à 200°. Répartir les figues surgelées dans les ramequins et les arroser d'un filet de miel. Mettre les ramequins à chauffer au four à micro-ondes, à puissance maximale pendant 3 minutes. Pendant ce temps, préparer le crumble en mélangeant la farine, le sucre et le beurre froid coupé en petits dés jusqu'à obtenir une sorte de semoule irrégulière. Disposer ce crumble sur les figues et enfourner pendant 30 minutes environ. Servir tiède.

Bon appétit !

Bonjour,

Aujourd'hui temps gris et petite pluie fine. Quelques rayons de soleil m'ont permis d'aller faire mon marché au rayon des surgelés. J'avais en vérité une petite idée derrière la tête : celle de préparer des fèves au jambon. C'est mon amie du blog "Darluna" qui me l'avait soufflée. Or, où trouver des fèves en cette saison si ce n'est au rayon des surgelés ?

Il y en avait deux sortes, des pelées et de plus petites non pelées. J'ai pris aujourd'hui des pelées. Vous allez me dire que rien ne vaut les légumes frais. Je ne suis pas d'accord. Mieux vaut un légume cueilli en pleine saison, à maturité et surgelé qu'un légume resté souvent plusieurs jours sur l'étal de votre marchand de fruits et légumes. Les légumes surgelés contiennent pratiquement autant de vitamines que les légumes frais et plus que des légumes qui ont traîné longtemps dans votre réfrigérateur.

Mais revenons à mes fèves. Pour vous dire que la fève est un légume intéressant au point de vue nutritionnel. Elle contient en effet beaucoup plus de protéines que la plupart des légumes frais (5 à 6 g pour 100 g contre 1 à 2 g pour 100 g). Ces protéines végétales sont très riches en lysine mais légèrement déficitaires en méthionine et en cystine. En consommant en même temps des fèves et des céréales ou une petite quantité de protéines animales, on réalise une association optimale pour la qualité protéique de l'alimentation. Quand on mange un plat de fèves, on peut réduire ainsi la portion de viande du repas (ce qui permet ainsi de limiter l'apport en graisses saturées présentes surtout dans les produits d'origine animale).

De plus, la fève contient beaucoup de fibres (6,5 g pour 100 g) qui permettent de renforcer l'apport souvent insuffisant du reste de la ration alimentaire. Ces fibres aident à lutter contre la paresse intestinale (surtout quand les fèves sont consommées crues).

Les fèves contiennent aussi des quantités intéressantes de vitamines (du groupe B, de la vitamine C et un peu de vitamine E), du fer, du calcium, du magnésium...

Certains me diront que les fèves sont très caloriques. Je leur répondrai qu'elles le sont plus effectivement que les légumes frais en général (60 kcal pour 100 g contre 20 à 40 g en général) mais moins que les petits pois ou les pommes de terre. En effet, la fève est riche en matières sèches (18% à l'état cru contre 6 à 12% dans la plupart des légumes frais). Les calories de la fève sont donc bien l'inverse de "calories vides" (source : Aprifel).

Vous êtes convaincus ? Vous voulez la recette ? Je ne sais pas si elles sont aussi bonnes que celles de Castañeda à Grenade (dont parle le blog "Darluna") mais elles sont quand même délicieuses. Et c'est un plat particulièrement bien équilibré. Que demander de plus ?

Je vous donne la recette de ce plat typiquement espagnol de la région de Grenade (où on le prépare avec le fameux jambon des Alpujarras).

Fèves au jambon (Habas con jamón)

Pour  4 personnes :

600 g de petites fèves (fraîches ou surgelées)

1 gros oignon

100 g de jambon sec coupé en petits dés (j'ai utilisé du jamón Ibérico mais vous pouvez utiliser un autre jambon sec)

1 cube de bouillon de pot au feu dégraissé

250 ml d'eau

Huile d'olive

Peler les fèves si elles sont fraîches.

Peler l'oignon et l'émincer finement.

Le mettre à revenir dans une cocotte à feu doux avec un filet d'huile d'olive. Quand l'oignon devient transparent, ajouter les dés de jambon puis les fèves. Faire revenir un instant puis ajouter l'eau et le cube de bouillon (ou 250 ml de bouillon fait maison). Bien remuer et laisser revenir à feu doux pendant une vingtaine de minutes.

Bon appétit !

Bonjour,

La papaye est un des rares fruits que l'on trouve à Bamako en ce moment. Je vais donc vous en parler un peu.

La papaye (Carica papaya) est un fruit oblong, à la peau verte virant au jaune orangé à maturité. C'est le fruit du papayer, arbre robuste et très fécond, originaire d'Amérique tropicale. Le papayer, dès la découverte du Nouveau Monde, s'est propagé dans toutes les régions tropicales, en Asie, en Afrique et en Amérique.

Il existe des petites et des grosses papayes. Certains fruits peuvent peser plusieurs kilos. La variété "Solo", de petite taille (300-400 g) et la variété "Sunrise" de même grosseur, ont une chair bien rouge et un parfum délicat.

La pulpe de la papaye renferme une cavité centrale contenant de nombreuses graines rondes et noires à maturité (la papaye verte, cueillie avant maturité, que l'on utilise comme légume, a la chair et les graines pratiquement blanches).

C'est un fruit très peu énergétique, comme la groseille ou la framboise (33 kcal pour 100 g). Cette énergie est due essentiellement aux glucides (saccharose, fructose et glucose), les protéines et les lipides étant, comme dans la plupart des fruits frais, très peu abondants.

La papaye est un des fruits les plus riches en vitamine C (64 mg pour 100 g soit plus que dans l'orange ou la fraise mais moins que dans la goyave). Elle contient aussi beaucoup de provitamine A aux propriétés anti-oxydantes et ce d'autant plus que sa pulpe est fortement colorée. Ses taux de vitamines du groupe B sont comparables à ceux des autres fruits frais.

Ses minéraux et oligo-éléments sont très variés et ses fibres bien tolérées.

On déguste la papaye à maturité, nature ou arrosée de quelques gouttes de jus de citron vert. On peut aussi l'incorporer dans une salade de fruits (mais il faut l'ajouter au dernier moment, avant de servir, pour éviter qu'elle ne ramolisse les autres fruits). On peut l'utiliser aussi pour préparer des coulis, des sorbets ou des glaces.

Verte, elle devient un légume que l'on peut râper et blanchir. On peut la préparer en salade ou en gratin ou en faire des soupes.

Les graines noires que contient la papaye peuvent être séchées et broyées. On en fait une épice poivrée que l'on utilise aux Antilles pour agrémenter les vinaigrettes, les sauces et les plats mijotés.

La papaye renferme des traces de papaïne qui est un mélange d'enzymes protéolytiques (ou protéases) capables de scinder les protéines en molécules plus simples. Cette papaïne est présente dans le latex du fruit avant maturité et dans le latex de l'arbre. Dans les pays tropicaux où l'on connaît les propriétés de la papaïne, il n'est pas rare d'attendrir la viande en l'enveloppant quelques heures dans des feuilles de papayer. La papaïne est aussi utilisée dans l'industrie de la bière et d'autres boissons, dans la fabrication de sauces à base de poissons ou d'extraits de viande mais aussi dans l'industrie du cuir, de la soie et de la laine. En pharmacie, elle entre dans la composition de spécialités prescrites pour certains troubles digestifs et elle est utilisée en usage externe pour la cicatrisation des plaies et dans les affections bucco-pharyngées. On utilise le latex pour la fabrication du chewing-gum.

Pour revenir à des utilisations plus ménagères de la papaye, je vous propose une recette de salade de papaye verte. Ce plat est une spécialité thaï et laotienne. Les Thaïlandais et les Lao ne le préparent pas exactement de la même façon. Je vous livre ma recette réalisée avec les ingrédients locaux.

Salade de papaye verte

Pour 4 personnes :

1 papaye verte de 400 g environ

2 carottes

2 gousses d'ail

1 poignée de cacahuètes non salées

1 piment fort (plus ou moins selon la force du piment et selon les goûts)

2 cuillerées à soupe de jus de citron vert

2 cuillerées à soupe de nuoc mam

1 cuillerée à café de sucre en poudre

Sel

Éplucher la papaye et les carottes. Couper la papaye en deux dans le sens de la longueur et enlever les graines. Râper la chair des légumes et les arroser de jus de citron vert.

Faire griller légèrement les cacahuètes dans une poêle sans huile. Les piler grossièrement au mortier.

Piler aussi l'ail et le piment coupé en lamelles avec un peu de sel. Ajouter le sucre et le nuoc mam puis les cacahuètes. Bien mélanger puis arroser les légumes râpés avec la sauce obtenue. Remuer et servir frais.

Bon appétit et à bientôt !

Bonjour,

En cette fin du mois d'octobre, je ne peux que vous parler du potiron et de la citrouille, ces deux fruits de la famille des Cucurbitaceae que l'on confond souvent dans le langage courant.

La citrouille (Cucurbita pepo) est ronde et de couleur orangée, le potiron (Cucurbita maxima) est plus ou moins aplati et sa couleur varie d'un orange rougeâtre au vert foncé.  La pulpe du potiron a un goût plus fin que celle de la citrouille, elle est plus sucrée et moins filandreuse. Leur pédoncule est aussi différent : celui de la citrouille a cinq côtes anguleuses et n'a pas de renflement au point d'attache; celui du potiron est cylindrique et évasé près du fruit.

En fait, on emploie le terme de "potiron" pour désigner indifféremment les deux espèces dans le nord de la France et celui de "citrouille" dans le sud de la France.

Citrouille et potiron sont des courges comme aussi la courge musquée. Il en existe de très nombreuses variétés qui ont sensiblement les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Je parlerai ici de celles du potiron pour lequel j'ai pu recueillir des données (source : Aprifel).

La pulpe du potiron a une teneur en eau très élevée : plus de 92%. Le potiron est très peu calorique 20 Kcal aux 100 g) car il renferme peu de substances énergétiques (4 g de glucides pour 100 g,  moins d'un g de protides et quelques traces de lipides).  

Mais il fait partie des légumes les plus intéressants en ce qui concerne l'apport de provitamine A. Comme vous le savez, la provitamine A est dotée de propriétés anti-oxydantes majeures. Ce sont les potirons les plus intensément colorés qui renferment le plus de provitamine A. Cette provitamine A (ou carotène) permet de réduire les altérations cellulaires, de prévenir certains cancers, d'augmenter les capacités immunitaires et de lutter contre l'athérosclérose. Le potiron contient aussi des vitamines du groupe B, de la vitamine C et des traces de vitamine E.

Le potiron a une densité minérale élevée (potassium, magnésium, calcium, cuivre, manganèse, iode...) qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires.

Il contient aussi des fibres, surtout de la cellulose et des hémicelluloses mais aussi des petites quantités de pectines et de protopectines. Ces fibres sont particulièrement efficaces pour favoriser le bon fonctionnement des intestins. Elles sont en général bien tolérées car consommées broyées (le potiron est utilisé en général en purée).

On consomme surtout la pulpe des fruits. Mais la cuisine créole utilise aussi les brèdes (jeunes feuilles et sommités des tiges). Les graines de citrouille et des différentes courges  sont très appréciées sèches et décortiquées, salées à l'apéritif ou en cuisine. Quand vous ouvrez une citrouille ou un potiron, n'hésitez pas à prélever et à faire sécher quelques graines avant de les planter dans votre jardin, si vous n'avez pas peur d'être envahis. Les citrouilles et les potirons poussent très vite. Les fruits se cachent sous les grandes feuilles. Quand on sème ces graines, il n'est pas rare de découvrir une citrouille au milieu de son gazon, à une dizaine de mètres de l'endroit où a été déposée la graine. Je peux vous dire que les tiges sont très résistantes, j'en ai fait l'expérience. Dans mon jardin à Carthage, j'ai eu trois grosses citrouilles suspendues dans le vide jusqu'à maturité.

Vous voulez faire plaisir à vos enfants et leur faire manger des légumes ? Évidez une citrouille avec eux pour préparer Halloween et réservez la pulpe. Vous pourrez l'utiliser dans de nombreux plats, du potage au dessert. Son goût fin et sucré s'allie bien aux épices. Essayez les cappellacci di zucca (raviolis de potiron), spécialité d'Émilie Romagne, ou le couscous de mérou au potiron, spécialité de La Goulette en Tunisie.  

Je  vous confie ci-dessous quelques autres idées de recettes pour l'utiliser et profiter des bienfaits du potiron. On y va ?

Soupe au potiron

Pour 6 à 8 personnes :

1,5 kg de potiron

1,5 litre de bouillon de poule

50 g de beurre

50 g de farine

300 g de pommes de terre

4 cuillerées à soupe de crème fraîche

Sel, poivre

Peler le potiron. Retirer les pépins et tous les filaments. Couper la pulpe en gros cubes.

Faire un roux avec le beurre et la farine. Verser progressivement le bouillon en remuant. Faire bouillir. Incorporer les pommes de terre et le potiron. Quand ils sont cuits, passer au mixeur. Ajouter la crème. Saler, poivrer et servir bien chaud.

Purée de potiron

Pour 6 personnes :

1 kg de potiron

3 gousses d'ail

4 cuillerées à soupe de tahina

4 cuillerées à soupe de jus de citron

1 cuillerée à soupe de persil ciselé

& cuillerée à café de cumin en poudre

Sel

Peler le potiron. Retirer les pépins et tous les filaments. Couper le potiron en cubes. Saler, couvrir et faire cuire dans une casserole avec un petit verre d'eau pendant environ 30 minutes. Égoutter s'il reste du jus de cuisson puis écraser à la fourchette et ajouter le tahina, les gousses d'ail écrasées et le jus de citron. Réduire en purée. Saupoudrer de cumin et de persil finement ciselé. Servir frais sur des tranches de pain grillé ou avec du pain pita.

Tarte au potiron (Pumpkin pie)

Pour 6 personnes :

1 fond de tarte d'environ 24 cm

1 boîte de purée de potiron*

3 oeufs

150 g de crème fraîche

150 g de cassonade

1 cuillerée à café de cannelle en poudre

1/2 cuillerée à café de gingembre en poudre

1/2 cuillerée à café de toute-épice en poudre

1/4 de cuillerée à café de clous de girofle moulus

1/2 cuillerée à café de sel

Cerneaux de noix de pécan (facultatif)

Préchauffer le four à 200° (thermostat 6). Battre ensemble les oeufs, la cassonade, le sel et les épices. Lorsque le mélange devient mousseux, ajouter la purée de potiron puis la crème fraîche. Mélanger bien.

Abaisser la pâte sur le plan de travail et en garnir un moule à tarte. Le remplir avec la préparation au potiron. Faire cuire dans le four chaud pendant 10 minutes puis réduire la température à 170° (thermostat 5) et continuer la cuisson pendant 30 minutes. Décorer après refroidissement avec les noix de pécan. Servir froid.

* Cette tarte doit figurer au menu le jour d'Halloween. Vous pouvez utiliser de la purée de potiron en boîte (regardez la composition qui figure sur la boîte, achetez de la purée de citrouille pure ne contenant ni épices, ni huile végétale, ni sel, ni colorant, ni sucre. Certaines purées contiennent en effet 3 fois plus de calories et beaucoup plus de sel que la purée faite exclusivement de citrouille)  que vous trouverez dans les épiceries américaines ou la réaliser vous-même avec du potiron frais. Il vous faudra 1 kg de potiron pour obtenir 300 g de purée (soit l'équivalent d'une boîte). Vous ferez cuire la pulpe de potiron pendant 10 à 12 minutes avec un petit peu d'eau puis vous mixerez la pulpe cuite et égouttée.

Happy Halloween !

Bonjour,

Ayant récolté de nombreuses noix de coco de mon cocotier, j'ai voulu vous faire partager ce que je savais de ce fruit qui n'a pas très bonne réputation à cause de sa richesse en acides gras saturés. Qu'en est-il exactement ?

La noix de coco est le fruit ou plutôt la graine du cocotier (Cocos nucifera). Ce dernier, exigeant de la lumière, s'élance vers le ciel et peut atteindre plus de 25 m de hauteur.

Ce palmier  serait originaire de Mélanésie ou d'Extrême-Orient.  Transportées par la mer (elles ont la faculté de flotter) ou par les marins,  les noix de coco auraient été dispersées sur les côtes tropicales du monde entier. Au fil du temps, des variétés ont été sélectionnées pour l'exploitation commerciale mais le fruit du cocotier sauvage est encore dans certains endroits la principale source de lipides, de protéines et de certains micronutriments. C'est la raison pour laquelle le cocotier a été appelé "arbre de vie".  On l'a aussi surnommé "arbre de la richesse" ou "arbre aux 100 usages". Il faut dire que dans le cocotier, rien ne se perd. On utilise le bois pour la construction et l'ébénisterie, la fibre pour fabriquer des cordages, des brosses, des paillassons, des matelas, du calfat pour les bateaux, les palmes comme matériaux de construction pour les murs et les toits des habitations. La coque de la noix est utilisée pour fabriquer de la vaisselle et des ustensiles de cuisine. La chair séchée de la noix est la base de l'huile de coprah employée non seulement dans l'alimentation mais aussi en cosmétique (savon, monoï...). Je n'aborderai ici que l'usage alimentaire de la noix de coco.

Quand elle est verte, la noix de coco contient beaucoup d'eau de coco qui est une boisson rafraîchissante. Un procédé à froid permet d'embouteiller cette eau tout en lui conservant ses propriétés nutritionnelles et son goût. Le marketing est passé par là et les stars américaines et autres people s'arrachent ce produit aux vertus miraculeuses. Peu calorique (23 kcal pour 100 g), l'eau de coco contient surtout de l'eau (94 g pour 100 g), un peu de sucres (5 g pour 100 g), des traces de protéines et de lipides (0,3 g pour 100 g), un peu de potassium (280 mg pour 100 g), des traces de calcium (24 mg pour 100 g), de magnésium (23 mg pour 100 g) et de phosphore (25 mg pour 100 g) et pas ou très très peu de vitamines. On est loin de la composition du plasma sanguin qui est similaire à celle de l'eau de coco d'après les publicitaires. Ce qui n'empêche pas à l'eau de coco d'être une boisson rafraîchissante très agréable à boire.

Mûre, la noix de coco contient encore un peu d'eau de coco (la présence d'une eau abondante est un critère de fraîcheur). La chair est blanche, fibreuse et légèrement sucrée. Pour l'atteindre, il faut d'abord ôter la carapace qui recouvre la noix puis ouvrir la noix qui est recouverte de bourre.

La pulpe fraîche de l'amande mûre est très énergétique (353 kcal pour 100 g). Elle contient de l'eau (45%), 1/3 de lipides, quelques protéines (3,4 g pour 100 g), peu de glucides (6,2 g pour 100 g) et beaucoup de fibres (9,5 g pour 100 g). Elle renferme aussi certains minéraux en quantités notables : magnésium, fer, potassium, phosphore..., peu de vitamines et quelques oligo-éléments (manganèse, cuivre, zinc, molybdène, sélénium, iode...). Elle se différencie donc nettement des autres fruits.

Sa richesse en lipides en fait un fruit tout à fait original. Pour comparer avec un autre fruit riche en lipides (ce qui est rare), l'avocat contient en moyenne 14,2 g de lipides pour 100 g, la pulpe fraîche de l'amande mûre de noix de coco 35,1 g pour 100 g. La constitution de ces lipides est aussi très particulière pour un végétal : 91,3 % des lipides de la noix de coco sont constitués par des acides gras saturés (qui ne constituent que 21,2% des lipides de l'avocat et moins de 8% de ceux de l'amande qui ne contient que 18,2 g de lipides pour 100 g). C'est cette richesse en lipides et particulièrement en acides gras saturés qui a donné à la noix de coco sa mauvaise réputation. En effet, les acides gras saturés induisent une augmentation du taux plasmatique du cholestérol (du LDL et du HDL, autrement dit du bon et du mauvais cholestérol), augmentant le risque d'apparition de lésions d'athérosclérose. Mais tous les acides gras saturés ne sont pas de mauvais acides gras et tous n'ont pas le même effet. Il ne convient pas de les diaboliser et de les éliminer totalement de notre alimentation. Il faut néanmoins limiter leur apport comme le préconise le PNNS 3 (Programme National Nutrition Santé) à moins de 10% des apports énergétiques.

Petit détail : comme les autres végétaux, la noix de coco ne contient pas de cholestérol.

La pulpe de la noix de coco peut être dégustée fraîche, en petits morceaux ou râpée. Elle est fréquemment utilisée dans la cuisine asiatique, indienne, malgache ou polynésienne ou encore à Haïti. On emploie aussi le lait de coco qui s'obtient en pressant la pulpe râpée. La noix de coco en poudre est très utilisée en pâtisserie.

L'huile de noix de coco ou huile de coprah est surtout utilisée par l'industrie alimentaire où elle est souvent employée sous forme hydrogénée. Il convient d'en limiter la consommation.

Que retenir de tout ça ? La consommation de noix de coco en faibles quantités et son utilisation en cuisine ne doit pas être interdite sous prétexte que ce fruit est riche en acides gras saturés. Comme je le dis toujours, il faut manger de tout mais avec modération et varier les apports alimentaires. De là à faire de la noix de coco un "aliment santé"...

Mais elle peut nous faire rêver. Ne nous privons donc pas d'en manger occasionnellement ! Alors, un petit curry de crevettes pour ce soir  ou un thon au lait de coco ?

Je n'ai pas de crevettes, pas de thon non plus mais je vais essayer de préparer un capitaine au lait de coco avec ma recette de thon au lait de coco (tirée de mon livre Nutrition gourmandise) que je vous confie tout de suite.

Thon au lait de coco

Pour 6 personnes :

1 kg de thon

4 oignons

3 gousses d'ail

1/2 piment fort

3 cm de rhizome de gingembre frais

1/2 cuillerée à café de curcuma

1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre

1 boîte de lait de coco

Huile

Sel, poivre

Faire revenir à feu doux dans une cocotte les oignons émincés finement, l'ail et le gingembre râpé avec un peu d'huile. Couper le thon coupé en gros cubes après avoir enlevé la peau, les arêtes et les parties noires. Saler, poivrer. Quand les oignons deviennent transparents, ajouter les cubes de thon dans la cocotte et remuer pour les colorer de tous les côtés. Puis ajouter le curcuma et le lait de coco et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter la cannelle et le piment. Remuer et servir bien chaud avec du riz  créole.

Bon appétit !

A bientôt !