750 grammes
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20 mai 2011 5 20 /05 /mai /2011 10:57

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Bonjour,

 

Un nouveau régime, le régime "nutrivitalité" fait fureur. Toutes les stars l'ont adopté. C'est du moins ce que racontent les journaux. Quels en sont les principes ? Il y en a sept :

 

  • Se faire plaisir en mangeant
  • Manger naturel
  • Manger moins pour vivre plus
  • Manger beaucoup de produits végétaux frais
  • Respecter son système digestif
  • Équilibrer son alimentation en limitant les apports en protéines animales
  • Varier les apports.

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Un autre régime, le "green women don't get fat" des Anglo-Saxons. Il s'agit de privilégier les aliments d'origine végétale et de manger moins d'aliments d'origine animale et d'éviter autant que possible les aliments industriels ultra-raffinés et dénaturés.

Les légumes et les fruits devraient constituer la moitié des apports. Ils sont choisis de saison. On limite sa consommation de viande à deux ou trois fois par semaine et le reste du temps on associe légumineuses et céréales complètes.

 

Qu'en pensez-vous ? Rien de bien nouveau, non?

 

2480587587_d2f0650970.jpgN'est-ce pas ce que je vous répète dans tous les articles sur la nutrition ? Bien sûr, je ne vous ai pas tout dit sur ces régimes. Comme dans tous les régimes, il y a une part de magie, des affirmations fondées sur le bon sens, d'autres sans aucun fondement scientifique. Mais, au moins, ces régimes privilégient l'équilibre, la qualité des produits et surtout le plaisir.

 

L'été arrive. Profitez-en pour aller au marché, pour essayer de nouvelles recettes et pour apprendre à cuisiner. Les recettes les plus simples sont souvent les meilleures. Faire soi-même sa cuisine permet de savoir ce que l'on mange, d'avoir des apports plus variés, de se faire plaisir et de faire plaisir aux autres en offrant à ses convives des plats faits à la maison. Faire la cuisine permet aussi de devenir plus gourmand et plus difficile. Vous verrez qu'après avoir goûté ce que vous avez vous-même préparé, vous ne pourrez plus manger n'importe quoi.

Essayez de nouveaux ingrédients, variez les huiles et les vinaigres, ajoutez des épices et des herbes... Prenez plaisir à bien présenter vos plats, variez les couleurs... Tout est bon pour bien manger. Le plaisir et la gourmandise sont des alliés que vous devez entretenir pour rester en bonne santé et éventuellement pour maigrir.

 

 

A bientôt !

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6 mai 2011 5 06 /05 /mai /2011 09:59

Coucher de soleil à Oualidia

 

Bonjour,

 

Aujourd'hui, je voudrais vous confier quelques réflexions au sujet de mon blog. Depuis plus de quatre mois, je vous parle de nutrition, de plantes, d'histoire, de couleurs, je vous donne des recettes...

Peu d'entre vous laissent des commentaires et donc il est difficile pour moi de me faire une idée de ce dont vous aimeriez que je vous parle. Je ne peux que le deviner en voyant quels sont les articles qui ont été le plus lus. Je croyais d'après les commentaires qui me sont faits oralement ou par courrier que les articles où figurent des recettes étaient les plus appréciés. C'est vrai pour certains comme celui  Les salades marocaines (suite)  qui occupe la deuxième place dans le "hit parade" des articles des 30 derniers jours. Et pourtant, je l'ai écrit en janvier. 

 

Mais je remarque que nombre d'entre vous sont  plus intéressés par la nutrition et en particulier par l'équilibre alimentaire. Ainsi l'article La pyramide alimentaire , écrit en mars est à la première place du "hit parade". Le régime méditerranéen et La pyramide du régime méditerranéen occupent la troisième et la cinquième place. Suivent d'autres articles sur la nutrition que je ne vais pas énumérer ici. Ce blog étant avant tout un blog de nutrition, je ne peux que m'en réjouir. Je voudrais juste attirer votre attention sur un point. Manger équilibré, c'est bien mais cela n'a jamais empêché de grossir. Vous ne devez pas, sous prétexte de manger équilibré, manger plus que ce dont vous avez besoin. Je ne peux que vous répéter d'écouter vos envies et d'apprendre à ressentir vos sensations de faim et de satiété.

 

Je crois que certains l'ont bien compris car l'article Non, la gourmandise n'est pas un vilain défaut !, écrit en janvier,  occupe encore la douzième place. Ce qui me ravit. Je pense en effet que le plaisir et la gourmandise sont une des clefs qui permettent de rester en bonne santé. Plaisir et santé sont indissociables. Comme l'a défini l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), la santé est un état de bien-être physique mais aussi moral. Manger doit être un bonheur et non une série de contraintes. Pour manger avec plaisir, il faut se servir de ses cinq sens. Ainsi vous pourrez déguster ce que vous mangez, ainsi vous éviterez beaucoup de troubles du comportement alimentaire. Et vous ne grossirez plus.

La gastronomie, qui est l'art de cuisiner mais aussi d'apprêter les plats pour les rendre agréables à la vue, au goût mais aussi à l'odorat, au toucher et à l'ouïe, peut vous aider.

 

La connaissance des produits que l'on utilise en cuisine, leur histoire, la botanique, les voyages, les couleurs et leurs associations sont utiles pour rêver et pour accéder au plaisir de manger. C'est pourquoi j'écris des articles sur ces thèmes.

 

Je terminerai en vous exhortant à laisser quelques commentaires au sujet des articles. J'y répondrai.

 

 

Merci d'avance et à bientôt !

 

 

P.S. Nous sommes le 6 mai, jour de l'INND (International No Diet Day). Je viens de le découvrir. Donc pas de régime aujourd'hui... et les autres jours non plus. D'accord ?

 

 

 

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3 mai 2011 2 03 /05 /mai /2011 18:42

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Bonjour,

 

The Lancet a publié il y a peu de temps une méta-analyse sur l'évolution de l'indice de masse corporelle (IMC* ou BMI pour Body Mass Index) dans 199 pays entre 1998 et 2008 (The Lancet, Volume 377, Issue 9765, p. 557-567). Pas de doute, la population mondiale grossit. En dix ans l'IMC moyen a augmenté de 0,4 kg/m2 pour les hommes et de 0,5 kg/m2 pour les femmes. Le taux d'obésité mondial dans le même temps est passé de 4,8% à 9,8% pour les hommes et de 7,8% à 13,8% pour les femmes. Cette augmentation de l'indice de masse corporelle touche tous les pays à de rares exceptions. Parmi les pays développés, ce sont les États-Unis, le Royaume Uni et l'Australie qui enregistrent la plus forte augmentation (plus d'un kg/m2) alors que la Suisse, l'Italie ou la France sont moins touchées (0,3 à 0,4 kg/m2). L'étude montre aussi une très forte augmentation de l'indice de masse corporelle chez les femmes d'Amérique latine, d'Afrique du Nord, du Moyen Orient et du sud de l'Afrique sub-saharienne. 5413148717_1cb249b4e6.jpg

 

Le surpoids et l'obésité augmentent alors que la société actuelle a érigé la minceur voire la maigreur en modèle de beauté. Ce phénomène a contribué au développement d'un arsenal de stratégies pour maigrir et à un foisonnement de conduites nutritionnelles visant à réduire le poids corporel. Il suffit de regarder les couvertures des magazines (surtout féminins), les rayons "diététique" des librairies et les présentoirs des pharmacies tous les ans, à l'approche de l'été ou encore de lire les articles sur le sujet sur internet.  Tous promettent des résultats miraculeux. Crèmes amincissantes, pilules pour avoir le ventre plat, recettes pour maigrir en quelques jours, nouveaux régimes-minceur, tout est bon pour celui qui veut perdre du poids. Mais les régimes font-ils maigrir ? Et sont-ils sans danger ?

 

Fin novembre, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a  publié un rapport (cf. link) sur les risques sanitaires liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement. Ce rapport de 160 pages, qui étudie les régimes les plus populaires a fait beaucoup parler de lui. En effet, tous ces régimes entraînent des déséquilbres nutritionnels :

  • plus de 80% des régimes dépassent les recommandations pour les apports en protéines
  • plus de la moitié des régimes dépassent les recommandations pour les apports en lipides
  • la quasi-totalité des régimes présentent des apports en glucides inférieurs aux recommandations
  • dans 74% des régimes, les apports en fibres sont inférieurs aux recommandations (parfois dix fois moins)
  • les apports en fer sont insuffisants pour la femme dans 61% des régimes
  • 50% des régimes n'apportent pas assez de magnésium
  • Les besoins en calcium et en sodium sont en général couverts mais sont parfois apportés en excès...

Je m'arrête là mais la liste est longue. Tous ces déséquilbres nutritionnels ont, comme vous pouvez vous en douter, des conséquences : 

  • reprise du poids : 80% des personnes ayant suivi un régime amaigrissant ont repris du poids après un an ou ont gagné des kilos supplémentaires
  • perte de masse musculaire plutôt que de graisse et restauration de la masse graisseuse mais non de la masse musculaire dès l'arrêt du régime
  • diminution de la densité minérale osseuse avec un risque accru de fracture
  • problèmes cardiovasculaires dus aux fluctuations du poids
  • problèmes de transit intestinal et risque de cancer colorectal à cause des faibles apports en fibres
  • troubles de l'ovulation chez les femmes, inflammation et fibrose au niveau du foie, apparition de calculs biliaires...
  • troubles du comportement alimentaire.

J'arrête cette liste ici mais si vous voulez en savoir plus, lisez le rapport de l'ANSES. Il est édifiant.

L'ANSES conclut en disant que "la prise en charge d'une demande d'amaigrissement nécessite un accompagnement médical spécialisé". Le rapport insiste sur le fait "que la recherche de perte de poids sans indication médicale comporte des risques, en particulier lorsqu'il est fait appel à des pratiques alimentaires déséquilibrées et peu diversifiées". 

 

J'ajouterai que, pour perdre du poids et surtout ne pas en gagner, rien ne vaut une alimentation équilibrée, diversifiée, correspondant à vos goûts. Il n'y a pas de régime miracle. Il suffit juste de veiller à ce que les apports énergétiques ne dépassent pas les besoins. Pour y arriver, il faut écouter les signaux de faim et de satiété que vous envoie votre cerveau. Il n'y a pas d'aliments qui font maigrir, d'autres qui font grossir, je ne le répéterai jamais assez.

Et n'oubliez pas : pour réduire les risques de prise de poids, il est essentiel que l'évolution des habitudes alimentaires soit associée à une activité physique régulière.

 

Je vous laisse réfléchir à tout ça.

 

 

A bientôt !

 

 

* IMC : indice de masse corporelle. Pour le calculer, il suffit de diviser son poids en kg par sa taille en m au carré. Par exemple, une personne de 60 kg mesurant 1,60 m aura un IMC de 23,44 kg/m2. On considère comme normal un IMC compris entre 18,5 et 24,9 kg/m2. En-dessous, on parle de maigreur, au-dessus, de surpoids ou d'obésité.

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18 avril 2011 1 18 /04 /avril /2011 13:20

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Bonjour,

 

On me pose souvent des questions sur le chocolat : fait-il grossir, contient-il du cholestérol, peut-on en manger quand on a des antécédents de maladie cardiovasculaire ??? ...

Je vous ai déjà parlé du chocolat dans un de mes précédents articles (cf. K comme kanouga). J'ai évoqué l'histoire du chocolat et ses effets positifs sur le psychisme. Il est temps que j'aborde ici ses caractéristiques nutritionnelles

 

Le chocolat est un aliment calorique et gras. On ne peut le nier. Qu'il soit noir, au lait ou blanc, il apporte 500 à 550 kcal pour 100g. Le chocolat noir  à 70% de cacao est le plus gras de tous : Il contient 42,3 g de lipides pour 100 g de produit alors que le chocolat blanc n'en apporte que 31,8 (source : Ciqual, 2008). Il est aussi le moins sucré : il contient 33 g de glucides pour 100 g de produit alors que le chocolat blanc en contient 57,7 g (source : idem).

 

Contrairement aux idées reçues, le chocolat ne contient pas de cholestérol ou très peu. Ce qui semble logique étant donné que le chocolat est fabriqué à partir de beurre de cacao qui est d'origine végétale. Or, les produits d'origine végétale ne contiennent pas de cholestérol, vous le savez déjà. Seul le chocolat au lait en contient un peu (10 mg pour 100 g, apportés par le lait). Mais les phytostérols contenus dans le chocolat gênent l'absorption de ce cholestérol ainsi que de celui apporté par les autres aliments.

 

Vous connaissez le rôle hypercholestérolémiant des acides gras saturés. Or, le beurre de cacao, qui entre dans la composition du chocolat, est constitué pour près des deux tiers d'acides gras saturés. Vous allez me dire que le chocolat augmente donc le taux de cholestérol dans le sang. Et bien, non, je vais vous expliquer pourquoi. Le beurre de cacao contient deux acides gras saturés : l'acide stéarique (34% environ) et l'acide palmitique (28% environ). Il contient aussi de l'acide oléique (35% environ) qui est un acide gras mono-insaturé (le même que celui que l'on trouve dans l'huile d'olive) et de l'acide linoléique qui est un acide gras poly-insaturé essentiel. Mais l'acide stéarique se distingue des autres acides gras saturés sur le plan de son action sur la cholestérolémie. En effet, il se désature rapidement dans l'organisme pour donner de l'acide oléique. Ainsi le beurre de cacao rejoint les matières grasses riches en acide oléique comme l'huile d'olive et il ne fait donc pas augmenter le taux de cholestérol.

 

Les recherches s'orientent actuellement sur les vertus du cacao et du chocolat au niveau du système cardiovasculaire.

 

Les fèves de cacao contiennent des polyphénols qui participent à la fluidification du sang par diminution de l'agrégation plaquettaire.

Les polyphénols contenus dans le chocolat agiraient également sur les vaisseaux en provoquant leur relaxation, et pourraient ainsi réguler la pression artérielle. Une étude récente publiée dans le JAMA (Journal of the American Medical Association) a montré que la prise quotidienne d'une petite quantité de chocolat noir (6,3 g) pendant 18 semaines faisait diminuer la tension artérielle ainsi que la prévalence de l'hypertension artérielle, sans provoquer de prise de poids et sans modifier le taux des lipides plasmatiques. La même dose de chocolat blanc n'apportait aucun changement (JAMA. 2007; 298 (1) : 49-60).

Une autre étude (Lancet 1999; 354 :488) a montré que les polyphénols du chocolat auraient des propriétés anti-oxydantes quatre fois supérieures à ceux contenus dans le thé.

 

Tous ces résultats favorables des recherches scientifiques tendent à montrer que le chocolat est un bon aliment pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Mais ce n'est pas parce que différentes études démontrent que tel ou tel aliment est favorable à notre santé qu'il faut en consommer d'énormes quantités au détriment de l'équilibre alimentaire car les effets néfastes de cette attitude l'emporteraient sur les bénéfices escomptés. Il en est du chocolat comme du vin rouge : à consommer avec modération !

 

 

A bientôt !

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15 avril 2011 5 15 /04 /avril /2011 14:26

  La pyramide du régime méditerranéen

 

Bonjour,

 

Nous avons déjà parlé de la pyramide alimentaire (cf. La pyramide alimentaire ). Aujourd'hui, après avoir écrit l'article sur le régime méditerranéen (cf. Le régime méditerranéen ), je voudrais vous montrer comment on peut le transcrire en pyramide et vous expliquer comment on peut adapter cette pyramide à une alimentation occidentale classique.

 

Fruits au marché de TangerEn bas de la pyramide,  figurent les aliments consommés à tous les repas : fruits, légumes, céréales, légumes secs, pommes de terre et tubercules. Ces aliments correspondent aux deux étages de la base de la pyramide alimentaire. Les fruits et légumes apportent des sucres, des micronutriments et des fibres. Vous pouvez utiliser des fruits et légumes frais (c'est ce qui devrait être le mieux) mais aussi en conserve ou surgelés. Sachez que les conserves font perdre aux produits certains micronutriments mais que les produits surgelés ont à peu près la même valeur nutritive que les frais car, en général, ils sont cueillis à maturité et surgelés immédiatement après la cueillette. Les produits frais sont parfois cueillis avant maturité et Légumessouvent stockés longtemps. Ils perdent alors une partie de leurs bienfaits. Privilégiez les fruits et légumes de saison.  Les Méditerranéens mangent souvent les légumes crus, avec un peu de sel et d'huile d'olive et parfois un peu de citron mais aussi cuits, souvent al dente, à la vapeur, ou cuisinés à l'huile d'olive, souvent avec de l'ail et de l'oignon.

 

Les céréales font partie de tous les repas méditerranéens. Le pain en est un des éléments essentiels. Il est fait traditionnellement à partir de farine de blé peu ou pas raffinée. Les Grecs y ajoutaient des graines de lin, très riches en acides gras oméga 3. On peut aussi ajouter d'autres farines plus ou moins complètes pour faire du pain. La pâte à pain est aussi utilisée pour faire des pizzas.4371706375_6bcc8996fe.jpg

Les céréales sont souvent consommées sous forme de pâtes, fraîches ou sèches, de semoule...

Les Méditerranéens utilisent aussi d'autres céréales telles que blé dur, orge, maïs, riz. Vous connaissez tous le boulghour, qui est du blé dur débarrassé de son son et qui entre dans la composition du taboulé. On peut aussi manger toutes sortes de céréales qui ne sont pas des céréales de la cuisine méditerranéenne mais qui ont les mêmes caractéristiques. Les céréales apportent non seulement des glucides mais aussi des micronutriments, des fibres et des protéines. Attention ! Je ne parle pas ici des céréales du petit déjeuner qui ont subi des transformations industrielles et qui n'ont plus de céréales que le nom. nous en reparlerons.

 

Les légumes secs font aussi partie intégrante de la cuisine Lentilles et pois chichesméditerranéenne : haricots blancs, fèves, pois chiches... apportent des glucides, des micronutriments, des fibres et des protéines (cf. Le pois chiche, un légume trop souvent dédaigné ). Ils peuvent être utilisés secs ou sous forme de farine (farine de pois chiches par exemple).

 

A ces aliments, il faut ajouter les pommes de terre et les tubercules.

 

Dans la pyramide méditerranéenne, figurent aussi des éléments qui n'avaient pas de place dans la pyramide alimentaire traditionnelle : les fruits oléagineux, les herbes et les épices. Comme les aliments précédents, ils doivent être consommés tous les jours. Nous avons déjà parlé des amandes (cf. L'amande, un fruit aux multiples bienfaits ), mais il y a aussi les noix qui contiennent beaucoup d'acides gras oméga 3, les pignons et tous les autres fruits à coque.Herbes

 

Les herbes, fraîches ou sèches et les épices améliorent la qualité gustative des plats mais aussi leur qualité nutritionnelle car elles contiennent des composés bénéfiques pour notre santé.

Persil, coriandre, thym, romarin, sauge, basilic, origan sont employés traditionnellement dans la cuisine méditerranéenne.

Les épices et aromates les plus couramment employées sont le poivre, le piment, le cumin, la coriandre, l'anis, le fenouil, le safran...

 

L'huile d'olive est le dernier élément du premier étage de la pyramide méditerranéenne. Je ne vous en rappelle pas les bienfaits, vous les connaissez déjà (cf. Olives et huile d'olive ). Elle est utilisée crue ou chauffée (mais pas au-delà de 210°). C'est l'huile traditionnelle des Méditérranéens. On peut la remplacer pour certains assaisonnements par l'huile de colza (qui n'a pas le même goût ou plutôt qui n'en a pas) ou l'huile de noix (qui a très bon goût)  qui contiennent en plus des acides gras oméga 3. Un conseil : variez les huiles. toutes ont leurs caractéristiques.

 

 

Sardines à Essaouira

Le deuxième étage de la pyramide du régime méditerranéen est constitué par les produits de la mer, poissons et fruits de mer qui abondent dans les eaux méditerranéennes. Ces aliments contiennent des protéines d'excellente qualité mais aussi beaucoup de micronutriments. Les poissons gras, tels que la sardine ou le maquereau apportent en plus des acides gras oméga 3.

Vous pouvez manger des poissons méditerranéens comme des poissons des mers du nord. La consommation de poissons d'élevage, paradoxalement, est parfois meilleure que celle de poissons sauvages qui vivent souvent dans des eaux polluées. Mais tous les modes d'élevage ne sont pas équivalents. La plupart des crevettes vendues sur les étals des poissonniers sont des crevettes d'élevage qui ont grossi dans des conditions douteuses et elles contiennent de nombreux additifs. Les coquillages et les céphalopodes comme les seiches ou les poulpes ont également un intérêt nutritionnel par la présence de nombreux éléments minéraux.

Tous ces produits de la mer devraient être consommés au moins deux fois par semaine et les poissons gras au moins une fois par semaine.

  Oeufs

Le troisième étage de la pyramide est constitué par les volailles et les oeufs ainsi que les fromages et les yaourts, c'est à dire des produits animaux.

Les Méditerranéens ne sont pas végétariens mais ils mangent moins de viande que les habitants du nord. Privilégiez les volailles élevées en plein air et les oeufs enrichis aux oméga 3 et bio. Vous pouvez consommer cinq oeufs par semaine (3 si vous avez trop de cholestérol). Les volailles et les oeufs sont une bonne source de protéines.

 

Queso de cabra à TangerLes Méditerranéens consomment des produits laitiers mais plutôt des produits laitiers fermentés comme les fromages (frais comme la ricotta, la mozzarella, la fêta, le sicilien...) ou les yaourts et autres laits fermentés.  Le beurre et la crème ne font pas partie de la cuisine traditionnelle. Ces produits fermentés ne contiennent pas de lactose. Source essentielle de calcium, ils apportent aussi des protéines de bonne valeur biologique.

 

Le dernier étage de la pyramide méditerranéenne est constitué des viandes rouges et des sucreries. Les Méditerranéens, traditionnellement, ne mangeaient que des ovins et des caprins et seulement les jours de fêtes. Ces viandes rouges, auxquelles on peut ajouter le boeuf, sont riches en acides gras saturés. C'est pourquoi il y a lieu de ne les consommer que quelques fois par mois, en évitant de choisir les morceaux les plus gras.

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Les sucreries ne sont aussi consommées que les jours de fêtes. Heureusement, car  les pâtisseries méditerranéennes sont souvent très grasses et très sucrées.

 

Verre de théManger c'est bien, mais les Méditerranéens boivent aussi : du vin, en quantité modérée tous les jours, du moins sur les rives nord de la Méditerranée et de l'eau tous les jours. A cela, on peut ajouter des tisanes et du thé.

 

 

Qui dit régime méditerranéen dit aussi activité physique quotidienne. L'exercice est nécessaire pour rester en bonne santé. Pas besoin d'aller dans une salle de gymnastique pour faire de l'exercice. Marchez, nagez, faites du vélo, faites de la randonnée, pratiquez votre sport préféré, faites le ménage, tout est bon. Nous en reparlerons. 2818206555_47f354fba4.jpg

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Une autre caractéristique des Méditerranéens est de prendre leurs repas en famille ou avec des amis, à table. Faites comme eux, vous vous en porterez mieux.

 

 

L'alimentation que je vous ai décrite est l'alimentation traditionnelle des Méditerranéens. Les habitants des bords de la Mare nostrum ont changé leurs habitudes avec la mondialisation et tous les changements du siècle dernier. Et, comme tout le monde, ils ont grossi et meurent plus souvent de maladies cardio-vasculaires et de cancers que leurs ancêtres. 

 

Or, on peut sans problème adapter cette pyramide du régime méditerranéen à toute alimentation. Il suffit de manger plus de légumes et de fruits, de remplacer certaines protéines animales (riches en acides gras saturés) par des protéines végétales en mangeant moins de viande, et surtout de viande rouge, et en mangeant plus de céréales et de légumes secs. De plus, il convient d'éviter, autant que possible, les produits industriels et les plats tout cuisinés. Et il est préférable de partager ses repas en famille ou avec des amis et d'avoir une activité physique régulière.  Facile, non?

 

Mais j'ai assez parlé pour aujourd'hui...

 

 

A bientôt !

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11 avril 2011 1 11 /04 /avril /2011 10:00

 

Champ d'oliviers 

Bonjour,

 

Aujourd'hui,  je vais vous parler en bien (une fois n'est pas coutume) de régime. Quand on parle de régime, on pense d'abord à "régime alimentaire" et aussitôt après à "aliments permis"et "aliments interdits". Or, qui dit régime ne dit pas obligatoirement restriction. D'ailleurs le mot "régime" vient du latin regimen qui signifie "direction".

"Chaque homme, chaque société a son type alimentaire. Entre ce qu'il mange et ce qu'il est, il existe une relation dynamique qui puise au plus profond de ce que l'homme désire être et ce que ses aliments lui permettent d'être" (J. Trémollières).

 

Le régime méditerranéen ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieus pays du bassin méditerranéen. Elle a été inscrite, comme "le repas gastronomique des Français", le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l'humanité par l'UNESCO comme "un ensemble de savoir-faire, connaissances pratiques et traditions qui vont du paysage à la table, y compris les cultures, la récolte ou la moisson, la pêche, la conservation, la transformation, la préparation et, en particulier, la consommation d'aliments". comme on peut le voir, l'UNESCO a employé le terme "diète" (du grec δίαιτα, mode de vie) dans son sens originel. Je vous parlerai ici plus particulièrement des caractéristiques du modèle nutritionnel traditionnel des pays méditerranéens qui intéresse beaucoup les scientifiques depuis la publication des résultats de l'étude de Ancel Keys. Ce scientifique américain pensait que le mode de vie et le régime alimentaire pouvait avoir un impact sur la santé et en particulier sur les maladies cardio-vasculaires. Il lance en 1956 une vaste étude internationale dans sept pays qui s'est étalée sur une quinzaine d'années. Et il a mis en évidence le lien très étroit qui existait entre le mode de vie et les habitudes alimentaires et la protection contre les maladies coronariennes. Globalement, les habitants des pays méditerranéens étaient en général en meilleur santé que ceux des patys plus nordiques. C'est la Crète qui avait le taux de mortalité le plus bas et dans ce pays les affections cardio-vasculaires étaient très rares ainsi que les cancers. A l'autre bout du classement, se situaient la Finlande, les États-Unis et les Pays-Bas. Cette étude a fait grand bruit et les scientifiques ont voulu comprendre quel était le secret de la longévité des Crétois.

 

Pour tenter de répondre à la question, le Professeur français Serge Renaud lance alors une étude à Lyon de 1988 à 1993. Cette étude portait sur des personnes ayant été victimes d'un infarctus moins de six mois avant le début de la recherche. La moitié des sujets suivait le régime préconisé par  l'American Society of Cardiology et l'autre moitié suivait ce que l'on appelait alors "le régime crétois". Les résultats furent éloquents. Le nombre d'accidents cardio-vasculaires diminuèrent de façon très sensible dans le groupe qui suivait le régime crétois. La conclusion était évidente : la longévité des Crétois était due prioritairement à leurs habitudes alimentaires. De là est venue la vogue de ce que l'on appelle le "régime crétois" et du "régime méditerranéen".

 

Ce régime est caractérisé par une consommation en abondance de fruits, de légumes, de céréales, de légumineuses et d'huile d'olive et une consommation faible de produits animaux (viande, fromages, beurre, oeufs), le tout accompagné de vin ou d'infusions. Cela ne vous rappelle pas la pyramide alimentaire (cf.La pyramide alimentaire ) ? Pour illustrer ce propos, je vous présente un tableau comparatif des habitudes alimentaires tiré de l'étude des sept pays (source : Serge Renaud, Le régime santé, Éditions Odile Jabob, Paris, 1995).

 

  Crète Pays méditerranéens Pays-Bas États-unis

 Aliments (g/j)

 

Pain

Légumes secs

Légumes verts

Fruits

Viande

Poisson

Graisses ajoutées

 

 

 380

30

191

464

35

18

95

 

 

 416

18

191

130

140

34

60

 

 

 252

2

227

82

138

12

79

 

 

 97

1

171

233

273

3

33

 

Comme vous pouvez le voir, les Crétois mangeaient 3 fois plus de pain que les Américains, 30 fois plus de légumes secs, à peu près la même quantité de légumes verts (mais certainement moins traités), deux fois plus de fruits, presque dix fois moins de viande (la viande n'était consommée que dans les grandes occasions et au cours des repas de fêtes et ce n'était pas de la viande rouge), plus de poisson et plus de graisses ajoutées (de l'huile d'olive mais pas de beurre). Vous remarquerez que j'emploie l'imparfait. En effet, en Crète comme dans le monde entier, les traditions se perdent et la "malbouffe" se généralise. Résultat : l'obésité n'arrête pas de se développer, les maladies cardio-vasculaires, le diabète et les cancers tuent de plus en plus.

 

Et pour vous convaincre du lien évident entre les habitudes alimentaires et la mortalité, je vais vous raconter l'histoire de Roseto, une petite ville américaine fondée en 1882 par des émigrés italiens. Ces émigrés italiens avaient trouvé en arrivant aux États-Unis du travail dans les mines d'ardoise de Bangor en Pennsylvanie. Très vite, leur communauté grossit, ils firent venir leur famille et fondèrent la ville de Roseto. Très vite, on remarqua que les maladies coronariennes étaient beaucoup plus rares à Roseto que dans les villes voisines. Des médecins s'intéressèrent de plus près à la question et comparèrent la mortalité dans les villes de Roseto, de Bangor (qui avait été fondée par des colons gallois), de Nazareth (fondée par des émigrés allemands) et de Stroudsburg qui regroupait différentes ethnies. Entre 1955 et 1961, la mortalité totale était inférieure de 32% à Roseto et la mortalité coronarienne de 72% pour les hommes et de 46% pour les femmes. On avait remarqué que Roseto différait par son régime alimentaire des autres villes. Les habitants de Rosetto avaient gardé les habitudes alimentaires de l'Italie du XIXe siècle. Mais comme le taux de cholestérol était voisin dans les quatre villes, les chercheurs ne pouvaient pas croire que la faible mortalité des habitants de Roseto était due à leur mode d'alimentation. Et ils ne pouvaient croire que des habitudes alimentaires qui allaient à l'encontre de ce que préconisait l'American Heart Association puissent être responsables de la protection des habitants de Roseto vis à vis de la maladie coronarienne.

Mais voilà qu'entre 1965 et 1974, la mortalité coronarienne augmente dramatiquement à Roseto. Que se passait-il ? On fit une nouvelle enquête alimentaire en 1985 et on découvrit alors que les Rosétains, instruits comme les autres Américains du rôle néfaste des graisses et du cholestérol, avaient changé de régime et adopté le "régime prudent" de l'American Heart Association. Leur consommation d'huile d'olive avait diminué de 50%, ils fumaient beaucoup moins et ne produisaient presque plus leur vin (et en consommaient beaucoup moins aussi). De plus la société rosetaine avait changé avec l'arrivée d'épouses étrangères et la non-adhésion des nouvelles générations aux valeurs traditionnelles. Il n'y avait plus la même cohésion sociale et la même solidarité nationale.

 

Cette histoire que Serge Renaud relate dans son livre Le régime santé m'a beaucoup marquée.

 

Je vous laisse réfléchir à tout ça.

 

A bientôt !

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4 avril 2011 1 04 /04 /avril /2011 11:18

Amandiers dans le Rif (Maroc)

 

Bonjour,

 

Aujourd'hui, je vais vous parler des amandes et de leur intérêt nutritionnel.

L'amande fait partie des oléagineux, comme les noix, la noisette mais aussi l'olive ou le tournesol. C'est un fruit à écale (enveloppe qui recouvre la coque des noix, des amandes, des noisettes) comme les noix ou les noisettes. Elle fait partie des fruits que les Américains appellent nuts. 3428924774_39fba6ece8.jpg

 

Originaires des régions chaudes du Proche et du Moyen-Orient où des fouilles ont montré que des homidés en consommaient il y a très longtemps, les amandiers ou Prunus amygdalus var. dulcis (amande douce) et Prunus amygdalus var. amara, se sont vite implantés dans tout le bassin méditerranéen. La Bible cite les amandes à plusieurs reprises. Dans le Livre des Nombres de l'Ancien Testament, "la verge d'Aaron... avait fleuri, elle avait poussé des boutons, produit des fleurs et mûri des amandes" (Nombres 17.8). C'était le signe qu'Aaron avait été choisi par Dieu. L'amande est citée plusieurs fois dans la Genèse (Genèse 30. 37 et 43.11) ainsi que dans l'Exode (Exode 25.33-34).

Pour les Romains, qui l' appellent la "noix grecque" pour la différencier des autres fruits à écale qu'ils appellent tous nux, elle symbolise la fertilité. C'est pour cela qu'ils lancent des amandes aux jeunes mariés. Aujourd'hui encore, on offre des dragées aux amandes lors des mariages et des baptêmes.

L'amandier est introduit dans le midi de la France au Ve siècle. Dans une charte de 716, les amandes sont mentionnées avec des épices. Charlemagne, dans le chapitre 70 du Capitulaire de Villis, demande que les amandiers soient cultivés dans ses jardins : "De arboribus, volumus quod habeant pomarios diversi generis... avellanarios, amandalarios..." (Quant aux arbres, nous voulons qu'il y ait des pommiers de différentes espèces, ... des noisetiers, des amandiers...).

La tradition populaire dit que porter une amande double ou triple sur soi protège de la foudre mais aussi des hémorroïdes et des maux de dents. La manger fait disparaître les verrues.

 

AmandesMais l'amande a d'autres vertus. C'est ce que démontrent de nombreuses études épidémiologiques et cliniques réalisées récemment. La consommation régulière d'amandes permet de diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2, de calculs biliaires et de cancer du côlon chez la femme.

Ceci s'explique car l'amande est riche en phytostérols, en acides gras mono-insaturés, en protéines végétales, en anti-oxydants et en fibres.

Les phytostérols, qui ont une structure très similaire à celle du cholestérol, entrent en compétition avec le cholestérol dans l'intestin et bloquent ainsi son absorption.

Plus de la moitié des acides gras contenus dans l'amande sont des acides gras mono-insaturés (31 à 36 g pour 100 g d'amandes) dont on sait qu'ils font baisser le taux de LDL cholestérol et augmenter celui de HDL cholestérol (le "bon").

Les amandes sont très riches en protéines (en moyenne 20 g pour 100 g). Elles permettent donc d'enrichir la ration alimentaire en protéines végétales et de pouvoir ainsi limiter les apports de protéines animales. 

Les amandes sont aussi très riches en anti-oxydants (particulièrement en vitamine E ou alpha-tocophérol) qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans l'organisme. Elles contiennent aussi beaucoup de minéraux et de vitamines.

L'amande contient une grande proportion de fibres dont 80% sont insolubles et 20% solubles. Les fibres ont des effets bénéfiques sur le taux sanguin de cholestérol. De plus, elles agissent sur la rapidité d'absorption des glucides.

Les données épidémiologiques et expérimentales montrent que les fibres préviennent le cancer du côlon en agissant par plusieurs mécanismes.

Elles normalisent aussi le transit intestinal et ont un effet rassasiant.

C'est pour toutes ces raisons que la FDA (Food and Drug Administration) aux USA a autorisé en 2003 une allégation santé pour certains fruits secs oléagineux, dont l'amande (mais pas la noix de Macadamia) : "Scientific evidence suggests, but does not prove, that eating 1,5 ounces per day of some nuts, as part of a diet low in saturated fat and cholesterol, may reduce the risk of heart disease" (Manger 1,5 ounces - ≈ 42 g - par jour de fruits secs peut réduire le risque de maladies cardiaques lorsqu'ils sont associés à une alimentation pauvre en acides gras saturés et en cholestérol).

 

Vous allez me dire que tout ça c'est très bien, mais que les amandes font grossir. Et je vous répondrai que non. D'abord parce qu'il n'y a pas d'aliments qui font grossir et d'autres qui font maigrir, je vous l'ai déjà dit. Et ensuite, parce que, grâce à sa richesse en fibres et en protéines, l'amande procure un effet de satiété, ce qui tend à diminuer l'apport énergétique global. Si vous ne me croyez pas, sachez qu'une étude menée en 2007 a montré que la consommation quotidienne de deux poignées d'amandes n'entraîne pas de prise de poids (HollisJ., Mattes R. Effect of chronic consuption of almonds on body weight in healthy humans. British Journal of Nutrition, 2007, 98, 651-656).

Bien sûr, l'amande est un aliment énergétique. elle apporte 577 kcal pour 100g. Ce qui la fait apprécier par les sportifs pour la récupération après l'effort. 

Alors, n'hésitez pas. Mangez une poignée d'amandes par jour (environ 23 amandes, ou 28 grammes). Votre taux de LDL cholestérol baissera et vous ne prendrez aucun kilo supplémentaire.

 

4320734470_103dec3ee3.jpgL'amande peut être consommée entière, grillée, effilée ou en poudre. Elle s'associe très bien avec les plats salés, poissons, volailles, salades. Elle peut être utilisée dans les desserts. Et n'oubliez pas, les amandes font partie des treize desserts du "gros souper" du 24 décembre sur les tables de Provence. Elles représentent l'ordre des Carmes dans li pachichoi, les mendiants. Elles sont aussi un des ingrédients du nougat, surtout du nougat noir.

Elles ont aussi leur place sur les tables de Noël en Espagne où l'on consomme alors toutes sortes de confiseries aux amandes : turrón, mazapán...

C'est aussi la base du Marzipan allemand qui était vendu par les apothicaires pour soigner... le coeur.

Je n'oublierai pas de citer aussi les nombreuses pâtisseries marocaines à base d'amandes dont les plus connues sont certainement les cornes de gazelle (kaab ghzal).  Et les différents macarons qui sont tous à base d'amandes.

 

Je voulais vous confier une recette à base d'amandes mais je ne peux plus ajouter d'image sur cet article. Ne me demandez pas pourquoi, c'est un mystère pour moi. Et vous en avez assez lu pour aujourd'hui. Vous devez être fatigués. La recette viendra un autre jour.

 

A bientôt !

 

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28 mars 2011 1 28 /03 /mars /2011 11:14

Cholesterol 

 

Bonjour,

 

Combien de fois ai-je entendu cette phrase...

Heureusement, vous avez du cholestérol ! Car le cholestérol a des fonctions importantes dans notre organisme. Le problème est de savoir si vous avez "trop de cholestérol".

 

Il faut savoir que le cholestérol est un précurseur de nombreuses hormones, plus précisément des hormones stéroïdes : hormones sexuelles mâles et femelles, hormones des glandes surrénales.

Il sert aussi à la synthèse des sels biliaires qui sont indispensables à la digestion des lipides apportés par nos aliments.

Il entre dans la composition des membranes de nos cellules, y compris celles du cerveau.

De plus, un dérivé du cholestérol est utilisé pour la synthèse dans notre organisme de la vitamine D sous l'action de la lumière solaire.

Le cholestérol est donc indispensable à notre organisme.

 

Je vais discuter avec vous des questions qui me sont posées le plus souvent.

 

 

D'où vient le cholestérol ?

La majeure partie du cholestérol présent dans notre sang est synthétisée par notre organisme. Le reste (1/4 environ) est apporté par l'alimentation. C'est surtout l'excès de graisses saturées, surtout d'origine animale, qui élève le taux sanguin de cholestérol.

 

 

On parle souvent de "bon" et de "mauvais cholestérol". Qu'est-ce que cela signifie ?

Le cholestérol circule dans le sang grâce à des transporteurs, les lipoprotéines. Il y en a plusieurs dont les plus importants sont :

- les LDL (pour low density lipoprotein) qui apportent le cholestérol fabriqué par le foie aux différents organes qui en ont besoin,

- les HDL (pour high density lipoprotein) qui récupèrent le cholestérol que les organes ont en trop et le ramènent au foie qui va l'éliminer.

S'il y a un excès de LDL,  le cholestérol se dépose sur les artères et il se forme petit à petit de véritables plaques de graisse, appelées athéromes. Le HDL nettoie les artères des dépôts lipidiques et réduit ainsi le risque de voir apparaître une plaque d'athérome. C'est pourquoi l'on parle de "mauvais cholestérol" pour le LDL cholestérol et de "bon cholestérol" pour le HDL cholestérol. L'excès de l'un et/ou le manque de l'autre sont des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires.

 

 

Quand peut-on dire que l'on a trop de cholestérol ?

Il est difficile d'indiquer une valeur "normale". On peut seulement dire à partir de quel taux de cholestérol il y a un risque d'accident cardiaque par athériosclérose des vaisseaux du coeur. L'âge est un facteur important. On peut accepter des taux plus élevés chez une personne de plus de 55 ans que chez une personne de 20 ans. Après 70 ans, le taux de cholestérol sanguin n'est plus corrélé au risque d'accident cardiaque.

Il faut aussi tenir compte des autres facteurs de risque (obésité, tabagisme, hypertension artérielle, diabète).

Un taux bas (inférieur à 0,35 g/l) de HDL cholestérol est aussi un facteur de risque; à l'inverse un taux supérieur à 0,60 g/l est considéré comme un facteur protecteur.

Un taux inférieur ou égal à 2,3 g/l de cholestérol total est un taux "normal". Pour une personne avec facteur de risque, le taux "normal" est plutôt inférieur ou égal à 2 g/l.

 

 

Que doit-on faire quand on a "trop de cholestérol" ?

 

On doit d'abord consulter un médecin qui conseillera souvent de modifier l'alimentation dans un premier temps. Cela suffit souvent pour diminuer de façon très sensible le taux de cholestérol. Le médecin veillera aussi à limiter les autres facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires :

- le tabac (donc arrêt du tabac)

- l'obésité

- l'hypertension artérielle.

L'exercice régulier (marche, natation, vélo) est bénéfique de même qu'une vie moins stressante pour limiter les accidents cardiaques.

Le "régime anti-cholestérol" doit permettre de faire diminuer le taux de LDL cholestérol et d'augmenter celui de HDL cholestérol. Pour cela, il ne faut pas du tout éliminer les graisses de son alimentation mais mieux les choisir. Je vous conseille pour cela de relire mon article sur les Idées fausses en nutrition (1) - Les lipides ou graisses . Et surtout dePyramide alimentaire relire celui sur La pyramide alimentaire .

Les céréales, les tubercules et les légumes secs ainsi que les légumes et les fruits sont à consommer tous les jours. Ils contiennent des fibres et des vitamines qui sont bénéfiques pour lutter contre le risque de maladies cardio-vasculaires. Une alimentation riche en légumes et en fruits apporte beaucoup de polyphénols qui sont des anti-oxydants.

Le lait et les produits laitiers fabriqués à partir de lait entier contiennent beaucoup d'acides gras saturés qui augmentent le taux de cholestérol sanguin. Il faut donc éviter de manger trop de fromage et choisir plutôt du lait écrémé ou demi-écrémé.

Les viandes et charcuteries contiennent souvent beaucoup de graisses saturées. Il y a donc lieu de limiter leur consommation. Il convient de manger du poisson plusieurs fois par semaine, dont deux fois du poisson gras (cf. Idées fausses en nutrition (2) - Les protéines ) qui contient des acides gras oméga3 (qui ne diminuent pas le taux de cholestérol dans le sang mais qui ont d'autres propriétés qui réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires). Les crustacés, contrairement à une idée reçue (encore une) ne contiennent de graisses et de cholestérol que dans la tête. Vous pouvez donc, sans aucun risque, manger des crevettes décortiquées ! Les oeufs ne sont pas interdits (contrairement à une autre idée reçue) mais il ne faut pas en abuser (le jaune d'oeuf contient beaucoup d'acides gras saturés et du cholestérol).

Il est conseillé d'avoir un bon apport d'acides gras poly-insaturés et surtout mono-insaturés et pour cela il est essentiel de bien choisir les huiles (cf. Idées fausses en nutrition (1) - Les lipides ou graisses) et de limiter les apports de beurre (qui contient surtout des acides gras saturés). Méfiez-vous des graisses cachées dans les produits industriels (biscuits salés ou sucrés, pâtes, viennoiseries...) et dans les plats préparés. Regardez bien les étiquettes ! Ne vous fiez pas toujours à la publicité (qui vante par exemple une huile ne contenant pas de cholestérol. Évidemment, il n'y en a que dans les produits animaux...).

Vin rougeQuant à l'alcool, consommé avec modération, il est plutôt protecteur mais les excès sont extrêmement dangereux. L'alcool augmente le HDL cholestérol et il a une action antithrombotique, mais seulement à doses modérées. Les alcools forts et le vin blanc augmentent l'agrégabilité plaquettaire alors que le vin rouge a un effet anti-agrégant. De plus, le vin rouge (par les polyphénols qu'il contient) empêche l'oxydation des LDL (qui sont athérogènes une fois oxydés). Donc, si vous buvez de l'alcool, privilégiez le vin rouge, mais à doses modérées.

 

Certains pensent qu'il faut interdire les aliments riches en cholestérol. En réalité, leur richesse en acides gras saturés est plus néfaste que leur richesse en cholestérol. Limitez donc les apports en oeufs (3 à 4 par semaine), en beurre (10 g par jour) et en charcuteries (consommation occasionnelle même pour le jambon ibérique de bellota qui contient pourtant plein d'acides gras mono-insaturés !).

 

En ayant une alimentation équilibrée, riche en fibres et pauvre en acides gras saturés, votre taux de cholestérol devrait baisser et vos kilos superflus disparaître. Vous gagnerez sur tous les tableaux. C'est bien, non ? Et pas trop difficile.

 

A bientôt !

 

 

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22 mars 2011 2 22 /03 /mars /2011 15:32

 Verre d'eau

 

Bonjour,

 

Une de mes lectrices m'a posé ce matin une question concernant la quantité d'eau qu'il fallait boire tous les jours. J'ai effleuré ce sujet  l'autre jour quand j'ai parlé de la pyramide alimentaire. Et je voulais aborder ce problème en discutant une affirmation sans fondement que l'on entend souvent : "boire 1,5 litre d'eau par jour fait maigrir". Je vais vous expliquer que ce n'est pas pour maigrir qu'il faut boire. Mais quelques mots d'abord sur l'eau.

 

Fontaine à FèsEn effet, aujourd'hui, c'est la Journée Mondiale de l'Eau. Le 22 décembre 1992, l'Assemblée générale des Nations Unies a adopté une résolution qui déclare le 22 mars de chaque année "Journée Mondiale de l'Eau". Cette année, le thème choisi est "De l'eau pour les villes - une réponse au défi urbain". Différentes actions et conférences sont organisées autour de l'eau des villes et des impacts de la croissance urbaine rapide, de l'industrialisation et des incertitudes liées aux événements climatiques. Dans le monde, 800 millions de personnes n'ont pas accès à l'eau potable  (dont 141 millions en Afrique subsaharienne). Le puits

 

Selon l'OMS, l'eau contaminée, provoquant des maladies diarrhéiques, serait la première cause de mortalité dans le monde. Les diarrhées dues à la précarité de l'environnement sanitaire provoquent 1,1 million de morts chez les enfants et 1,1 million de morts chez les adultes chaque année. L'absence de structures d'assainissement est aussi responsable de nombreuses maladies comme le choléra, la poliomyélite, les hépatites A et E ou la fièvre typhoïde.

 

Il est important de rappeler la fragilité de la ressource en eau. Si elle représente 75% de la surface de la planète, il faut savoir que 99% de l'eau est salée ou glacée. Moins de 1% est disponible pour la consommation humaine.

 

Cours d'eau dans les PyrénéesExploitée sans mesure, l'eau est de plus en plus polluée et la production d'eau potable de plus en plus complexe et coûteuse. Dans les pays qui n'ont pas ou presque de problèmes d'approvisionnement en eau, quoi de plus facile que d'ouvrir un robinet ? Quoi de plus naturel qu'un cours d'eau paisible ou qu'un torrent tumultueux dans nos montagnes. Mais dans certains pays, ce n'est pas aussi simple et les hommes doivent se battre quotidiennement pour pouvoir accéder à une source d'eau.Lit d'oued - Tunisie Pensons-y !

 

Mais assez parlé de l'eau en général. Revenons à la nutrition et à la quantité d'eau que nous devons absorber tous les jours.

Notre organisme est constitué à 60% d'eau (et même 75% chez les nouveaux-nés) et nous devons en permanence compenser nos pertes en eau (transpiration, urines, larmes...). En général, on dit qu'il faut boire 1,5 litre d'eau par jour, non pas pour maigrir mais parce que cela permet d'assurer un renouvellement et un équilibre corrects de l'eau dans notre organisme. Si on boit moins, le rein excrète moins d'urines qui deviennent alors plus foncées car plus concentrées en déchets. Ces derniers sont alors plus difficiles à évacuer par le rein et ils risquent de s'accumuler dans l'organisme. Il faut boire 1,5 litre d'eau par jour en plus du litre d'eau apporté par les aliments. Dans certains conditions, par exemple s'il fait très chaud et très sec ou quand on fait du sport, cette ration doit être considérablement augmentée. N'ayez pas peur de boire, ça ne vous fera pas grossir. Mais ça ne vous fera pas maigrir non plus.

Et contrairement à une autre idée reçue (il y en a beaucoup dans ce domaine), on peut très bien boire en mangeant. La digestion n'en sera pas gênée.

 

Robinet d'eauLa première des boissons devrait être l'eau, eau du robinet ou eau minérale. A ceux qui ont la chance d'avoir accès à l'eau potable chez eux, je voudrais rappeler que l'eau du robinet est 100 fois moins chère que l'eau en bouteille et, dans la majorité des cas, d'excellente qualité et très contrôlée. De plus, elle a peu d'impact sur l'environnement (pas de bouteille à jeter, pas de déchet et pas de transport polluant).

La France est le premier producteur et le premier consommateur d'eau minérale. Certaines eaux minérales ont des caractéristiques particulières intéressantes pour la santé et pour traiter certaines pathologies. Certaines contiennent plus de calcium, d'autres plus de magnésium... Regardez les étiquettes et pensez à alterner les marques pour varier les apports.

 

Pensez surtout à boire assez pour éviter certains troubles plus ou moins graves tels que crampes, fatigue, voire malaise ou déshydratation. Mais pas pour maigrir. Et donnez à boire à vos enfants.

 

Et n'oubliez pas, l'eau est précieuse, ne la gaspillons pas !

 

Aman iman, "l'eau c'est la vie" comme le disent les Touaregs en tamasheq.

 

A bientôt !

 

 

 

 

 

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16 mars 2011 3 16 /03 /mars /2011 15:30

  Pyramide alimentaire

 

Bonjour,

 

Je vous avais promis de vous parler de la pyramide alimentaire. C'est ce que je vais faire aujourd'hui.

Vous en avez déjà entendu parler. Mais qu'est ce que c'est ? C'est le moyen qu'ont imaginé des nutritionnistes pour montrer ce qu'il faut manger pour rester en bonne santé.

Il y a toutes sortes de pyramides. Je vous présente la mienne. Vous pouvez en trouver d'autres, plus complètes peut-être, mais celle-ci a le mérite d'être assez simple.

 

Toutes les familles d'aliments sont représentées dans la pyramide. Chaque étage correspond à une famille. On voit que l'équilibre alimentaire n'est pas fondé sur la présence ou l'absence de tel ou tel aliment mais sur la part que doit occuper chacune des familles dans notre alimentation. On ne parle plus d'aliments permis et d'aliments interdits.

Les premiers étages de la pyramide sont occupés par les aliments qui doivent être consommés en grande quantité, les étages du sommet de la pyramide par ceux que l'on doit consommer en moindre quantité voire pas du tout.

 

La base de la pyramide correspond aux céréales, tubercules et légumes secs. Ce sont des aliments qui apportent de l'énergie, des glucides, des protéines et peu de lipides, des fibres, des vitamines et des minéraux.

L'étage supérieur correspond aux fruits et légumes, source de micronutriments et de fibres mais aussi de glucides.

Au-dessus encore, le lait et les produits laitiers, qui constituent la meilleure source de calcium de l'alimentation, fournissent une part importante des protéines d'excellente qualité mais aussi des micronutriments. Attention cependant aux laits entiers et aux produits laitiers fabriqués avec ces laits entiers pour les personnes devant limiter leurs apports en graisses et en particulier en acides gras saturés.

 

On arrive maintenant à l'étage médian de la pyramide occupé par les viandes, poissons, oeufs et charcuterie. Cette famille d'aliments d'origine animale apporte des protéines d'excellente qualité ainsi que des micronutriments(c'est la principale source de fer, de zinc et de vitamine B12) mais aussi des lipides : acides gras saturés surtout pour les graisses des animaux terriens, acides gras poly-insaturés (dont les fameux oméga-3) pour les graisses des animaux marins. Comme on le voit sur cette représentation schématique, leur consommation doit être limitée. L'apport en protéines animales est complété par celui des protéines végétales de la base de la pyramide. On augmente ainsi l'apport en glucides (insuffisant en général dans nos rations alimentaires) tout en limitant l'apport en lipides (en général trop important dans nos rations alimentaires).

 

Les corps gras se situent presque en haut de la pyramide. Je parle ici des graisses ajoutées telles que le beurre, l'huile, le saindoux, la graisse de canard... Il faut les consommer avec modération tout en sachant qu'ils apportent des acides gras indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

 

Le sommet de la pyramide est occupé par le sucre et l'alcool. Non indispensables à l'organisme, ils n'apportent que des calories ("vides" car ne fournissant aucun micronutriment et pas de fibres). Ils participent cependant au plaisir procuré par l'alimentation. Ils ne sont donc pas dénués d'intérêt. Attention à l'alcool qui n'est pas sans danger pour la santé sauf en quantités modérées qui auraient un effet plutôt bénéfique sur l'organisme.

 

L'absence d'un groupe d'aliments est aussi préjudiciable à la santé que sa consommation en excès. Mangeons de tout un peu et de peu assez !

 

Il faut ajouter à cette pyramide de l'exercice physique, nous y reviendrons et de l'eau.

Vous savez tout sur l'équilibre alimentaire. Et vous comprenez maintenant pourquoi vos enfants qui remuent beaucoup préfèrent manger des pâtes plutôt que de la viande; ce n'est que parce qu'ils en ont besoin.

Ne croyez pas qu'il est nécessaire de manger une part de chacun des étages de la pyramide à chaque repas. Votre équilibre se fait entre tous les repas de la journée, voire de la semaine.

 

Je vous laisse réfléchir à tout cela.

 

A bientôt !

 

 

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  • La nutrition en couleurs
  • Médecin nutritionniste, passionnée par la lumière et les couleurs, j'aime faire partager à ceux qui m'entourent mes connaissances en cuisine et en nutrition pour qu'ils puissent concilier santé, plaisir et gourmandise.
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