L'atelier des couleurs

Bonjour,

Il est temps de parler de ce que l'on va manger le jour de Noël. Je suis un peu en retard mais ne m'en voulez pas, je suis encore un peu à Bamako. Pas encore de neige à Biarritz pour me faire penser que Noël est dans moins d'une semaine.

Je vois de plus en plus d'articles sur le net à lire pour ne pas grossir pendant les fêtes. Faut-il faire un régime avant ? Faut-il ne pas manger de bûche ? Faut-il éviter la dinde et ne manger que des huîtres ? Le champagne fait-il moins grossir que le vin rouge ? ...........

Certains d'entre vous se posent ces questions. J'ai essayé d'y répondre l'année dernière (cf.Joyeux Noël , Réveillonnez sans peur de grossir ). Je ne peux que vous conseiller de relire (ou de lire pour ceux qui sont arrivés en chemin) ces articles. Tout y est !

Et à ceux qui n'aiment pas relire ce qu'ils ont déjà lu, je dirai : profitez bien des fêtes, mangez avec modération ce que vous aimez, dégustez avec attention, faites-vous plaisir ! Et si vous prenez 100 grammes, ne vous inquiètez pas, vous les reperdrez sans régime dans les jours qui suivront.

En attendant, je vais préparer ma terrine de foie gras. Je vous en donnerai la recette dès que j'aurai fait mes photos.

A très vite donc !

Bonjour,

Il y a longtemps que je ne vous ai pas parlé de nutrition si ce n'est pour énumérer les caractéristiques nutritionnelles de certains aliments. Or il est un sujet qui intéresse beaucoup d'entre vous et que je n'ai que peu abordé : les édulcorants. Sont-ils nocifs, sont-ils efficaces pour lutter contre la prise de poids...???

Il se trouve que je viens de répondre à ces questions et particulièrement à celle de la toxicité de l'aspartame. En effet, j'ai reçu une mise en garde contre ce produit infiniment dangereux d'après l'auteur. Beaucoup d'idées fausses circulent sur internet et, en toute modestie, je voulais dire ce que je savais à ce sujet. Je vous livre ma réponse qui répondra, je l'espère, à certaines de vos interrogations.

Réponse à l’alerte et à la mise en garde adressée

par le Docteur M. G.

au sujet de l’aspartame

Bonjour,

Je n’ai pas l’habitude de répondre à ce genre d’article mais je pense que je me dois aujourd’hui de faire un point sur l’aspartame et sur sa toxicité présumée. Et j’en profiterai pour vous donner mon point de vue de médecin nutritionniste sur cet édulcorant.

Certains diront que j’ai été payée par les Laboratoires Searle qui ont commencé à commercialiser l’aspartame en 1974 et par Nutrasweet® qui a repris sa commercialisation. C’est vrai, j’ai travaillé (il y a longtemps) pour ces deux sociétés, toutes deux filiales de Monsanto. Mais il est aussi vrai que j’ai pu avoir accès à toutes les études qui ont permis la mise sur le marché de l’aspartame et sa commercialisation et me faire une petite idée sur la question.

Je vais donc me permettre de reprendre point par point les affirmations contenues dans cet article.

Sur la composition de l’aspartame

L’aspartame ou E951 (Canderel®, Pouss-suc®, Nutrasweet®…)  est un édulcorant de synthèse composé de deux acides aminés (qui sont les constituants des protéines). C’est l’ester méthylique du dipeptide L-aspartyl-L-phénylalanine. Il est métabolisé dans le tractus digestif en méthanol (10%), en acide aspartique (40%) et en phénylalanine (50%).

La phénylalanine est un acide aminé essentiel (que l’organisme ne sait pas synthétiser et qui doit donc être apporté par l’alimentation). Elle est présente dans la plupart des aliments et en particulier dans les légumes et les graines mais aussi dans le lait, les viandes etc. Monsieur G. nous dit que 2% de la population pourraient être allergiques à cette phénylalanine. Ce qu’il faut savoir c’est que certaines personnes (1 sur 16 000), atteintes d’une maladie génétique rare, la phénylcétonurie, qui est détectée dès la naissance, n’ont pas l’enzyme nécessaire à la dégradation de la phénylalanine. Il leur est donc demandé d’avoir un régime pauvre en phénylalanine. C’est pourquoi tous les aliments contenant de l’aspartame doivent mentionner « contient de la phénylalanine » sur leur emballage.

L’acide aspartique est lui aussi un acide aminé mais non essentiel. Comme la phénylalanine, il participe à la synthèse des protéines. L’aspartate qui est issu de l’acide aspartique joue le rôle de neuro-transmetteur, c'est-à-dire qu’il facilite le transfert d’informations de neurone en neurone. Monsieur G. affirme que c’est un produit hautement dangereux pour le cerveau. Il est vrai que l’ingestion de doses très élevées d’aspartate peut entraîner à terme la destruction d’une partie des neurones Pour arriver à la limite considérée comme toxique,  il faudrait ingérer des doses d’aspartame très largement supérieures aux doses recommandées. Il faut savoir aussi que nombre d’aliments contiennent beaucoup plus d’acide aspartique que l’aspartame.

Le méthanol, qui est pour Monsieur G. un « poison mortel » est un alcool qui se décompose dans le corps en formaldéhyde, en acide formique et en dioxyde de carbone. Les deux premiers sont effectivement toxiques à partir d’une certaine dose. Le premier est reconnu comme cancérigène, le deuxième peut provoquer des problèmes de vue. Ce qu’il faut savoir, c’est que le méthanol est toxique pour l’organisme à partir de 200 à 500 mg/kg/jour. Or, en ingérant la DJA (dose journalière acceptable) d’aspartame, soit 40 mg/kg/jour, on se retrouve avec environ 4 mg/kg de méthanol dans l’organisme ! Il faut savoir aussi qu’il y a du méthanol en quantités beaucoup plus importantes dans les fruits et légumes et donc dans les jus de fruits et de légumes (200 à 280 mg dans un litre de jus de fruits, 48 mg dans un litre de boisson à l’aspartam) et dans les boissons fermentées comme la bière ou le vin.



Sur les effets secondaires de l’aspartame

Monsieur G. énumère quelques-uns des effets secondaires relevés après prise d’aspartame. Aucun n’a pu être directement rapporté à la prise de cet édulcorant. D’autres ont accusé l’aspartame d’être à l’origine de l’augmentation de l’incidence de tumeurs du cerveau aux USA dans les années 80. Monsieur G. omet d’en parler.

Les quelques 200 études effectuées sur l’aspartame ont été évaluées par des organismes nationaux et internationaux, dont la FDA (Food and Drug Administration) et l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA).  Malgré les conflits d’intérêt qui ont pu survenir, elles ont  apporté des informations fiables et montré l’innocuité de ce produit qui a obtenu l’autorisation de mise sur le marché dans au moins 93 pays.

Où se cache l’aspartame

Monsieur G. a raison de dire que beaucoup de produits contiennent de l’aspartame :  les chewing-gum sans sucre (on devrait ajouter « cariogène » car ils contiennent en général d’autres sucres que le saccharose qui, s’ils ne provoquent pas de caries, contiennent cependant des glucides contrairement aux édulcorants), les confiseries sans sucre, les boissons sans sucre mais il oublie les médicaments. Or plus de 600 spécialités contiennent de l’aspartame.

CONCLUSION

En l’état actuel de nos connaissances, on peut dire que l’aspartame est un produit dont l’innocuité a été reconnue. Il n’y a donc pas lieu de supprimer sa consommation.

Mon intervention d’aujourd’hui n’a pas pour but de conseiller l’utilisation de l’aspartame. Bien au contraire. En tant que médecin nutritionniste, je ne peux que vous prévenir contre sa consommation mais pour d’autres raisons que celles évoquées par l’article auquel je réponds. En effet, même si les édulcorants (il n’y a pas que l’aspartame) ne sont pas dangereux à doses raisonnables pour la santé, ils entretiennent cependant la dépendance au sucré. Et nombreux sont ceux qui, considérant les aliments allégés en sucre comme des produits  peu caloriques, consomment sans compter ces aliments au goût sucré, souvent plus gras que leurs homologues sucrés,  sous prétexte qu’ils ne contiennent pas de sucres mais des édulcorants. Ils pensent que ces aliments ne font pas grossir.

Même si ces aliments allégés en sucres sont moins caloriques que leurs homologues sucrés (ce qui n’est pas toujours le cas, seules les étiquettes peuvent vous le dire), leur prise n’entraîne pas obligatoirement une perte de poids. En effet, le cerveau sait compter et pour vous le démontrer, je vais vous raconter l’histoire d’une étude comparant deux desserts, l’un sucré à l’aspartame, l’autre au saccharose (sucre de table). Les deux groupes de sujets de l’étude avaient le même repas imposé à midi. Seul le dessert changeait. L’un était sucré à l’aspartame, l’autre au saccharose. Tous les sujets devaient manger la même ration imposée à midi. Pour le dîner, un buffet était proposé et chacun pouvait manger à volonté, selon son appétit. Les rations de chaque sujet au repas du soir étaient évaluées. L’étude durait deux semaines et les sujets qui avaient eu un dessert sucré à l’aspartame la première semaine recevaient un dessert sucré au saccharose la seconde semaine et inversement pour l’autre groupe. Que croyez-vous qu’il se passa ? Je vais vous le dire. Le premier jour, les rations caloriques étaient les mêmes en moyenne dans les deux groupes. Dès le deuxième jour, les rations caloriques étaient supérieures au repas du soir chez les sujets ayant reçu un dessert sucré à l’aspartame. La semaine suivante, ces mêmes sujets qui avaient reçu cette fois-ci un dessert sucré au saccharose (contrairement à la semaine précédente) avaient la même ration calorique que les jours précédents. Dès le deuxième jour de cette deuxième semaine, leur ration calorique était diminuée. Dans l’autre groupe, les résultats étaient similaires. La ration alimentaire se stabilisait dès le deuxième jour du nouveau régime. L’organisme s’était adapté pour avoir toujours la même ration calorique. Ce qui prouve bien que l’organisme ne se laisse pas leurrer, si ce n’est pendant 24 heures. De quoi réfléchir, non ?

Cette étude corrobore ce que je vous ai déjà dit : le cerveau sait compter (sauf pour les boissons sucrées, nous y reviendrons). C'est pour cela qu'il faut respecter ses sensations de faim et de satiété. Nous en reparlerons mais en attendant, je ne peux que vous conseiller de manger le moins de produits industriels possible, avec ou sans édulcorants et d'être à l'écoute de votre organisme.

A bientôt !

P.S. Excusez les changements de police, j'ai fait du "copier-coller" pour reproduire mon article et je n'ai pas pu tout homogénéiser. Les mystères de l'informatique...

Bonjour,

En classant mes photos des Cinque Terre, j'ai retrouvé des images de figuiers de Barbarie et j'en profite pour vous dire un mot de ce fruit que l'on classe généralement dans les fruits exotiques alors qu'il pousse dans tout le bassin méditerranéen et même dans le midi de la France.

Originaire du Mexique (elle y est appelée nopal), la figue de Barbarie pousse sur un cactus aux larges ramifications en forme de raquettes que les Mexicains consomment quand elles sont jeunes. Les fleurs de couleur jaune ou rose donnent naissance à partir du mois de juillet à des fruits ovpïdes dont l'épiderme varie du jaune pâle au rouge violacé. Ces fruits sont armés de petits aiguillons.

La figue de Barbarie se consomme pelée et sa pulpe de couleur corail ou rouge est pleine de petits pépins sombres. Elle est juteuse et parfumée avec un arôme floral subtil. Elle est peu sucrée (8 g de glucides pour 100 g de fruit) et modérément énergétique (44 kcal pour 100 g).

Elle se distingue des autres fruits par sa teneur très élevée en fibres. Ce sont surtout des fibres insolubles qui forment la trame des petits pépins présents dans la pulpe. On peut les éliminer en partie en passant la pulpe à travers un tamis fin. On obtient ainsi une purée qui peut être utilisée pour préparer un coulis ou un sorbet.

La figue de Barbarie est riche en vitamine C et en provitamine A et  elle contient aussi des vitamines du groupe B. Sa teneur en calcium et en magnésium est très élevée pour un fruit frais. C'est un fruit bien pourvu aussi en fer et en cuivre.

Si vous  voyagez dans le Maghreb, vous verrez à la saison, de nombreux marchands ambulants qui vous proposeront des figues de Barbarie. Ils enlèveront pour vous les aiguillons qui les recouvrent. Mais attention à ceux qui restent. Ils sont pratiquement invisibles et il est très difficile de les déloger une fois qu'ils ont pénétré dans la peau. J'en ai fait l'expérience.

On trouve maintenant des figues de Barbarie débarrassées de leurs épines. J'en ai vu dans un supermarché en Italie. Mais je n'en ai pas acheté et ne peux vous dire le goût qu'elles avaient. A vrai dire, je préfère les regarder de loin et les photographier !

A bientôt !

Bonjour,

L'été s'achève. Et on reparle de régimes. Car nombreux sont ceux qui, pour oser se mettre en maillot de bain, ont entrepris un régime avant leurs vacances. Et nombreux aussi sont ceux qui ont repris quelques kilos pendant les vacances. J'assistais l'autre jour à un vernissage où j'ai entendu quelques conversations sur le sujet. Et en particulier sur l'efficacité du fameux régime Dukan. Il faut savoir que ce régime a plus de deux millions d'adeptes en France. Je vous en ai déjà parlé et vous ai rapporté les réserves que l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) avait émises à son sujet comme à celui d'autres régimes restrictifs : carences, reprise du poids, troubles métaboliques, troubles du comportement alimentaire...

J'y reviens aujourd'hui pour vous soumettre les résultats d'une enquête menée en 2011 auprès de 4761 internautes ayant suivi ce régime au moins un an avant le début de l'enquête. Cette étude a été réalisée par le groupe CCM Benchmark et les rédactions de Santé-Médecine et du Jounal des Femmes Santé et publiée dans la revue médicale Obésité.

Les résultats de cette enquête montrent qu'après 3 ans et au-delà de 4 ans, 80% des répondants ont repris le poids perdu. La première année, seul 1/3 des personnes déclarent avoir repris le poids perdu. Ces résultats rejoignent donc ceux des autres régimes restrictifs (cf. le rapport de l'ANSES de novembre 2010).

La majorité des répondants à cette enquête qui ont repris leur poids initial et quelques kilos en plus invoquent comme raison de leur échec leur incapacité à suivre le régime jusqu'à la phase de stabilisation. Ils ont un sentiment de culpabilité et pensent que cette reprise du poids est de leur faute. Ce qui est faux. Je vais essayer de vous l'expliquer.

Il faut d'abord savoir que l'organisme puise son énergie dans les glucides. Or, les régimes restrictifs hyperprotéinés, type régime Dukan, suppriment les glucides. Ils imposent à l'organisme une diminution brutale de l'énergie apportée. Au départ, le corps puise dans ses réserves de glycogène puis dans les muscles et la graisse. La masse musculaire diminue et donc les besoins nutritionnels aussi. L'organisme est obligé de s'adapter pour continuer à fonctionner avec beaucoup moins de calories. Le métabolisme est complètement déréglé. Quand l'alimentation redevient normale, l'organisme reçoit beaucoup plus de calories que ce qu'il brûle et il recommence à stocker cette énergie en excédent sous forme de graisse. La masse maigre a diminué, la masse grasse augmente. Ainsi se constitue ce que l'on appelle l'effet yoyo.

De plus, la reprise du poids peut entraîner un syndrome métabolique qui peut induire des maladies chroniques telles qu'un diabète de type II, une hypertension artérielle, des problèmes cardiovasculaires... Sans compter les troubles psychologiques comme les troubles du comportement alimentaire et la perte de confiance en soi.

Alors, que faire quand on veut perdre du poids et ne pas en reprendre ensuite ?

La seule solution est de changer raisonnablement ses habitudes de vie et de s'imposer une activité physique modérée régulière. L'exercice physique permet non seulement de perdre quelques kilos mais aussi d'augmenter la masse musculaire, donc la masse maigre et par voie de conséquence les besoins nutritionnels. Pour perdre quelques kilos supplémentaires, il faut essayer de réduire son apport calorique tout en étant rassasié. Pour cela, quelques petits ajustements dans la manière de se nourrir sont parfois suffisants. On peut tout à fait réduire son apport calorique tout en étant rassasié. Il faut pour cela connaître quelques règles de nutrition pour manger de façon équilibrée, avec plaisir et sans se priver. Il est important de respecter sa sensation de faim, d'éviter de manger ce dont on n'a pas envie et de continuer à manger de tout. L'alimentation doit rester un plaisir. Nous en reparlerons.

A bientôt !

Bonjour,

Et non, la pyramide alimentaire que les Américains avaient l'habitude de voir depuis le 19 avril 2005  et que vous voyez ci-contre n'existe plus. Elle a fait place depuis le 2 juin dernier à une assiette qui représente le nouvel équilibre alimentaire (cf. link) .

Elle ressemble de loin à celle que les Britanniques utilisent (The eatwell plate), qui est plus chargée mais représente tous les aliments.

Cette assiette américaine est accompagnée de messages tels que :

• prenez plaisir à manger mais mangez moins
• évitez les grosses portions
• remplissez la moitié de votre assiette par des fruits et légumes
• la moitié des céréales doivent être complètes
• passez au lait écrémé ou demi-écrémé
• comparez les teneurs en sel des aliments et choisissez les moins salés
• buvez de l'eau à la place des boissons sucrées.

Cette assiette est remplie de 4 éléments : 

• les fruits
• les vegetables : il faut savoir qu'aux USA, les légumes secs et les tubercules comme les pommes de terre sont classés parmi les légumes. Fruits et légumes remplissent la moitié de l'assiette.
• les grains qui représentent toutes les céréales
• les protéines : viandes et volailles, haricots et pois (qui sont aussi dans les légumes), fruits oléagineux (nuts) et graines, oeufs, poissons et fruits de mer.

La partie dairy, contenue dans le verre à côté de l'assiette, correspond aux produits laitiers et non pas seulement aux boissons lactées comme on pourrait le penser d'après le dessin.

Cette représentation a l'avantage d'être plus parlante qu'une pyramide. Et aussi de montrer que la nourriture doit être mangée dans une assiette, ceci pour éviter les grignotages à tout moment de la journée.

Mais tout en étant très simple, elle me semble très compliquée à comprendre. Comment faire la part entre les légumes secs, les tubercules et les légumes verts, entre les protéines des produits laitiers et les autres protéines, faut-il remplir l'assiette de la même manière à tous les repas ??? Qu'en est-il des graisses, du sucre ? Et de l'exercice physique qui était représenté auparavant ?

Une autre manière de voir les choses que je vous soumets. Allez faire un tour sur le site de Choose My Plate (link),  élaboré par l'USDA (ministère américain de l'Agriculture), cliquez sur les éléments de l'assiette, sur les différents paragraphes. Tout y est expliqué.

Bonne lecture !