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1 mars 2011 2 01 /03 /mars /2011 09:43

Sucres

 

 

Bonjour,

 

On continue le jeu du "vrai ou faux" ?

 

Aujourd'hui, je vous soumets deux affirmations sur les sucres. A vous de dire ce qui est vrai ou faux.

 

 

1. Dans un litre de jus d'orange en bouteille, il y a l'équivalent de :

  • 5 morceaux de sucre
  • 10 morceaux de sucre
  • 15 morceaux de sucre

 

2. Il y a deux types de sucre :

     - les sucres rapides qui sont les produits sucrés et

     - les sucres lents qui ne sont pas sucrés comme le pain, les céréales ou les légumes secs

  • Vrai
  • Faux

 

 Pâtes et rizOn y va pour les réponses ?

 

Dans un litre de jus d'orange en bouteille, il y a 15 morceaux de sucre. Et même plus. En effet, un litre de jus d'orange en conserve contient environ 88 g de sucre (source : Répertoire général des aliments -Table de composition des fruits exotiques - Regal, 1993)  . Faites le calcul en sachant qu'un morceau de sucre pèse 5 g : il y a presque 18 morceaux de sucre. Vous allez me dire qu'il y a du sucre ajouté. Non, le taux en sucres est supérieur encore dans le jus d'orange avec sucre ajouté. Et il faut savoir que le jus d'oranges frais contient en moyenne 8,3 g de sucres pour 100 g (source : idem). Donc quand vous buvez un verre de 20 cl de jus d'orange, vous avalez plus de 3 sucres. Ce qu'il faut savoir aussi, c'est que les calories apportées par ce sucre ne sont pas comptabilisées par le cerveau qui ne reconnaît pas les calories absorbées sous forme liquide. Résultat : le taux de sucre monte rapidement dans le sang et l'on a faim dans les heures qui suivent l'absorption de ce jus. C'est pourquoi je conseille de manger au petit-déjeuner une orange entière plutôt que de boire un jus d'orange. L'orange entière contient en effet des fibres qui, outre leurs bienfaits sur le transit intestinal, retardent l'apparition du sucre dans le sang. La sensation de faim sera ainsi retardée même si le pouvoir calorique d'une orange est trois fois inférieur à celui d'un verre de jus d'orange de 200 ml (car il faut en moyenne trois oranges pressées pour le faire). Fruits

Quant à la quantité de vitamine C contenue dans le verre de jus d'orange, elle est bien sûr supérieure à celle contenue dans une seule orange mais seulement à condition que le jus en bouteille n'ait pas été stocké trop longtemps ou que le jus frais n'ait pas traîné trop longtemps sur la table du petit-déjeuner. Il faut savoir que cette vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière. De toute façon, une alimentation riche en fruits et légumes vous apporte les quantités de vitamine C nécessaires pour rester en forme.

 

 

Les nutritionnistes ont longtemps fait la distinction entre sucres rapides (glucides simples) et sucres lents (glucides complexes). Cette classification s'est révélée erronée car le glucose arrive aussi vite dans le sang  qu'il soit sous forme de chaînes longues ou courtes.

Bien sûr, les glucides se différencient en fonction de leur goût sucré ou non mais aussi en fonction de leur index glycémique.

L'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l'élevation du taux de glucose dans le sang (glycémie) qu'ils provoquent. Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il entraîne une hausse rapide de la glycémie ce qui provoque une sécrétion d'insuline dont le rôle est de faire baisser le taux sanguin de sucre. Cette baisse du taux de sucre dans le sang fait alors augmenter la faim.

L'index glycémique d'un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l'exemple du blé et de deux aliments à base de blé. Le pain a un index glycémique plus élevé que les pâtes car le pain est fabriqué avec de la Farinefarine moulue finement alors que les pâtes le sont avec de la semoule, un grain moulu plus grossièrement. Le traitement industriel des aliments (écrasement, chauffage, pulvérisation) font augmenter l'index glycémique. Ainsi la purée de pommes de terre en flocons a un index glycémique plus élevé que les pommes de terre bouillies. Les corn flakes ont aussi un index glycémique très élevé, beaucoup plus que le maïs avec lequel ils sont fabriqués.

 

Au cours du repas, l'index glycémique d'un aliment est modifié par celui des aliments qui lui sont associés. De plus, les lipides et les fibres diminuent l'index glycémique. Tout ça est bien compliqué, me direz-vous. Et pourtant, j'ai essayé de faire simple.

 

Que retenir en pratique ?

Je dirai que, pour mieux maîtriser son appétit et donc son poids, on a intérêt à :

  • privilégier les glucides à index glycémique peu élevé, Lentilles et pois chiches
  • privilégier les aliments glucidiques qui contiennent des fibres, comme les céréales complètes, les légumes secs, les fruits et légumes (comme je vous le disais tout à l'heure, il vaut mieux manger une orange entière que boire un jus d'orange),
  • réserver les produits sucrés pour le dessert et ne pas en consommer entre les repas (de plus, les grignotages sucrés sont souvent aussi très gras et conduisent à manger au-delà de ses besoins),
  • manger des laitages et  des fruits.

Pour vous aider dans vos choix, regardez le tableau ci-dessous. Il vous indique l'index glycémique de quelques aliments; il prend comme référence le glucose, avec un index glycémique de 100. Les valeurs indiquées sont des moyennes.

 

 

 

 

Aliments Index glycémique

A index glycémique élevé

Glucose

Carotte

Corn flakes

Pommes de terre (purées instantanées)

Riz blanc

Pain complet

 

100

92

80

80

72

69

66

A index glycémique modéré

Pommes de terre bouillies

Riz brun

Raisin - Banane

Biscuits

Sucre de table

Flocons d'avoine

Spaghetti

Petits pois

Jus d'orange

 

 

65

64

64

60

58

58

50

45

 45 

A index glycémique bas

Pomme, orange

Spaghetti à la farine complète

Crèmes glacées

Lait écrémé

Lentilles

Fructose

Sirop d'agave

 

 

37

37

36

28

27

19

15

 

 

Bonne digestion de tout cela !

 

A très vite !

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Published by La nutrition en couleurs - dans Nutrition
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  • La nutrition en couleurs
  • Médecin nutritionniste, passionnée par la lumière et les couleurs, j'aime faire partager à ceux qui m'entourent mes connaissances en cuisine et en nutrition pour qu'ils puissent concilier santé, plaisir et gourmandise.
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