L'atelier des couleurs

Bonjour,

Merci aux deux participants à la devinette de samedi dernier. Ils n'ont pas trouvé la bonne réponse mais qu'importe… L'essentiel est de participer.

La photo de samedi dernier représentait des boutons floraux de brocoli cuites.

Le brocoli appartient à la famille des crucifères comme les choux, les navets, le cresson, les radis. C'est actuellement la pleine saison de ce légume très intéressant au point de vue nutritionnel. Très riche en vitamine C (à condition de ne pas le faire cuire trop longtemps), il contient aussi de la vitamine B9 ou acide folique, de la vitamine K... ainsi que de nombreux minéraux (particulièrement du potassium). Ses fibres abondantes sont particulièrement efficaces pour stimuler le transit intestinal.

De plus, de nombreuses études ont démontré que la consommation régulière de choux, et particulièrement de brocoli, est corrélée avec une moindre incidence de cancer du colon et du poumon.

Il n'y a donc pas de raison de s'en priver...

A bientôt!

Bonjour, 

Il y a longtemps que je ne vous ai pas parlé de nutrition mais j'y reviens à propos d'un livre, sorti en mai dernier, The big Fat Surprise - Why butter, meat & cheese belong in a healthy diet. L'autre jour une amie m'a envoyé un article écrit au sujet de ce livre de Nina Teicholz et m'a demandé ce que j'en pensais. 

Je ne l'ai pas lu mais en ai entendu parler et j'aimerais en discuter un peu avec vous. 

Nina Teicholz est une journaliste qui est devenue critique culinaire. Il y a une dizaine d'années, elle était adepte des régimes pauvres en graisses, voire même végétariens. Son métier l'a obligée à changer de régime alimentaire et elle s'est mise à manger des aliments qu'elle s'interdisait depuis des années : pâtés, bœuf, sauces à la crème, foie gras... A sa grande surprise, elle perd les 5 kilos qu'elle n'avait jamais pu perdre en plusieurs années et, de plus, ses taux de cholestérol s'améliorent. Nina Teicholz se lance alors dans des recherches qui ont duré plus de 9 ans pour essayer d'expliquer comment cela est possible. Elle rencontre de nombreux experts en nutrition et passe à la loupe nombre d'études sur la question. Elle en arrive à dire que les régimes pauvres en graisses sont la cause de l'épidémie d'obésité qui sévit actuellement dans le monde.  Et qu'un seul homme en est responsable, Ancel Keys.

Ancel Keys est le chercheur américain qui a mené en 1956 ce qu'il est convenu d'appeler l'Étude des sept pays. Ce chercheur pensait que le mode de vie et le régime alimentaire pouvaient jouer un rôle important dans le développement des maladies cardio-vasculaires. Pour le démontrer, il a choisi de comparer le taux de mortalité coronarienne et toutes causes confondues dans sept pays. Après 15 ans de suivi, l'étude a montré que la Crète avait le taux de mortalité le plus bas. Or, la Crète était le pays où l'on consommait le moins de viande et le plus de fruits et légumes. De nombreuses études sont alors menées qui conduisent à diaboliser les produits animaux et à conseiller de réduire leur consommation. Les graisses font grossir et les acides gras saturés et le cholestérol contenus dans les produits animaux sont des poisons qu'il convient de ne pas consommer. 

Dès 1980, aux États-Unis comme en Europe, suite aux recommandations des scientifiques et des gouvernements, la consommation de graisses diminue. Dans le même temps, l'épidémie d'obésité explose. Nina Teicholz essaye de prouver dans son livre que ce ne sont pas les graisses animales qui sont responsables des maladies cardio-vasculaires et de l'obésité mais le sucre. Les graisses saturées et les acides gras trans seraient même bons pour la santé. 

Je ne discuterai pas plus longtemps de ce que Nina Teicholz a écrit puisque je n'ai pas lu son livre. Je voudrais juste vous donner quelques éléments de réflexion sur le sujet.

Je vous ai déjà beaucoup parlé des lipides et de leur présence dans tel ou tel aliment, de la différence entre les divers acides gras, saturés, poly-insaturés et mono-insaturés. Je vous ai aussi dit qu'il n'y avait pas d'aliments qui faisaient grossir et d'autres qui faisaient maigrir.

La nutrition évolue tous les jours et ce que l'on a dit la veille peut se démontrer faux le lendemain. Pas facile de s'y retrouver donc. Les études sur la nutrition sont difficiles à mener et il est souvent impossible de démontrer quelle est la part de tel ou tel nutriment dans la genèse de telle ou telle maladie. Les recommandations des spécialistes changent en fonction des dernières données recueillies. L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation) recommandait jusqu'en 2010 un taux de lipides dans l'alimentation de 30%. Aujourd'hui, elle recommande un taux de lipides de 35 à 40%. Mais qui va calculer la part des lipides dans sa ration alimentaire du jour ou de la semaine? 

On sait que le gras n'a pas que du mauvais et que les acides gras saturés ne sont pas tous des poisons. Les composants du goût sont liposolubles. Donc la nourriture riche en graisses est meilleure. Les matières grasses modifient l'indice glycémique des aliments. Elles allongent le temps de la vidange gastrique, ce qui produit la satiété.

On sait aussi que les acides gras présents dans les graisses d'origine animale et dans ceux d'origine végétale sont souvent les mêmes. En se nourrissant de végétaux, les animaux concentrent dans leurs graisses ces molécules. Je vous donnerai pour exemple le porc ibérique qui se nourrit exclusivement de glands dont la graisse contient des quantités importantes d'acide oléique, l'acide gras mono-insaturé de l'huile d'olive.

On sait aussi que les graisses animales de bonne qualité valent bien mieux que des graisses végétales hydogénées. 

On sait que les sucres n'ont pas que du bon.  Les calories glucidiques non brûlées par l'effort physique sont transformées en lipides et stockées par l'organisme et il est difficile de les en déloger. Les sucres ou glucides déclenchent la production d'insuline qui encourage le grignotage et donc la prise de poids.

Alors, que manger pour maigrir?

Tous les régimes hypocaloriques font maigrir, que la réduction énergétique soit due à une réduction des sucres ou des graisses. Toutes les études le confirment. Le problème est que la perte de poids obtenue n'est que de courte durée et, qu'à long terme, la reprise des kilos perdus est inéluctable et s'accompagne le plus souvent de la prise de kilos supplémentaires. Je vous en ai parlé à de nombreuses reprises (cf.  Régimes et amaigrissement,  Régimes et amaigrissement (suite),  Les régimes font-ils maigrir ?...).

Et l'obésité augmente dans le monde alors que les individus mangent de plus en plus de produits allégés. Aux États-Unis, la consommation de graisses a diminué de 12,5% entre 1976 et 1991. L'obésité dans le même temps a augmenté de 30%. En Australie, la consommation de sucres a diminué de 16% entre 1980 et 2003. La prévalence de l'obésité a été multipliée par 3 dans le même temps.

En fait, on s'aperçoit maintenant que le surpoids et l'obésité ne dépendent pas de la part de lipides ou de glucides dans l'alimentation mais du total des calories consommées et des besoins de l'organisme.

Chaque individu a un poids d'équilibre et essayer de réduire (ou d'augmenter) ce poids par des régimes hypocaloriques ne peut que conduire à l'échec. L'organisme (humain, comme celui des animaux) a des systèmes de régulation très performants. Quand on mange normalement, c'est à dire quand on a faim, et qu'on s'arrête de manger quand on est rassasié, le poids d'équilibre reste stable. Si on ne ressent plus ces sensations alimentaires de faim et de satiété, les systèmes de régulation se dérèglent. Si on mange trop (c'est à dire que les apports sont supérieurs aux besoins), les cellules graisseuses gonflent. Et on grossit. Ce phénomène est réversible. Si on se remet à manger normalement, tout rentre dans l'ordre. Si on continue à trop manger, on fabrique de nouvelles cellules graisseuses qui vont, à leur tour gonfler et dégonfler. Ce phénomène est irréversible.

C'est pourquoi je recommande à tous d'essayer de revenir à ces sensations de faim et de satiété qui ne disparaissent jamais. Prenez vos repas à table, ne vous laissez pas distraire par la télévision quand vous mangez, dégustez avec attention ce que vous avez dans votre assiette, privilégiez les produits de qualité, succombez à la gourmandise mais n'avalez pas n'importe quoi pour essayer de calmer vos émotions...

C'est, à mon avis, le seul moyen de revenir à son poids d'équilibre ou, au moins, de ne pas continuer à grossir.

Toutes les restrictions, qu'elles concernent les graisses ou les sucres, n'ont jamais fait maigrir, à long terme du moins. Si on se restreint en sucres, on augmente la consommation de graisses, si on se restreint en graisses, on augmente la consommation de sucres.

Mangez ce que vous aimez avec modération quand vous avez faim, arrêtez de manger quand vous êtes rassasiés et faites de l'exercice physique. C'est le seul conseil que je peux vous donner.

Je vous laisse réfléchir à tout ça.

A bientôt!

Bonjour,

Je m'aperçois aujourd'hui que je vous donne souvent des recettes mais rarement des recettes de volailles et de viandes. Il faut dire que, même si je ne suis pas végétarienne, ma cuisine accorde une grande place aux légumes, frais et secs, et aux céréales.

Petite, je pensais qu'il fallait manger de la viande à tous les repas. Ou des oeufs ou du poisson. Sans oublier des produits laitiers. Enfin, des protéines animales. N'oblige-t-on pas les enfants à finir la viande dans leur assiette? Les plats traditionnels français sont tous centrés autour d'un morceau de viande. Et les repas traditionnels français finissent souvent par un produit laitier.

Il en est de même dans tous les pays occidentaux et de plus en plus dans les pays dits émergents.

Pourquoi un tel engouement pour les protéines animales et particulièrement pour la viande? 

Dans l'imaginaire de nombreuses sociétés, manger de la viande c'est se donner de la force. Les manuels de diététique accordent dès le V^e siècle une place prioritaire à la viande. Pendant longtemps, la consommation de viande est l'apanage des riches. Manger de la chair animale est une façon de marquer sa différence, de se placer au-dessus des mangeurs de végétaux. Les riches mangent toutes sortes de viandes, les gens des classes moyennes de la soupe, du ragoût, du lard et des légumes, les pauvres des pommes de terre et des produits laitiers. 

Dans les pays occidentaux, la révolution industrielle et l'exode rural, le triomphe de l'économie de marché sur l'économie de subsistance ont entraîné une augmentation de la consommation de viande. Au début du XIX^e siècle, chaque Français en consommait en moyenne 19 kg par an, à la fin du XX^e, 94,5 kg par an (source : FranceAgriMer). Même si cette tendance s'inverse aujourd'hui (en 2009, la consommation annuelle par habitant en France n'est plus que de 87,8 kg -source FranceAgriMer), il y a surconsommation de viande dans nos pays occidentaux. Il n'en est pas encore de même dans les pays émergents où la consommation de viande reste limitée mais ne cesse de croître.

Avantages et inconvénients des protéines animales et végétales

On sait depuis longtemps que les viandes sont une excellente source de protéines. Et beaucoup pensent que la seule source de protéines est animale. Or, les protéines peuvent être aussi d'origine végétale (cf.  Idées fausses en nutrition (2) - Les protéines).

Les protéines sont formées d'un enchaînement d'acides aminés. Certains de ces acides aminés sont dits "essentiels". Ils doivent être fournis par l'alimentation car l'organisme ne sait pas les synthétiser.

Les protéines d'origine animale ont une meilleure valeur nutritionnelle que les protéines d'origine végétale car elles contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels. 

Les protéines issues des céréales et des oléagineux sont généralement pauvres en lysine, celles issues des légumineuses ont des teneurs assez faibles en acides aminés soufrés (cystéine, méthionine). Les combinaisons de céréales et de légumineuses permettent cependant de couvrir les besoins protéiques. On retrouve ces associations dans toutes les cultures et à toutes les époques : en Afrique du Nord où on associe couscous de blé et pois chiches, au Mexique où on associe les tortillas et les haricots rouges, à Cuba où on associe le riz et les haricots noirs, en Asie où on associe riz et soja... 

Les protéines d'origine animale ont une digestibilité plus importante que celle des végétaux. Les protéines animales ont donc une meilleure valeur biologique que les protéines végétales.

Les protéines "idéales" ne sont pas celles de la viande comme on pourrait le penser mais celles du lait de femme pour le nourrisson et celle des oeufs pour l'adulte.

Si les produits animaux (d'origine terrestre, je ne parle pas des poissons) assurent un bon approvisionnement en acides aminés essentiels, ils ont l'inconvénient, consommés en excès, d'apporter des lipides riches en acides gras saturés dont on sait qu'ils sont impliqués dans les maladies cardio-vasculaires, les cancers, l'obésité... Ils peuvent aussi entraîner une augmentation du travail rénal.

Les végétaux fournissent des fibres qui facilitent le travail intestinal et des vitamines du groupe B (sauf la vitamine B₁₂). Mais une alimentation exclusivement végétale est une source de carence en vitamines et minéraux : vitamine B₁₂, D et fer.

En conclusion, il faut assurer un apport équilibré entre protéines animales et protéines végétales pour permettre de couvrir les besoins de l'organisme. Il est intéressant d'intégrer dans l'alimentation plus de protéines végétales qui possèdent des éléments nutritionnels complémentaires. Les nutritionnistes recommandent un apport équivalent de protéines végétales et de protéines animales (ce qui n'est pas le cas en France à l'heure actuelle où 70% des protéines consommées sont d'origine animale).

Au-delà des aspects strictement nutritionnels, l’intégration de davantage de protéines végétales dans l’alimentation peut s’inscrire dans une démarche de consommation plus respectueuse de l’environnement.

Je vous laisse y réfléchir.

A bientôt !

Bonjour,

Hier, en appelant un de mes colliers "curcuma", je me suis demandé si j'avais déjà écrit un article sur cette épice que j'utilise régulièrement. Et non, je n'ai fait que la citer. Or, le curcuma est une épice qui gagne à être connue. Très couramment employée dans les pays asiatiques, elle est peu utilisée en Europe. Et pourtant, elle a de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Je vous propose de découvrir un peu mieux cette épice.

Le curcuma ou Curcuma longa L. ou Curcuma domestica Valeton, est une plante herbacée rhizomateuse vivace du genre Curcuma de la famille des Zingiberaceae. Originaire de l'Asie du Sud-Est, il est connu depuis au moins 4000 ans en Inde où il pousse à l'état sauvage dans la région de Malabar. Son usage s'est répandu depuis très longtemps dans toute l'Asie. En Occident, il est connu depuis l'Antiquité. Il est cultivé en Chine depuis le VII^e siècle, en Afrique de l'Est depuis le VIII^e siècle et en Afrique de l'Ouest depuis le XIII^e siècle.

Lorsque Marco Polo le découvre en 1298, il dit : "Il existe une plante qui a toutes les propriétés du safran, le même parfum et la même couleur et pourtant ce n'est pas du safran".

Aujourd'hui encore, c'est en Inde qu'il est le plus cultivé mais aussi en Chine, en Birmanie, en Indonésie, en Afrique, dans les Mascareignes et à Madagascar, au Brésil, aux Antilles...

Son nom vient du persan kurkum et de l'arabe كركم (kourkoum) qui désigne le safran. On l'appelle aussi safran des Indes, safran-coolie, safran-Bourbon ou safran-péi (les recettes de cuisine de l'Océan indien utilisent toujours le terme de "safran" pour désigner le curcuma).

En France, on l'appelait autrefois terra merita. Ce nom vient-il du fait que les rhizomes du curcuma ressemblent à de la terre séchée et qu'ils aient de nombreuses vertus ou est-ce une latinisation de l'anglais turmeric ?

Le curcuma est cultivé essentiellement pour son rhizome mais aussi comme plante décorative pour ses épis floraux aux bractées colorées et ses grandes feuilles. 

Les rhizomes sont récoltés après dessèchement des parties aériennes. Ils sont débarrassés de leurs racines puis séchés. On peut ensuite les broyer pour obtenir la poudre que vous connaissez tous.

Le curcuma est utilisé depuis très longtemps comme teinture, comme plante médicinale et comme épice dans la cuisine indienne, asiatique, africaine et créole. 

Le curcuma a longtemps été employé pour teindre les tenues des moines bouddhistes.

Il est utilisé comme colorant depuis très longtemps (en particulier pour colorer le beurre, le fromage ou les moutardes). La curcumine, extraite du curcuma, est à l'origine du colorant E100.

On connaît les vertus du curcuma depuis très longtemps, pour soigner les troubles digestifs, les maladies de la peau et les maladies inflammatoires et comme antiseptique.

Depuis quelques années, il fait l'objet de nombreuses recherches pour déterminer ses propriétés. On s'est en effet rendu compte que ses composés phénoliques, connus sous le nom de curcuminoïdes (dont la curcumine), étaient des anti-oxydants très puissants. Ces substances possèdent une activité anti-inflammatoire et pourraient être utiles pour soigner des maladies comme l'arthrite rhumatoïde.

On s'est aperçu que l'incidence de certains cancers était moins importante dans la population asiatique qui consomme beaucoup de curcuma que dans la population occidentale. Des expériences en laboratoire ont montré que les dérivés phénoliques du curcuma avaient des effets anticancéreux en inhibant la prolifération des cellules cancéreuses. Ils pourraient être indiqués dans la prévention et dans le traitement de certains cancers. 

D'autres recherches sont en cours sur le rôle de ces curcuminoïdes sur le système immunitaire et sur la maladie d'Alzheimer. 

Même si ces propriétés n'ont pas, à l'heure actuelle, été démontrées chez l'homme, rien n'empêche de consommer du curcuma comme épice dans la cuisine. 

Le curcuma est utilisé en rhizomes frais ou secs et en poudre. Il est indissociable de la cuisine indienne et créole mais aussi asiatique et africaine. Il est à la base de nombreux mélanges comme le curry (cf.  C comme curry) mais aussi le colombo, le massalé ou le ras-el-hanout. C'est aussi le curcuma qui donne sa belle couleur jaune doré au picalilli anglais.

N'hésitez pas à en avoir dans votre cuisine. Vous pourrez l'employer dans de nombreuses recettes "exotiques". Vous le trouverez en poudre (c'est une poudre jaune doré ou ocre rouge comme celle que l'on m'a ramenée de Madagascar) un peu partout dans le commerce et en rhizomes frais dans quelques épiceries asiatiques. Je n'ai encore jamais vu en France de rhizomes secs de curcuma (la première fois que j'en ai vus, ils venaient de Madagascar. Je me demandais ce que ça pouvait être!) mais c'est certainement la meilleure façon de conserver cette épice.

A bientôt !

Bonjour,

L'ail est un des légumes-condiments les plus populaires en France, non seulement dans le Midi mais aussi dans tout le pays. Chaque Français en consomme en moyenne 800 g par an. 

Originaire d'Asie centrale où il pousse à l'état sauvage, l'ail y est utilisé et cultivé depuis des millénaires. Il s'est répandu vers l'ouest, en contournant la mer Caspienne, au nord vers l'Europe centrale, au sud vers l'Iran et les pays méditerranéens. Les Egyptiens puis les Grecs et les Romains l'utilisent comme condiment et comme remède. Hérodote rapporte que les esclaves chargés de construire les pyramides en reçoivent des rations importantes qui leur donnent la force nécessaire à ce travail épuisant. Les lutteurs, les gladiateurs, les soldats, grecs et romains, étaient grands consommateurs d'ail réputé leur donner force et courage.

Les médecins de l'Antiquité lui reconnaissent des vertus contraceptives, anti-infectieuses, diurétiques, laxatives, vermifuges... Les recherches actuelles ont confirmé certaines propriétés bénéfiques de l'ail, connues de longue date et en ont mis d'autres en évidence.

L'ail a une action diurétique, une action anti-bactérienne (qui avait été montrée par Pasteur dès 1858) et une action sur le système cardio-vasculaire. L'ail renferme une substance hypotensive et a des effets bénéfiques sur la fluidité du sang et le taux de cholestérol sanguin (selon des études récentes, la consommation de 3 g d'ail cru par jour -soit une gousse d'ail- permettrait d'abaisser le taux de cholestérol sanguin de 20%). L'ail pourrait aussi diminuer la synthèse des triglycérides.

Selon des études japonaises récentes, l'ail aurait un effet anti-allergique puissant. Des extraits d'ail diminuent de plus de 90% la réponse celllulaire après exposition à un allergène.

L'ail a aussi des propriétés anti-oxydantes qui protègent les cellules contre les radicaux libres. 

Enfin, il semble que l'ail ait une action antitumorale vis à vis de certaines cellules cancéreuses grâce à la présence de certaines substances soufrées.

Ce sont ces mêmes substances soufrées qui sont responsables de l'odeur et de la saveur de l'ail. Ce sont elles aussi qui limitent la tolérance de l'ail chez les personnes ayant un système digestif fragile et qui donnent à l'haleine du consommateur d'ail cette odeur caractéristique. Les recettes censées y remédier sont nombreuses. On peut essayer de croquer un grain de café ou un clou de girofle ou encore de mâcher un brin de persil. Pour ma part, je pense que le fait de croquer une graine de cardamome est assez efficace.

Est-ce à cause de son odeur que l'ail éloigne les vampires et les sorcières et tout ce qui peut être mauvais? Je ne sais pas mais toujours est-il que l'ail a cette réputation. Au Moyen Âge, on portait des tresses d'ail pour se protéger des sorcières. Dans certains pays, encore aujourd'hui, l'ail est censé protéger du mauvais oeil et est réputé protecteur contre les influences néfastes et les agressions. Les marins superstitieux pensent qu'il éloigne les tempêtes et les monstres marins. C'est pourquoi il faut toujours en avoir à bord... D'autant plus qu'il se conserve très bien.

L'ail est cultivé sur tous les continents, même en Amérique où il a été importé par Christophe Colomb. La Chine est le premier producteur d'ail. En France, la culture est possible dans toutes les régions. Elle est surtout localisée dans le sud-ouest et le sud-est mais aussi dans le Nord, à Arleux et Locon et même en Bretagne, dans la baie du Mont Saint Michel, à Cherrueix.

La majorité de la production (82%) est représentée par l'ail blanc, 11% par l'ail rose et 7% par l'ail violet. Certaines variétés ont obtenu le label rouge et l'IGP (identification géographique protégée) comme l'ail rose de Lautrec, d'autres l'IGP comme l'ail blanc de Lomagne ou l'ail blanc de la Drôme. L'ail rose d'Auvergne attend son label rouge et son IGP, l'ail violet de Cadours son AOC.

Chacun a ses particularités. Certains sont plus doux, d'autres plus sucrés, d'autres ont un goût plus fort. L'ail rose est celui qui se conserve le mieux. Essayez-les tous, vous choisirez...

Bonne dégustation !