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26 janvier 2017 4 26 /01 /janvier /2017 10:37
Les nouveaux repères de consommations alimentaires de l'Anses

 

 

Bonjour,

 

L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a publié il y a 3 jours ses avis et rapports relatifs à l'actualisation des repères de consommations alimentaires pour la population française adulte.

 

Que retenir de ces nouveaux rapports? Pas grand chose si vous êtes des fidèles de ce blog et que vous suivez ses articles relatifs à la nutrition.

 

Je vous cite ci-dessous les points principaux des dernières recommandations de l'Anses :

 

- une plus grande place doit être accordée aux légumineuses

- une plus grande place doit être accordée aux produits céréaliers complets

- une plus grande place doit être accordée aux fruits et légumes

- une plus grande place doit être accordée aux huiles végétales riches en acide alpha-linolénique (huile de colza ou de noix)

- il faut réduire la consommation de viandes rouges (toutes les viandes hors volailles) à 500 g par semaine

- il faut  réduire la consommation de charcuteries à 25 g par jour

- il faut consommer du poisson deux fois par semaine (dont une fois un poisson gras)

- il faut réduire la consommation de sel et de sucre. Il faut en particulier limiter la consommation de liquides sucrés à un verre par jour. Une nouveauté : les jus de fruits (même frais) sont relégués dans cette catégorie (ils étaient auparavant classés dans les fruits et légumes!).

 

L'Anses rappelle aussi la nécessité de diminuer les teneurs de certains contaminants de l'alimentation tels que l'arsenic inorganique, l'acrylamide ou le plomb. Et pour cela la nécessité de diversifier les régimes alimentaires et les sources d'approvisionnement.

 

Aucune recommandation n'est faite quant à la consommation de lait et de produits laitiers, aucune allusion à la consommation d'alcool ni aux autres contaminants de l'alimentation.

 

Tout est dit mais comment s'y retrouver? Savez-vous par exemple où l'on trouve de l'acrylamide dans l'alimentation? Ou de l'arsenic inorganique?

Parlons un peu de l'acrylamide par exemple, cette substance chimique qui se forme naturellement dans les aliments riches en amidon au cours des processus de cuisson à haute température. On le trouve surtout dans les produits frits à base de pommes de terre (chips, frites et autres beignets de pommes de terre), le café, les biscuits salés et sucrés, les pains grillés ou frais. L'Anses aurait donc pu conseiller de limiter les apports en aliments gras et frits.

Quant à l'arsenic inorganique, on le trouve surtout dans... l'eau (et oui) mais aussi dans le riz et en particulier dans les riz complets. Mais rassurez-vous, si vous ne mangez pas un bol de riz complet à chaque repas, vous ne risquerez pas grand chose.

 

Comme je vous l'ai souvent dit, privilégiez les produits de bonne qualité, dont vous connaissez l'origine, limitez la consommation des produits industriels et surtout ayez une alimentation diversifiée.

Nous en reparlerons...

 

A bientôt!

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26 septembre 2016 1 26 /09 /septembre /2016 12:18
Devinette du samedi 24 septembre 2016 - Suite

 

 

Bonjour,

 

Merci aux deux participants à la devinette de samedi dernier. Ils n'ont pas trouvé la bonne réponse mais qu'importe… L'essentiel est de participer.

 

La photo de samedi dernier représentait des boutons floraux de brocoli cuites.

 

Le brocoli appartient à la famille des crucifères comme les choux, les navets, le cresson, les radis. C'est actuellement la pleine saison de ce légume très intéressant au point de vue nutritionnel. Très riche en vitamine C (à condition de ne pas le faire cuire trop longtemps), il contient aussi de la vitamine B9 ou acide folique, de la vitamine K... ainsi que de nombreux minéraux (particulièrement du potassium). Ses fibres abondantes sont particulièrement efficaces pour stimuler le transit intestinal.

De plus, de nombreuses études ont démontré que la consommation régulière de choux, et particulièrement de brocoli, est corrélée avec une moindre incidence de cancer du colon et du poumon.

 

Il n'y a donc pas de raison de s'en priver...

 

 

A bientôt!

 

 

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9 juin 2015 2 09 /06 /juin /2015 10:54
Faut-il interdire les sucres?

 

 

Bonjour,

 

Tous les ans, et plus particulièrement à l'approche de l'été, les médias posent les mêmes questions : "faut-il interdire le sucre?", "faut-il interdire les graisses?", "quel est le meilleur régime pour maigrir rapidement et durablement?"...

Il est vrai que l'épidémie d'obésité n'arrête pas de progresser. D'après l'OMS, en 2014, 35% de la population mondiale était en surpoids ou obèse. Tous recherchent le coupable de cette épidémie. Un jour, on accuse le sucre, le lendemain, les graisses ou le manque d'exercice.

 

Il y a longtemps que je ne vous ai pas parlé de nutrition mais ceux qui lisent ce blog régulièrement connaissent mon opinion sur ces sujets. Aujourd'hui, car on en parle beaucoup, je voudrais essayer de refaire le point sur la question : "Faut-il interdire les sucres?"

 

J'ai abordé plusieurs fois le sujet (Idées fausses en nutrition (3) - Les glucides ou sucresPourquoi le sucre est-il bon pour le moral ?...) et si vous êtes intéressés par la question, je vous conseille de relire ces articles.

 

Je ne vais pas vous redire ce que je vous ai déjà dit mais, une fois de plus, je voudrais insister sur le fait qu'on ne doit pas et qu'on ne peut pas interdire tel ou tel aliment. Cela veut-il signifier que l'on peut manger n'importe quoi et en n'importe quelle quantité? Non, bien sûr. Mais il en est du sucre ou des sucres comme des graisses et comme des protéines. L'alimentation doit apporter tous les nutriments.

 

Les sucres ont un rôle énergétique important. Leur fonction essentielle est de fournir de l'énergie directement assimilable par l'organisme. Ils ont aussi un rôle plastique. On les rencontre dans le cartilage, certains récepteurs membranaires, le mucus... 

Ils devraient constituer 50 à 55% des apports énergétiques totaux.

 

Quand l'on parle de sucres, il faut bien sûr différencier les sucres contenus dans les aliments et les sucres ajoutés. 

 

- Les sucres contenus dans les aliments sont ceux que l'on trouve naturellement dans le miel, les fruits et les légumes, dans le lait, dans les céréales, les légumineuses etc. Ils ne sont pas dissociables de ces aliments qui ne contiennent pas que du sucre mais aussi des fibres, des vitamines, des minéraux, des protéines, des lipides... Leur consommation participe au bon fonctionnement de l'organisme.  

 

- Les sucres ajoutés, c'est le sucre que vous voyez sur la photo ci-dessus qui est tiré de la betterave ou de la canne à sucre, celui que l'on utilise pour sucrer son café ou pour faire un gâteau. Sa consommation tend à baisser à domicile depuis les années 70.

Et ce sont aussi les sucres utilisés par l'industrie. Leur consommation ne cesse d'augmenter. Il s'agit de saccharose mais aussi de fructose, de glucose... On les retrouve dans toutes sortes d'aliments, dans les pâtisseries et les confiseries bien sûr, dans les jus de fruits, dans les compotes et les confitures et dans les produits laitiers sucrés et/ou aromatisés, les glaces... Et bien sûr dans les sodas... 

 

 

Faut-il interdire les sucres?
Faut-il interdire les sucres?Faut-il interdire les sucres?
Faut-il interdire les sucres?

 

 

Mais aussi dans les soupes, les sauces, les saucisses et autres aliments transformés. Sans parler des céréales du petit-déjeuner ou des poudres chocolatées...

Ces sucres sont utilisés par l'industrie pour la conservation des aliments et comme exhausteurs du goût. 

 

 

 

Faut-il interdire les sucres?Faut-il interdire les sucres?Faut-il interdire les sucres?

 

 

Ce sont ces sucres ajoutés qui sont responsables d'une consommation accrue de sucres. Ce sont eux que les professionnels de la santé dénoncent. Car la plupart des produits industriels sucrés sont sans intérêt. Ils sont pauvres en vitamines et en minéraux, le plus souvent très riches en sucres et contiennent parfois de fortes concentrations en graisses, du sel et d'autres additifs alimentaires comme les colorants, les gélifiants et autres arômes artificiels. De plus,  leur consommation se fait aux dépens des produits sucrés naturels comme les fruits qui apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux.

L'industrie utilise non seulement le sucre que vous connaissez tous, le saccharose, issu de la betterave ou de la canne à sucre, mais aussi du sirop de fructose, du sirop de glucose, du sucre inverti qui n'ont pas les mêmes propriétés que le saccharose.

 

L'O.M.S. voudrait que la consommation de ces sucres ajoutés soit réduite à 10% des apports caloriques quotidiens. Mais s'il est facile de savoir combien de sucres on met dans son café ou combien de grammes de sucre on met dans un gâteau, on ne sait pas facilement combien de sucre contient un dessert lacté du commerce, une glace achetée en grande surface ou un gâteau industriel. Je vais vous donner un exemple. Savez-vous combien il y a de sucres dans un pot de yaourt aux fruits de la grande distribution? Je vais vous le dire : 3 à 5 morceaux. Avez-vous déjà mis 5 sucres dans un yaourt nature? 

 

Comment faire alors pour réduire ces sucres ajoutés? Vous pouvez bien sûr ajouter un peu moins de sucre dans votre boisson chaude (ou froide) préférée, préparer moins de gâteaux. Mais surtout, et je ne peux que vous le conseiller, vous pouvez essayer de réduire vos achats de produits industriels. Manger de temps en temps un gâteau fait maison ou quelques bonbons n'a jamais fait de mal à personne, manger des produits laitiers aromatisés à tous les repas ou boire des boissons aromatisées ou des sodas à longueur de journée déséquilibre la ration alimentaire et favorise la prise de poids. 

 

 

Il n'est pas question de supprimer les sucres, il suffit de bien les choisir.

Je vous laisse y réfléchir.

 

 

 

A bientôt!

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2 décembre 2014 2 02 /12 /décembre /2014 08:21

 

Cheeseburger

 

 

 

 

Bonjour, 

 

Il y a longtemps que je ne vous ai pas parlé de nutrition mais j'y reviens à propos d'un livre, sorti en mai dernier, The big Fat Surprise - Why butter, meat & cheese belong in a healthy diet. L'autre jour une amie m'a envoyé un article écrit au sujet de ce livre de Nina Teicholz et m'a demandé ce que j'en pensais. 

The-big-fat-surprise.jpegJe ne l'ai pas lu mais en ai entendu parler et j'aimerais en discuter un peu avec vous. 

Nina Teicholz est une journaliste qui est devenue critique culinaire. Il y a une dizaine d'années, elle était adepte des régimes pauvres en graisses, voire même végétariens. Son métier l'a obligée à changer de régime alimentaire et elle s'est mise à manger des aliments qu'elle s'interdisait depuis des années : pâtés, bœuf, sauces à la crème, foie gras... A sa grande surprise, elle perd les 5 kilos qu'elle n'avait jamais pu perdre en plusieurs années et, de plus, ses taux de cholestérol s'améliorent. Nina Teicholz se lance alors dans des recherches qui ont duré plus de 9 ans pour essayer d'expliquer comment cela est possible. Elle rencontre de nombreux experts en nutrition et passe à la loupe nombre d'études sur la question. Elle en arrive à dire que les régimes pauvres en graisses sont la cause de l'épidémie d'obésité qui sévit actuellement dans le monde.  Et qu'un seul homme en est responsable, Ancel Keys.

Ancel Keys est le chercheur américain qui a mené en 1956 ce qu'il est convenu d'appeler l'Étude des sept pays. Ce chercheur pensait que le mode de vie et le régime alimentaire pouvaient jouer un rôle important dans le développement des maladies cardio-vasculaires. Pour le démontrer, il a choisi de comparer le taux de mortalité coronarienne et toutes causes confondues dans sept pays. Après 15 ans de suivi, l'étude a montré que la Crète avait le taux de mortalité le plus bas. Or, la Crète était le pays où l'on consommait le moins de viande et le plus de fruits et légumes. De nombreuses études sont alors menées qui conduisent à diaboliser les produits animaux et à conseiller de réduire leur consommation. Les graisses font grossir et les acides gras saturés et le cholestérol contenus dans les produits animaux sont des poisons qu'il convient de ne pas consommer. 

Dès 1980, aux États-Unis comme en Europe, suite aux recommandations des scientifiques et des gouvernements, la consommation de graisses diminue. Dans le même temps, l'épidémie d'obésité explose. Nina Teicholz essaye de prouver dans son livre que ce ne sont pas les graisses animales qui sont responsables des maladies cardio-vasculaires et de l'obésité mais le sucre. Les graisses saturées et les acides gras trans seraient même bons pour la santé. 

 

Je ne discuterai pas plus longtemps de ce que Nina Teicholz a écrit puisque je n'ai pas lu son livre. Je voudrais juste vous donner quelques éléments de réflexion sur le sujet.

Je vous ai déjà beaucoup parlé des lipides et de leur présence dans tel ou tel aliment, de la différence entre les divers acides gras, saturés, poly-insaturés et mono-insaturés. Je vous ai aussi dit qu'il n'y avait pas d'aliments qui faisaient grossir et d'autres qui faisaient maigrir.

 

La nutrition évolue tous les jours et ce que l'on a dit la veille peut se démontrer faux le lendemain. Pas facile de s'y retrouver donc. Les études sur la nutrition sont difficiles à mener et il est souvent impossible de démontrer quelle est la part de tel ou tel nutriment dans la genèse de telle ou telle maladie. Les recommandations des spécialistes changent en fonction des dernières données recueillies. L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation) recommandait jusqu'en 2010 un taux de lipides dans l'alimentation de 30%. Aujourd'hui, elle recommande un taux de lipides de 35 à 40%. Mais qui va calculer la part des lipides dans sa ration alimentaire du jour ou de la semaine? 

 

On sait que le gras n'a pas que du mauvais et que les acides gras saturés ne sont pas tous des poisons. Les composants du goût sont liposolubles. Donc la nourriture riche en graisses est meilleure. Les matières grasses modifient l'indice glycémique des aliments. Elles allongent le temps de la vidange gastrique, ce qui produit la satiété.

On sait aussi que les acides gras présents dans les graisses d'origine animale et dans ceux d'origine végétale sont souvent les mêmes. En se nourrissant de végétaux, les animaux concentrent dans leurs graisses ces molécules. Je vous donnerai pour exemple le porc ibérique qui se nourrit exclusivement de glands dont la graisse contient des quantités importantes d'acide oléique, l'acide gras mono-insaturé de l'huile d'olive.

On sait aussi que les graisses animales de bonne qualité valent bien mieux que des graisses végétales hydogénées. 

 

On sait que les sucres n'ont pas que du bon.  Les calories glucidiques non brûlées par l'effort physique sont transformées en lipides et stockées par l'organisme et il est difficile de les en déloger. Les sucres ou glucides déclenchent la production d'insuline qui encourage le grignotage et donc la prise de poids.

 

Alors, que manger pour maigrir?

 

Tous les régimes hypocaloriques font maigrir, que la réduction énergétique soit due à une réduction des sucres ou des graisses. Toutes les études le confirment. Le problème est que la perte de poids obtenue n'est que de courte durée et, qu'à long terme, la reprise des kilos perdus est inéluctable et s'accompagne le plus souvent de la prise de kilos supplémentaires. Je vous en ai parlé à de nombreuses reprises (cf.  Régimes et amaigrissementRégimes et amaigrissement (suite)Les régimes font-ils maigrir ?...).

Et l'obésité augmente dans le monde alors que les individus mangent de plus en plus de produits allégés. Aux États-Unis, la consommation de graisses a diminué de 12,5% entre 1976 et 1991. L'obésité dans le même temps a augmenté de 30%. En Australie, la consommation de sucres a diminué de 16% entre 1980 et 2003. La prévalence de l'obésité a été multipliée par 3 dans le même temps.

En fait, on s'aperçoit maintenant que le surpoids et l'obésité ne dépendent pas de la part de lipides ou de glucides dans l'alimentation mais du total des calories consommées et des besoins de l'organisme.

 

Chaque individu a un poids d'équilibre et essayer de réduire (ou d'augmenter) ce poids par des régimes hypocaloriques ne peut que conduire à l'échec. L'organisme (humain, comme celui des animaux) a des systèmes de régulation très performants. Quand on mange normalement, c'est à dire quand on a faim, et qu'on s'arrête de manger quand on est rassasié, le poids d'équilibre reste stable. Si on ne ressent plus ces sensations alimentaires de faim et de satiété, les systèmes de régulation se dérèglent. Si on mange trop (c'est à dire que les apports sont supérieurs aux besoins), les cellules graisseuses gonflent. Et on grossit. Ce phénomène est réversible. Si on se remet à manger normalement, tout rentre dans l'ordre. Si on continue à trop manger, on fabrique de nouvelles cellules graisseuses qui vont, à leur tour gonfler et dégonfler. Ce phénomène est irréversible.

C'est pourquoi je recommande à tous d'essayer de revenir à ces sensations de faim et de satiété qui ne disparaissent jamais. Prenez vos repas à table, ne vous laissez pas distraire par la télévision quand vous mangez, dégustez avec attention ce que vous avez dans votre assiette, privilégiez les produits de qualité, succombez à la gourmandise mais n'avalez pas n'importe quoi pour essayer de calmer vos émotions...

C'est, à mon avis, le seul moyen de revenir à son poids d'équilibre ou, au moins, de ne pas continuer à grossir.

Toutes les restrictions, qu'elles concernent les graisses ou les sucres, n'ont jamais fait maigrir, à long terme du moins. Si on se restreint en sucres, on augmente la consommation de graisses, si on se restreint en graisses, on augmente la consommation de sucres.

Mangez ce que vous aimez avec modération quand vous avez faim, arrêtez de manger quand vous êtes rassasiés et faites de l'exercice physique. C'est le seul conseil que je peux vous donner.

 

Je vous laisse réfléchir à tout ça.

 

 

A bientôt!


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8 octobre 2013 2 08 /10 /octobre /2013 09:13

Chataignes.jpg

 

 

 

Bonjour,

 

L'automne est arrivé et les châtaignes commencent à apparaître. Il faut que je vous parle de ce fruit aux caractéristiques nutritionnelles originales. 

 

La châtaigne a longtemps représenté une ressource importante dans l'alimentation. Dans les campagnes, elle remplaçait souvent les céréales. C'est pourquoi on appelait le châtaignier "arbre à pain".

 

 

 

 

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Très riche en amidon, la châtaigne est fortement énergétique (180 kcal pour 100 g). Ses glucides (38 g pour 100 g) ont une excellente digestibilité après cuisson et libèrent progressivement leur énergie. L'index glycémique de la châtaigne est modéré et elle renferme une quantité élevée de fibres, ce qui en fait un fruit très rassasiant. 

Les lipides, qu'elle contient en quantité assez élevée pour un produit végétal (2g pour 100 g), sont constitués pour les 2/3 d'acides gras insaturés (acide oléique et linoléique surtout). Mais les modes de préparation de la châtaigne ne nécessitent pas l'adjonction de graisse.

Les protéines qu'elle contient (2,6 g pour 100 g) sont déficitaires en acides aminés soufrés mais riches en lysine (facter limitant des céréales). La châtaigne peut donc compléter l'apport protéique de la ration alimentaire si on l'associe à des aliments tels que les produits laitiers ou les céréales.

L'atout principal de la châtaigne est sa richesse minérale, particulièrement intéressante pour les sportifs. Elle contient en effet beaucoup de potassium et de fer, des éléments dont le besoin augmente avec l'activité physique. C'est aussi une très bonne source de magnésium, de manganèse et de cuivre.

Sa composition vitaminique rappelle celle des tubercules. Elle contient beaucoup de tocophérols qui ont une activité vitaminique E, de nombreuses vitamines du groupe B et elle est riche en vitamine C au moment de sa récolte.

 

J'espère que je vous ai convaincus de l'intérêt de mettre la châtaigne au menu de vos prochains repas. Grillée, cuite à la vapeur ou bouillie au naturel, elle peut être préparée en potage, en légume, entière ou en purée et bien sûr en desserts. 

 

Il ne vous reste plus qu'à aller récolter des châtaignes et à les préparer (ce qui est le plus long!). 

 

 

 

Preparation-des-chataignes.jpg 


 

 

Source : Aprifel

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21 février 2013 4 21 /02 /février /2013 09:07

 

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Bonjour,

 

Je m'aperçois aujourd'hui que je vous donne souvent des recettes mais rarement des recettes de volailles et de viandes. Il faut dire que, même si je ne suis pas végétarienne, ma cuisine accorde une grande place aux légumes, frais et secs, et aux céréales.

 

Petite, je pensais qu'il fallait manger de la viande à tous les repas. Ou des oeufs ou du poisson. Sans oublier des produits laitiers. Enfin, des protéines animales. N'oblige-t-on pas les enfants à finir la viande dans leur assiette? Les plats traditionnels français sont tous centrés autour d'un morceau de viande. Et les repas traditionnels français finissent souvent par un produit laitier.

Il en est de même dans tous les pays occidentaux et de plus en plus dans les pays dits émergents.

Pourquoi un tel engouement pour les protéines animales et particulièrement pour la viande? 

 

Dans l'imaginaire de nombreuses sociétés, manger de la viande c'est se donner de la force. Les manuels de diététique accordent dès le Ve siècle une place prioritaire à la viande. Pendant longtemps, la consommation de viande est l'apanage des riches. Manger de la chair animale est une façon de marquer sa différence, de se placer au-dessus des mangeurs de végétaux. Les riches mangent toutes sortes de viandes, les gens des classes moyennes de la soupe, du ragoût, du lard et des légumes, les pauvres des pommes de terre et des produits laitiers. 

 

Dans les pays occidentaux, la révolution industrielle et l'exode rural, le triomphe de l'économie de marché sur l'économie de subsistance ont entraîné une augmentation de la consommation de viande. Au début du XIXe siècle, chaque Français en consommait en moyenne 19 kg par an, à la fin du XXe, 94,5 kg par an (source : FranceAgriMer). Même si cette tendance s'inverse aujourd'hui (en 2009, la consommation annuelle par habitant en France n'est plus que de 87,8 kg -source FranceAgriMer), il y a surconsommation de viande dans nos pays occidentaux. Il n'en est pas encore de même dans les pays émergents où la consommation de viande reste limitée mais ne cesse de croître.

 

 

 

Avantages et inconvénients des protéines animales et végétales


On sait depuis longtemps que les viandes sont une excellente source de protéines. Et beaucoup pensent que la seule source de protéines est animale. Or, les protéines peuvent être aussi d'origine végétale (cf.  Idées fausses en nutrition (2) - Les protéines).

Les protéines sont formées d'un enchaînement d'acides aminés. Certains de ces acides aminés sont dits "essentiels". Ils doivent être fournis par l'alimentation car l'organisme ne sait pas les synthétiser.

Les protéines d'origine animale ont une meilleure valeur nutritionnelle que les protéines d'origine végétale car elles contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels. 

4626258008_e2d70f5498.jpgLes protéines issues des céréales et des oléagineux sont généralement pauvres en lysine, celles issues des légumineuses ont des teneurs assez faibles en acides aminés soufrés (cystéine, méthionine). Les combinaisons de céréales et de légumineuses permettent cependant de couvrir les besoins protéiques. On retrouve ces associations dans toutes les cultures et à toutes les époques : en Afrique du Nord où on associe couscous de blé et pois chiches, au Mexique où on associe les tortillas et les haricots rouges, à Cuba où on associe le riz et les haricots noirs, en Asie où on associe riz et soja... 5087361924_32152b8c5c.jpg

Les protéines d'origine animale ont une digestibilité plus importante que celle des végétaux. Les protéines animales ont donc une meilleure valeur biologique que les protéines végétales.

Les protéines "idéales" ne sont pas celles de la viande comme on pourrait le penser mais celles du lait de femme pour le nourrisson et celle des oeufs pour l'adulte.Oeufs à bamako

 

Si les produits animaux (d'origine terrestre, je ne parle pas des poissons) assurent un bon approvisionnement en acides aminés essentiels, ils ont l'inconvénient, consommés en excès, d'apporter des lipides riches en acides gras saturés dont on sait qu'ils sont impliqués dans les maladies cardio-vasculaires, les cancers, l'obésité... Ils peuvent aussi entraîner une augmentation du travail rénal.

 

Les végétaux fournissent des fibres qui facilitent le travail intestinal et des vitamines du groupe B (sauf la vitamine B12). Mais une alimentation exclusivement végétale est une source de carence en vitamines et minéraux : vitamine B12, D et fer.

 

 

En conclusion, il faut assurer un apport équilibré entre protéines animales et protéines végétales pour permettre de couvrir les besoins de l'organisme. Il est intéressant d'intégrer dans l'alimentation plus de protéines végétales qui possèdent des éléments nutritionnels complémentaires. Les nutritionnistes recommandent un apport équivalent de protéines végétales et de protéines animales (ce qui n'est pas le cas en France à l'heure actuelle où 70% des protéines consommées sont d'origine animale).

Au-delà des aspects strictement nutritionnels, l’intégration de davantage de protéines végétales dans l’alimentation peut s’inscrire dans une démarche de consommation plus respectueuse de l’environnement.

 

Je vous laisse y réfléchir.

 

 

A bientôt !

 

 

 



 

 

 

 

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14 février 2013 4 14 /02 /février /2013 08:59

 

 

Huile d'olive

 

 

 

Bonjour,

 

On me demande souvent quelle huile il faut choisir pour l'alimentation. Et je m'aperçois que je n'ai abordé ce sujet que très partiellement (cf.  Idées fausses en nutrition (1) - Les lipides ou graisses). Je vais essayer de remédier à cet oubli.

 

Comment choisir une huile ? La réponse n'est pas simple. Toutes les huiles sont différentes même si elles ont des points communs.

 

Toutes les huiles contiennent près de 100% de lipides. Il n'y a pas une huile plus légère que les autres. Toutes sont très énergétiques et fournissent 900 Kcal pour 100 g.

 

Epi-de-mais.jpgToutes les huiles contiennent de la vitamine E, un anti-oxydant qui protège les cellules de l'oxydation des graisses. Mais elles en contiennent plus ou moins : l'huile d'olive est ainsi plus pauvre en vitamine E (12 mg/100 g) que l'huile de tournesol (56 mg/100 g) ou que l'huile de maïs (30 mg/100 g).

 

Aucune des huiles végétales ne contient de cholestérol. Ne vous jetez donc pas sur une huile parce qu'il est écrit sur son étiquette qu'elle ne contient pas de cholestérol. Il n'y en a pas dans les produits végétaux.

 

Toutes les huiles doivent être conservées à l'abri de la lumière et de la chaleur, surtout les huiles de noix, de colza et de soja (qui contiennent des acides gras oméga 3, nous allons y venir).

 

 

Alors, en quoi les huiles sont-elles différentes ?Olives vertes

 


Elles le sont en premier par leur origine. Les huiles peuvent être extraites de fruits comme l'huile d'olive, l'huile de palme, l'huile de coco ou de coprah, l'huile de noix ou celle de noisette, de céréales comme l'huile de maïs, de légumineuses comme l'huile de soja ou d'arachide ou encore de graines comme l'huile de tournesol, celle de colza ou de citrouille.

 


 

 

Arachides.jpg

 

 

 

Mais leur différence essentielle réside dans leur composition en acides gras. La majorité des lipides ou graisses est constituée de triglycérides composés d'une molécule de glycérol et de 3 acides gras. Le rôle et la fonction des lipides dépendent de la nature des acides gras qu'ils contiennent. Tous les acides gras ont un rôle. Ils sont classés en trois grandes catégories suivant leur nombre de doubles liaisons :


- les acides gras saturés qui n'en ont pas

- les acides gras mono-insaturés qui ont une double liaison et

- les acides gras poly-insaturés qui ont plusieurs doubles liaisons.

 

On distingue aussi des acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9, suivant la position de la première double liaison et des acides gras sous forme cis ou trans selon la configuration structurale de la chaîne.

 

Les acides gras peuvent être aussi différenciés par leur nombre de carbones : acides gras à chaîne courte, acides gras à chaîne moyenne et acides gras à longue chaîne.

 

Je ne veux pas entrer plus dans les détails biochimiques mais revenir un peu sur ces acides gras.

 


 

Les acides gras saturés

 

Ma récolte de noix de cocoIls sont surtout présents dans les produits d'origine animale (viandes et produits laitiers) mais on en trouve aussi dans les huiles végétales. La Végétaline®, extraite de l'huile de coco, n'est composée pratiquement que de graisses saturées. Plus une matière grasse contient de graisses saturées, surtout à longue chaîne, moins elle est fluide. L'huile de coco (vierge) ou de coprah (partiellement hydrogénée) et l'huile de palme (très utilisée dans l'industrie) contiennent beaucoup de graisses saturées.

 

Ces acides gras ne devraient pas représenter plus du quart de nos apports en acides gras. En effet, il y a une relation très étroite entre la consommation de graisses saturées et la mortalité coronarienne. Mais les acides gras saturés n'ont pas tous la même nocivité et il y a lieu d'en consommer... avec modération.

 

 

 

Les acides gras mono-insaturés

 Branche d'olivier

Ce sont ceux que l'on appelle maintenant les oméga 9. Ils ont une consistance plus fluide que les acides gras saturés. On les trouve surtout dans les huiles (d'olive, de colza, d'arachide...) mais aussi dans les graisses animales (graisse de canard, saindoux...). Ils ne sont pas très oxydables, c'est à dire qu'ils résistent bien à la chaleur. Ils ont l'avantage de faire baisser le "mauvais" cholestérol dans le sang sans toucher au "bon" cholestérol.

 

 

 

Les acides gras poly-insaturés

 

C'est dans cette "famille" que l'on trouve les oméga 3 et les oméga 6. Ils sont ordinairement liquides.

On les trouve surtout dans les oléagineux et les huiles dérivées.

NoixLes acides gras oméga 6, qui ont comme chef de file un acide gras essentiel (c'est à dire que l'homme ne peut le fabriquer et doit donc l'ingérer), l'acide linoléique, sont très présents dans les huiles de tournesol, de soja, de pépins de raisin, de carthame et de noix. Ils font baisser le taux de cholestérol sanguin (le "bon" et le "mauvais").

 

Les acides gras oméga 3, qui ont comme chef de file un autre acide gras essentiel, l'acide alphalinolénique, sont beaucoup plus rares. On les trouve surtout dans les huiles de colza, de noix et de soja. Ils font baisser les triglycérides mais ont surtout un effet bénéfique sur la fluidité du sang. Ils n'ont pas d'effet anticholestérolémiant.

 

 

Idéalement, pour rester en bonne santé, nous devrions consommer : 


-1/4 d'acides gras saturés

-1/2 d'acides gras mono-insaturés

1/4 d'acides gras poly-insaturés. L'équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 devrait être d'environ 1/3. Or, dans notre alimentation, il est au mieux d'environ 1/15. Une solution : choisir une huile contenant des oméga 3 (et/ou manger beaucoup de poissons gras).

 

Pour vous aider à vous y retrouver, je vous ai dessiné un petit graphique que vous trouverez ci-dessous avec la composition des principales huiles que vous pouvez trouver sur le marché.

 

Les-differentes-huiles.jpg

Composition des huiles (source : table de composition nutritionnelle CIQUAL 2008)

 

 

 

En pratique, il en est pour les huiles comme pour tous les aliments. Aucune n'est à proscrire, toutes sont à prescrire. L'huile de colza, qui contient des oméga 3, est la mieux équilibrée. Mais elle n'a pas de goût et ne supporte pas très bien la chaleur (car elle contient des oméga 3). L'huile de noix, qui est celle qui contient le plus d'oméga 3, ne supporte pas la chaleur et elle doit être réservée aux assaisonnements. Elle s'oxyde rapidement et il convient de la conserver dans un endroit frais (au réfrigérateur par exemple). Comme elle a beaucoup de goût, on peut en mettre moins.

Pour la cuisson, privilégiez les huiles riches en acides gras mono-insaturés (ou oméga 9) comme l'huile d'olive. 

Pensez que plus il y fait chaud, plus il y a d'oxydation. C'est pourquoi il vaut mieux faire cuire plus longtemps les aliments à température moins chaude (180° pendant 30 minutes valent mieux que 210° pendant 20 minutes).

 

Enfin, choisissez de préférence des huiles vierges de première pression à froid qui n'ont subi qu'un simple broyage et pressurage à froid. Les huiles raffinées ont subi un processus de transformation chimique qui fait disparaître certains nutriments bons pour la santé.

 

Un dernier conseil : variez les huiles !

 

J'espère que je vous ai un peu aidé à vous y retrouver dans les huiles. Le sujet est complexe. N'hésitez pas à me poser des questions en écrivant un commentaire.

 

 

 

A bientôt !

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6 février 2013 3 06 /02 /février /2013 11:48

Curcuma

 

 

 

Bonjour,

 

Hier, en appelant un de mes colliers "curcuma", je me suis demandé si j'avais déjà écrit un article sur cette épice que j'utilise régulièrement. Et non, je n'ai fait que la citer. Or, le curcuma est une épice qui gagne à être connue. Très couramment employée dans les pays asiatiques, elle est peu utilisée en Europe. Et pourtant, elle a de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Je vous propose de découvrir un peu mieux cette épice.

 

Curcuma domestica

 

Le curcuma ou Curcuma longa L. ou Curcuma domestica Valeton, est une plante herbacée rhizomateuse vivace du genre Curcuma de la famille des Zingiberaceae. Originaire de l'Asie du Sud-Est, il est connu depuis au moins 4000 ans en Inde où il pousse à l'état sauvage dans la région de Malabar. Son usage s'est répandu depuis très longtemps dans toute l'Asie. En Occident, il est connu depuis l'Antiquité. Il est cultivé en Chine depuis le VIIe siècle, en Afrique de l'Est depuis le VIIIe siècle et en Afrique de l'Ouest depuis le XIIIe siècle.

Lorsque Marco Polo le découvre en 1298, il dit : "Il existe une plante qui a toutes les propriétés du safran, le même parfum et la même couleur et pourtant ce n'est pas du safran".

Aujourd'hui encore, c'est en Inde qu'il est le plus cultivé mais aussi en Chine, en Birmanie, en Indonésie, en Afrique, dans les Mascareignes et à Madagascar, au Brésil, aux Antilles...

Son nom vient du persan kurkum et de l'arabe كركم (kourkoum) qui désigne le safran. On l'appelle aussi safran des Indessafran-coolie, safran-Bourbon ou safran-péi (les recettes de cuisine de l'Océan indien utilisent toujours le terme de "safran" pour désigner le curcuma).

En France, on l'appelait autrefois terra merita. Ce nom vient-il du fait que les rhizomes du curcuma ressemblent à de la terre séchée et qu'ils aient de nombreuses vertus ou est-ce une latinisation de l'anglais turmeric ?

 

 

Le curcuma est cultivé essentiellement pour son rhizome mais aussi comme plante décorative pour ses épis floraux aux bractées colorées et ses grandes feuilles. 

 

 

 

Curcuma-domestica---Safran-coolie-.jpg

 

 

 

Les rhizomes sont récoltés après dessèchement des parties aériennes. Ils sont débarrassés de leurs racines puis séchés. On peut ensuite les broyer pour obtenir la poudre que vous connaissez tous.

 

Le curcuma est utilisé depuis très longtemps comme teinture, comme plante médicinale et comme épice dans la cuisine indienne, asiatique, africaine et créole. 

 

Le curcuma a longtemps été employé pour teindre les tenues des moines bouddhistes.

Il est utilisé comme colorant depuis très longtemps (en particulier pour colorer le beurre, le fromage ou les moutardes). La curcumine, extraite du curcuma, est à l'origine du colorant E100.

 

 

 

Rhizomes de Curcuma secs

 

 

 

On connaît les vertus du curcuma depuis très longtemps, pour soigner les troubles digestifs, les maladies de la peau et les maladies inflammatoires et comme antiseptique.

Depuis quelques années, il fait l'objet de nombreuses recherches pour déterminer ses propriétés. On s'est en effet rendu compte que ses composés phénoliques, connus sous le nom de curcuminoïdes (dont la curcumine), étaient des anti-oxydants très puissants. Ces substances possèdent une activité anti-inflammatoire et pourraient être utiles pour soigner des maladies comme l'arthrite rhumatoïde.

On s'est aperçu que l'incidence de certains cancers était moins importante dans la populationCurcuma longa frais asiatique qui consomme beaucoup de curcuma que dans la population occidentale. Des expériences en laboratoire ont montré que les dérivés phénoliques du curcuma avaient des effets anticancéreux en inhibant la prolifération des cellules cancéreuses. Ils pourraient être indiqués dans la prévention et dans le traitement de certains cancers. 

D'autres recherches sont en cours sur le rôle de ces curcuminoïdes sur le système immunitaire et sur la maladie d'Alzheimer. 

 

Même si ces propriétés n'ont pas, à l'heure actuelle, été démontrées chez l'homme, rien n'empêche de consommer du curcuma comme épice dans la cuisine. 

Curcuma de MadagascarLe curcuma est utilisé en rhizomes frais ou secs et en poudre. Il est indissociable de la cuisine indienne et créole mais aussi asiatique et africaine. Il est à la base de nombreux mélanges comme le curry (cf.  C comme curry) mais aussi le colombo, le massalé ou le ras-el-hanout. C'est aussi le curcuma qui donne sa belle couleur jaune doré au picalilli anglais.

 

N'hésitez pas à en avoir dans votre cuisine. Vous pourrez l'employer dans de nombreuses recettes "exotiques". Vous le trouverez en poudre (c'est une poudre jaune doré ou ocre rouge comme celle que l'on m'a ramenée de Madagascar) un peu partout dans le commerce et en rhizomes frais dans quelques épiceries asiatiques. Je n'ai encore jamais vu en France de rhizomes secs de curcuma (la première fois que j'en ai vus, ils venaient de Madagascar. Je me demandais ce que ça pouvait être!) mais c'est certainement la meilleure façon de conserver cette épice.

 

 

A bientôt !

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19 octobre 2012 5 19 /10 /octobre /2012 09:19

 

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Bonjour,

 

Depuis 15 ans, à l'initiative des laboratoires Roche, l'étude ObÉpi analyse tous les 3 ans la prévalence du surpoids et de l'obésité en France. Cette enquête épidémiologique nationale est conduite sous la direction d'un comité scientifique indépendant, en collaboration avec l'Inserm, l'hôpital de la Pitié-Salpêtrière et Kantar Health.

 

L'enquête 2012 a été réalisée de janvier à mars 2012 auprès d'un échantillon de 27131 personnes âgées de plus de 15 ans, représentatif de la population française. Les résultats présentés cette semaine concernent les 25714 individus âgés de plus de 18 ans. Chaque personne devait se peser et se faire mesurer afin de déterminer la valeur de l'indice de masse corporelle (IMC = poids en kg/taille2 en m). Le tour de taille a aussi été mesuré. Des questions supplémentaires par rapport aux années précédentes ont été posées concernant les traitements suivis et les pathologies.

 

Première conclusion : la France grossit encore.

 

 

Evolution-IMC.jpg


L'IMC moyen est passé de 24,3 en 1997 à 25,4 en 2012 soit une augmentation de 1,1 kg/m2.

Or, on considère que les personnes ayant un IMC ≥ 25 kg/m2 sont en surpoids.

Un graphique sur la répartition de la population en fonction de l'IMC montre que la population en surpoids (IMC ≥ 25 kg/m2) a beaucoup augmenté au cours des 15 dernières années. Je vous rappelle la classification.

 

 

Classification-IMC.jpg

 

 

Si vous regardez le graphique suivant, vous voyez que la population de poids normal est passée de 61,7 % en 1997 à 52,7 % en 2012 alors que la population en surpoids est passée de 38,3 % à 47,3%. L'obésité (IMC ≥ 30) concerne, en 2012, 15 % de la population (contre 8,5 % en 1997).

 

 

Evolution-tranches-IMC.jpg

 

La prévalence de l'obésité a donc pratiquement doublé en 15 ans. L'augmentation de cette prévalence a particulièrement touché la tranche d'âge 18-24 ans entre 2009 et 2012 (+ 35 %) alors que les autres tranches ont vu une faible augmentation, voire une diminution de cette prévalence (de - 1,5 à + 4,5 %). En 2012, comme depuis 2003, la prévalence de l'obésité est plus importante chez la femme que chez l'homme (15,7% versus 14,3%). Après 55 ans, cette tendance s'estompe.

 

Une bonne nouvelle cependant : l'augmentation de la prévalence de l'obésité s'est poursuivie depuis 1997 mais on note depuis 2009 une tendance à la décélération (sauf dans la tranche d'âge 18-24 ans).

 

En 15 ans, les Français ont pris 3,6 kg alors qu'ils ont grandi de 0,7 cm. Leur tour de taille est passé de 85,2 à 90,5 cm en moyenne. Cette augmentation est, là encore, plus importante chez la femme que chez l'homme. Or, la mesure du tour de taille est un moyen d'apprécier l'adiposité abdominale qui est associée à un risque accru de maladies cardio-métaboliques, d'insulino-résistance et de certains cancers. 

L'enquête ObÉpi a, une fois de plus, montré que le risque cardio-vasculaire augmentait avec le poids. Il est 14 fois plus important chez les obèses et 5 fois plus important chez les personnes en surpoids que chez les individus de poids normal. De même, les personnes en surpoids ou obèses, sont plus souvent traitées pour une hypertension artérielle, une dyslipidémie ou un diabète.

 

Cette enquête a montré d'importantes disparités inter-régionales. En gros, plus on habite au sud, moins on a de chances d'être obèse. Ainsi, le Nord-Pas de Calais a une prévalence de l'obésité de 21,3%, la région Champagne-Ardennes de 20,9% alors que la région PACA a une prévalence de 11,7% et la région Midi-Pyrénées de 11,6 %.

En 2012, comme les autres années, elle met aussi en évidence une relation inversement proportionnelle entre le niveau de revenus et le surpoids.

 

Il reste beaucoup à dire sur cette étude mais je ne veux pas vous assommer avec les chiffres. Si vous voulez en savoir plus, allez consulter le site www.roche.fr/portal/roche-fr/obepi_2012_.

 

Retenez que la moitié des Français sont en surpoids, que ce surpoids entraîne des risques pour la santé et que la population des 18-24 ans est particulièrement touchée. 

Pour que cette tendance à l'augmentation du poids de la population française s'inverse, une seule solution : éviter que les plus jeunes ne grossissent. Comment ? En les éduquant à mieux manger et en les faisant bouger. Et en évitant les régimes. Mais c'est un autre sujet. 

 

 

A bientôt !

 

 


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25 août 2012 6 25 /08 /août /2012 10:36

 

Ail

 

Bonjour,

 

L'ail est un des légumes-condiments les plus populaires en France, non seulement dans le Midi mais aussi dans tout le pays. Chaque Français en consomme en moyenne 800 g par an. 

 

Originaire d'Asie centrale où il pousse à l'état sauvage, l'ail y est utilisé et cultivé depuis des millénaires. Il s'est répandu vers l'ouest, en contournant la mer Caspienne, au nord vers l'Europe centrale, au sud vers l'Iran et les pays méditerranéens. Les Egyptiens puis les Grecs et les Romains l'utilisent comme condiment et comme remède. Hérodote rapporte que les esclaves chargés de construire les pyramides en reçoivent des rations importantes qui leur donnent la force nécessaire à ce travail épuisant. Les lutteurs, les gladiateurs, les soldats, grecs et romains, étaient grands consommateurs d'ail réputé leur donner force et courage.

 

Les médecins de l'Antiquité lui reconnaissent des vertus contraceptives, anti-infectieuses, diurétiques, laxatives, vermifuges... Les recherches actuelles ont confirmé certaines propriétés bénéfiques de l'ail, connues de longue date et en ont mis d'autres en évidence.

L'ail a une action diurétique, une action anti-bactérienne (qui avait été montrée par Pasteur dès 1858) et une action sur le système cardio-vasculaire. L'ail renferme une substance hypotensive et a des effets bénéfiques sur la fluidité du sang et le taux de cholestérol sanguin (selon des études récentes, la consommation de 3 g d'ail cru par jour -soit une gousse d'ail- permettrait d'abaisser le taux de cholestérol sanguin de 20%). L'ail pourrait aussi diminuer la synthèse des triglycérides.

Selon des études japonaises récentes, l'ail aurait un effet anti-allergique puissant. Des extraits d'ail diminuent de plus de 90% la réponse celllulaire après exposition à un allergène.

L'ail a aussi des propriétés anti-oxydantes qui protègent les cellules contre les radicaux libres. 

Enfin, il semble que l'ail ait une action antitumorale vis à vis de certaines cellules cancéreuses grâce à la présence de certaines substances soufrées.

 

Ce sont ces mêmes substances soufrées qui sont responsables de l'odeur et de la saveur de l'ail. Ce sont elles aussi qui limitent la tolérance de l'ail chez les personnes ayant un système digestif fragile et qui donnent à l'haleine du consommateur d'ail cette odeur caractéristique. Les recettes censées y remédier sont nombreuses. On peut essayer de croquer un grain de café ou un clou de girofle ou encore de mâcher un brin de persil. Pour ma part, je pense que le fait de croquer une graine de cardamome est assez efficace.

 

Est-ce à cause de son odeur que l'ail éloigne les vampires et les sorcières et tout ce qui peut être mauvais? Je ne sais pas mais toujours est-il que l'ail a cette réputation. Au Moyen Âge, on portait des tresses d'ail pour se protéger des sorcières. Dans certains pays, encore aujourd'hui, l'ail est censé protéger du mauvais oeil et est réputé protecteur contre les influences néfastes et les agressions. Les marins superstitieux pensent qu'il éloigne les tempêtes et les monstres marins. C'est pourquoi il faut toujours en avoir à bord... D'autant plus qu'il se conserve très bien.

 

 

L'ail est cultivé sur tous les continents, même en Amérique où il a été importé par Christophe Colomb. La Chine est le premier producteur d'ail. En France, la culture est possible dans toutes les régions. Elle est surtout localisée dans le sud-ouest et le sud-est mais aussi dans le Nord, à Arleux et Locon et même en Bretagne, dans la baie du Mont Saint Michel, à Cherrueix.

 

Ail-de-Lomagne.jpgLa majorité de la production (82%) est représentée par l'ail blanc, 11% par l'ail rose et 7% par l'ail violet. Certaines variétés ont obtenu le label rouge et l'IGP (identification géographique protégée) comme l'ail rose de Lautrec, d'autres l'IGP comme l'ail blanc de Lomagne ou l'ail blanc de la Drôme. L'ail rose d'Auvergne attend son label rouge et son IGP, l'ail violet de Cadours son AOC.

 

Ail Rose de Lautrec

 

Ail-violet-de-Cadours.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Chacun a ses particularités. Certains sont plus doux, d'autres plus sucrés, d'autres ont un goût plus fort. L'ail rose est celui qui se conserve le mieux. Essayez-les tous, vous choisirez...

 

 

Bonne dégustation !

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  • La nutrition en couleurs
  • Médecin nutritionniste, passionnée par la lumière et les couleurs, j'aime faire partager à ceux qui m'entourent mes connaissances en cuisine et en nutrition pour qu'ils puissent concilier santé, plaisir et gourmandise.
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