L'atelier des couleurs

Bonjour,

En ce moment, j'oublie toutes mes promesses, dont celle de donner la recette du poke bowl qu'une amie m'avait demandée. Je vais essayer de me rattraper.

- "C'est quoi le poke bowl ?"

- C'est la star des restaurants à sushi et autres restaurants asiatiques, le plat à la mode, la reine des recettes "healthy".

- "Mais encore?"

- C'est un plat qui se mange dans un bol où on met du riz, du poisson cru, des légumes crus ou cuits et une sauce à base de sauce soja, d'huile de sésame et de vinaigre de riz.

Ces poke bowls ne ressemblent en rien au poke (prononcez pokay), plat hawaïen. 

A l'origine, les pêcheurs hawaïens éviscéraient les poissons de roche qu'ils avaient pêchés, en retiraient les arêtes et la peau et débitaient la chair en cubes (poke en hawaïen signifie couper en morceaux). Ils assaisonnaient ce poisson coupé avec du sel de mer, des algues et des fruits du noyer des Moluques. Le tout était mangé cru.

Ce poke, qui a beaucoup évolué au gré des vagues migratoires, est resté un basique de la cuisine locale et on le trouve aujourd'hui dans toutes les épiceries et supermarchés d'Hawaï, à emporter dans des barquettes. 

Les amateurs de poke se retrouvent tous les ans au Kauai Poke Fest, sur l'île de l'archipel, où chefs cuisiniers et amateurs font découvrir leurs créations.

La mode du poke bowl a envahi la côte ouest des États-Unis il y a moins de 10 ans et, depuis quelques années, le monde entier.

Le poke bowl que l'on trouve ici est composé de poisson cru déposé sur un lit de riz. Le poisson employé est le plus souvent du thon  (thon ahi, qui ressemble au thon albacore) mais on utilise toutes sortes de poissons, le poulpe, le saumon ou les crevettes... 

Le poisson est mariné dans une sauce, le plus souvent à base de sauce de soja, de vinaigre de riz et d'huile de sésame.

On l'agrémente d'algues, de crudités, de fruits et de graines oléagineuses (noix de cajou, cacahuètes, sésame...).

On peut trouver aussi des poke bowls végétariens ou au poulet, avec du boulghour ou du quinoa... Tout est permis. 

Les poke bowls sont en général des plats équilibrés et sains, peu caloriques. Vous pouvez facilement les préparer à la maison. Mais attention, les poissons sont souvent parasités par les anisakis qui provoquent chez l'homme l'anisakidose. La seule façon de l'éviter est de congeler le poisson avant de le consommer cru (une semaine dans le congélateur familial) ou d'utiliser du poisson congelé.

Je vous donne tout de suite ma recette de poke bowl au saumon. N'hésitez pas à choisir d'autres poissons, d'autres légumes ou d'autres fruits, des algues, d'autres graines... 

Poke bowl au saumon

Pour 2 personnes :

150 g de riz japonais ou de riz rond

150 g de saumon

1 à 2 avocats

1/2 mangue

Quelques noix de cajou grillées

1 cuillerée à soupe de graines de sésame noir

Quelques tiges de ciboule ou de ciboulette

Quelques germes de soja

1/2 citron vert

Pour la marinade et la sauce :

50 ml de sauce soja (à teneur en sel réduite)

10 ml de sauce soja sucrée

2 cuillerées à soupe de vinaigre de riz

1 cuillerée à soupe d'huile de sésame

1 cuillerée à café de gingembre râpé

1/2 petit oignon rouge

Rincer le riz plusieurs fois jusqu'à ce que l'eau qui s'écoule soit claire. Faire cuire le riz à sushi comme indiqué sur l'emballage. Laisser refroidir.

Pendant ce temps, préparer la marinade en mélangeant les sauces soja, le vinaigre de riz, le gingembre râpé et l'oignon coupé en tout petits morceaux.

Couper le poisson en petits dés et le faire mariner dans la marinade pendant au moins une demi-heure. Réserver au réfrigérateur.

Découper les avocats et la mangue en dés ou en lamelles. Réserver.

Laver et faire blanchir les germes de soja (pas plus d'une minute). Réserver.

Laver et ciseler la ciboule ou la ciboulette. Réserver.

Écraser grossièrement les noix de cajou. Réserver.

Répartir le riz dans le fond des bols.

Ajouter les ingrédients découpés sur le riz. Arroser avec le reste de marinade. Saupoudrer avec la ciboule, les noix de cajou et les graines de sésame.

Servir avec un quartier de citron vert.

Dégustez!

N.B. N'hésitez pas à changer les ingrédients de cette recette comme je l'ai fait dans les poke bowls au thon dont je joins les photos ci-dessous.

Bon appétit !

A bientôt